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瘦鎖骨的最快方法

生活更新时间:2024-12-16 01:37:46

　　1、準備一對3-5KG的啞鈴，平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為軸，保持上身筆直左右扭轉，做到自己的極限。每次扭轉在中位停留5秒，左右旋轉各一次作為1個回合。堅持做15回合有效拉伸肩背部的肌肉群。

　　2、後仰推舉，類似飛燕式，正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往後彎腰，直到自己的極限為止。利用反作用力鍛煉到腰背的全部肌肉群，還能鍛煉到坐骨神經和腰肌。堅持這個動作3-5分鐘。

　　3、爬行，保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力，鍛煉腰背和全身的協調性。來回幾次，堅持3-5分鐘，可以緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環。

　　4、手臂伸展。雙腳張開至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要過大，令雙腿與骨盆形成“A”字形，并保持左右腿對稱。同時上身挺直，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套着彈力圈。然後臀部分别往左右傾出，腰腹則往反方向壓下，帶動骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀态往反方向擺臂。即往右側壓腰的時候，臀部往左側傾出，雙臂擺向右側，拉伸左側上身肌肉，并緩慢呼吸。

　　5、背肌伸展。雙腿張開至與腰同寬站直，收緊腰腹與臀部，全身成直線并筆直地垂直地面，兩臂伸直，在後臀兩側用彈力圈固定手腕。然後伸直的兩臂在身後往後上方擡起，同時胸廓打開并向前上方提拉，上身往上舒展，刺激腋窩與背部的肌肉。

　　6、鎖骨閉合。同樣雙腳分開站立，步幅與腰同寬，上身站直并收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側平舉，下臂收攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起并套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨中央部位，手臂往左右伸展。保持手指觸碰在胸廓中央，上身往前俯下，胸部下方的部位彎下，同時側平舉的雙臂往中央收攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來，令胸廓随之收攏，做動作期間保持緩慢的呼吸。

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