這些年，'生酮飲食/ ketogenic diet'甚是流行，很多人可能覺得'生酮飲食'是一種控制體重的飲食模式，不少公衆号或減肥機構，也會過度鼓吹生酮飲食飲食的種種好處，避而不談可能會有的副作用和長期效果到底如何。今天，就和大家講一講到底什麼是'生酮飲食'。

什麼是'生酮飲食/ ketogenic diet'?

生酮飲食是一種高脂肪，充足蛋白質，低碳水化合物的飲食方式。所以生酮飲食也是'低碳'飲食。典型的治療性生酮飲食是1920年代發展來治療而發展來治療兒童癫痫，并在接下來的十年被廣泛應用，但在有效的抗癫痫藥物問世後，受歡迎程度日漸下降。近些年，生酮飲食又吸引了大衆的眼球，主要是因為生酮飲食可以被用來治療超重和肥胖，短期來看，還是效果的。

嚴格意義上的生酮飲食，每天的能量大約需要脂肪供應55~75%，蛋白質供應15~20%，碳水化合物供應5~10%。以每天所需熱量2000大卡為例，碳水化合物每天最多攝入量為20g. 在我們日常飲食裡，20 g的碳水化合物是一個什麼概念呢？一根中等大小的香蕉，熱量大約為105大卡，碳水化合物為27g. 所以，生酮飲食在日常生活中是非常非常難執行的。吃一根香蕉，每天的碳水額度就用光了。

'生酮飲食'為什麼可以用來控制體重？

人體所需的三大供能營養素，即碳水化合物，脂肪和蛋白質。一般正常的飲食，碳水化合物的供能比例大約為50~65%，脂肪不超過30%，蛋白質大約為15~20%。正常情況下，碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量，尤其是用于維持大腦運作。我們大腦的運轉，需要能量，而隻能由葡萄糖提供。

在生酮飲食裡，因為極低的碳水化合物的攝入，身體會自動進入另一個分解的途徑-生酮。當人體進入生酮狀态時，身體會首先利用脂肪用來功能，并且産生酮體，酮體運到腦補取代葡萄糖稱為能量來源，當血液中酮體含量達到一定程度時，即為酮症。

近年來，生酮飲食被認為是一個有效的可用來減重的方案，因為比起碳水化合物（尤其是精糧：大米，饅頭，面條，點心等），脂肪和蛋白可以增加飽腹感。而生酮飲食執行期間，不會讓執行者一直感到饑餓感。短期來看，比較利于維持下去的一種減重幹預方案。

'生酮飲食'安全嗎？

現在公認的副作用包括以下：

· 便秘

· 消化不良

· 低血糖

· 口臭

· 高比例脂肪，對于已經有膽固醇過高問題者會加重，甚至提升膽結石的機率，心血管疾病的可能性也增加

在執行生酮飲食開始的幾天裡，身體整體會不舒服，可以會失眠，惡心等症狀出現。另外，請務必記住，目前，在臨床醫學上，還沒有足夠的臨床數據來觀察'長期'生酮飲食對身體到底有什麼影響。所以，在嘗試生酮飲食用來控制體重之前，請務必評估自己的身體狀況，有條件的情況下，咨詢醫生或注冊營養師，大家一起制定一個可執行的體重方案。對自己身體負責。

生酮飲食期間，哪些食物是可攝入的，哪些是要避免的？

如果你要執行嚴格意義上的生酮飲食，你需要盡可能多的攝入以下富含脂肪或蛋白質的食物：

· 堅果類：小核桃，松子，開心果，扁桃仁，夏威夷果等，堅果類不僅僅富含不飽和脂肪，而且也是膳食纖維的良好來源，可以緩解便秘。

· 牛油果：本身是水果，卻富含不飽和脂肪酸. 100 g 的牛油果熱量大約為160大卡, 脂肪大約為14.7g.

· 食用油：建議多攝入植物油，比如橄榄油，椰子油，限制攝入飽和脂肪酸。

· 黃油，奶油，奶酪等奶制品：這類制品富含脂肪和蛋白質，幾乎不含有碳水化合物。

· 紅肉和家禽類：優質蛋白的來源，其中紅肉的某些部位，也含有一定的脂肪。

· 魚類和海鮮類：優質蛋白的來源，含有極低的碳水化合物。

· 雞蛋：優質蛋白的來源，含有極低的碳水化合物。

· 蔬菜：需要攝入碳水化合物極低的蔬菜，比如西紅柿，西藍花，花菜，蘆筍，青椒，菠菜，青菜，花椰菜，羽衣甘藍，甜椒，茄子，西葫蘆，芹菜，甘藍等。

· 極少數的水果：比如草莓，藍莓，檸檬等。

要避免攝入的食物：

· 各種豆類：豆類因為本身含有一定量的碳水化合物，如果要執行生酮飲食，需要避免攝入。但是豆類本來也是膳食纖維的良好來源，為了避免便秘，一定要攝入足夠量的'低碳'蔬菜，來保證攝入充足的膳食纖維。

· 主食類：米飯, 粥，饅頭，燕麥，點心，面條，油條，粢飯，意粉等。

· 低脂的奶制品：比如脫脂牛奶

· 避免攝入所有的含糖飲料和零食

· 大多數水果：因為水果本來含有一定量的單糖和雙糖(本身也是碳水化合物的一大類), 要避免攝入高糖水果。比較推薦攝入的水果：檸檬，牛油果，少量的莓類。

· '高碳'的蔬菜：比如玉米，紅薯，紫薯，土豆，木薯等

· 反式脂肪酸：雖然也是脂肪酸，但是要避免攝入植脂末和人造黃油。

· 控制酒精的攝入：比如紅酒，啤酒和加入甜味劑的雞尾酒。

如何正确看待'生酮飲食'？

生酮飲食其實本質上是有悖于當今營養學所推薦的'合理平衡'的膳食模式，通過限制碳水的攝入，來達到減重的目的。短期來看，有些人達到了他們所期望的效果。長期呢？這種極端的飲食模式，是不是可以長期堅持下來？會有哪些副作用呢？體重下來後，恢複常規的飲食模式後，體重會不會又反彈上去？會不會前期碳水極端的控制，導緻後期碳水化合物報複性的攝入？這些問題，都有待回答。

在決定開展生酮飲食或低碳飲食前，請務必咨詢醫生或營養師，綜合評估一下自己的身體狀況，科學地制定出減重方案，而不是一味追求的'短期'的效果。體重管理講究'吃'和'動'平衡，體重控制絕對是一個長期的過程，要科學的有序的開展，勿太急于達到某個目标，

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