1、繩索直立身後上拉：

　　（1）使用一根繩子連接底部滑輪，背部對着繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓别人交給你的繩子連接在這個位置。

　　（2）緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以确保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

　　2、寬握引體向上：

　　（1）雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。

　　（2）吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，隻有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

　　3、坐姿下拉：

　　（1）坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分别握住上方橫杠兩端的把柄。

　　（2）吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀态。

　　4、單臂啞鈴劃船：

　　（1）掌心向内，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。

　　（2）抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

　　（3）提拉的手臂于身體間保持接近距離，此動作時兩邊重複次數要同一。

　　5、啞鈴曲體側平舉：

　　（1）兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身相欠玩去，背部挺直擡頭。

　　（2）兩手手掌相對，手臂甚至，将啞鈴側舉至耳朵的的高度；最後手臂緩緩放下，還原到初始位置。

　　6、拉力器曲體側平舉：

　　（1）站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環，雙手交叉，左手拉住右邊手環，右手握住左邊手環。

　　（2）彎曲上半身和地面平行，同時保持背部挺直；其次同時擡起雙手在空中畫弧線，手臂側平舉拉至與肩部同高，此時可以看見，兩條拉力器成X形。

　　（3）最後雙手放下，還原到初始姿勢，此時右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理。

　　7、器械後三角肌拉伸：

　　（1）站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸。

　　（2）其次保持肘關節與肩膀齊高，且與地面平行，然後盡量将手柄向下拉去，越遠越好，最後雙臂放松，将手柄還原到初始位置，位于身體正前方。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!