在家進行有氧運動可能比您想象的要容易——尤其是如果您喜歡跳繩的話。跳繩鍛煉是一種有趣且具有挑戰性的有氧運動方式。

疫情期間由于我們中的許多人都遵守居家令，因此我們無法外出或去健身房。所以這是在你的有氧運動中加入跳繩的好時機。

//跳繩的好處

跳繩可以成為鍛煉的強者，因為它有助于維持和改善心血管健康，同時增強肌肉力量，幫助降低受傷風險。跳繩可以幫助您最大限度地鍛煉，即使您隻有幾分鐘的時間。它嚴重挑戰心血管系統，同時還有助于提高協調性和肌肉力量，你正在加強踝關節、股四頭肌、核心等周圍的肌肉——減少受傷的機會。

更重要的是，定期跳繩還有助于提高您的協調性、敏捷性和平衡性。跳繩還有助于增加骨密度，從而防止骨質疏松症、骨折和骨質流失。專家指出“骨骼因承受負荷壓力而分解和重建，從而變得更強壯、更緻密。” “因為這是一項負重運動，跳繩通過提供所需的骨骼負荷來幫助增強骨骼密度，從而有助于增強骨骼密度。”

想要開始嗎？這裡有一些你應該知道的跳繩技巧。

在家跳繩的話，即使有最好的墊子，跳繩對于住在你下面的人來說仍然是非常嘈雜的，所以如果你住在公寓裡，你可能想避免在清晨或深夜跳繩（或如果您有空間，請将到戶外進行跳繩）。

跳繩的方法

你從小就一直在跳繩，并不意味着你已經成功了。您應該關注一些重要的方法，以确保您從鍛煉中獲得最大收益并降低受傷風險。

在掌握基礎知識之前，最好養成良好的習慣和形式，而不是在掌握基礎知識之前就取得進步，就像任何身體運動一樣，從長遠來看，不正确的方法會傷害你。

這是常見的問題：比如用你的肩膀而不是你的手腕擺動，會讓你太快疲憊，用腳後跟而不是腳趾着地會拉傷你的關節。

正确的方法是這樣：

a、保持你的核心參與并身體姿勢挺直，并避免像你小時候那樣做“雙彈跳”（在繩索繞過之前跳兩次）。大多數繩索動作應該來自您的手腕，而不是您的手臂，手肘緊貼身體，肩膀放松。

b、建議初學者以 1 到 5 分鐘的間隔為目标，每周 3 次。更高級的鍛煉者可以嘗試 15 分鐘，然後慢慢建立 30 分鐘的鍛煉，每周 3 次。

c、使用不同類型的步驟——單跳、交替跳腳（從一隻腳跳下來，然後從另一隻腳跳下來，然後繼續交替，就像你在原地擡膝一樣）、跳千斤頂、拳擊手步，以及更多 - 您可以根據需要使跳繩變得既困難又容易。

準備好了嗎？

拿一根繩子試試這些鍛煉！

，時長08:09

點擊視頻一起跳起來！

1、跳繩力量訓練

動作：

階段1

• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）
• 俯卧撐（20 秒），休息（40 秒）
• 基礎跳躍（20秒）休息（40秒）
• 深蹲推力（20 秒），休息（40 秒）
• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）

階段 2

• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）
• 尺蠖（30 秒），休息（30 秒）
• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）
• 自重深蹲（30秒），休息（30秒）
• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）

2、跳繩 HIIT 鍛煉

動作：

階段 1

• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）
• 蹲跳（30秒），休息（30秒）
• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）
• 登山者（30 秒），休息（30 秒）
• 基礎跳躍（20秒），休息（40秒）

階段 2

• 交替跳腳（20 秒），休息（10 秒）
• 下蹲（30秒），休息（30秒）
• 交替跳腳（20 秒），休息（10 秒）
• 前臂平闆支撐（30 秒），休息（30 秒）
• 交替腳（20 秒），休息（10 秒）
• 下蹲（30秒），休息（30秒）
• 交替腳（20 秒），休息（10 秒）

階段 3

• 自由式跳躍（選擇你的風格）（30 秒），休息（30 秒）
• 自重深蹲（30秒），休息（30秒）
• 自由式跳躍（30 秒），休息（30 秒）
• 登山者（30 秒），休息（30 秒）
• 自由式跳躍（30 秒），休息（30 秒）

3、跳繩耐力訓練

動作：

階段1

• 自由式跳躍（30 秒），休息（30 秒）
• 總共重複五次

階段2

• 自由式跳躍（40 秒），休息（20 秒）
• 總共重複五次

階段 3

• 自由式跳躍（30 秒），休息（30 秒）
• 總共重複五次

腹肌山下健身小白也能體驗腹肌的快樂，健身指導 腹肌賞析！

▲ 點擊關注【腹肌山下】，讓我們一起嘿嘿嘿！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!