無論是減脂還是塑形，我們都需要有合理的飲食控制與規律地運動，飲食控制的最終目的是以健康為前提，讓我們在保證健康的前提下不去過多地攝入熱量，并且也是最起碼地保證基礎代謝的基本穩定，所以，即使是控制飲食也不能去節食。而運動則是在熱量攝入基本不變的情況下來擴大熱量的消耗而形成熱量缺口來幫助我們實現減脂的目的。

而在運動當中，除去有氧運動可以幫助我們消耗熱量以外，我們還是會提倡力量訓練的，因為力量訓練是增加肌肉含量而提高基礎代謝的有效手段，而基礎代謝是熱量消耗的主要來源，大約占據總體熱量消耗的60%，所以，基礎代謝越高，減脂就越容易。除此之外，有效地鍛煉肌肉，還會刺激骨骼地增長從而有助于增強骨密度來保護我們的骨骼，更會幫助我們局部塑形來實現對身體某一個特定部位的再造，所以力量訓練還是塑造身體曲線的有效手段。

通常情況下，會因為某些慣性思維地影響，會習慣性地以為力量訓練就是到健身房去舉鐵，而事實上，力量訓練并不特指去健身房，我們的肌肉不會對器械進行識别，隻要對特定的肌肉形成特定刺激的訓練都可以作為力量訓練，包括自重訓練，自由器械訓練以及固定器械訓練。

當然，在各種條件因素允許的情況下，能夠去健身房真的是一件好事，因為在那裡有着濃厚的健身氛圍，有着同樣的揮汗如雨的健友，有着專業的教練，有着衆多的可以自由選擇的器械。

但問題是，并不是所有人都是有時間與條件去健身房的，但是如上所述，不去健身房不代表不能健身，可以利用現有的可以被我們利用的條件，隻要堅持下去，在哪裡都會有健身現象的發生。所以我們可以選擇一對啞鈴在家進行，隻要保證動作的質量，隻要規律堅持，效果不會比健身房差多少。

比如，下面這一組動作，可以幫助我們有效地刺激全身的肌肉，而我們所需要地器械隻是一對啞鈴。

動作一：俯身啞鈴劃船

鍛煉目标：背部

• 雙腿微微打開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊
• 向前俯身，至幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴自然下垂
• 背部發力，屈肘向上提起啞鈴至腰部，收縮肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢下放還原

動作二：站姿啞鈴側上舉

鍛煉目标：三角肌中束

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于體側，掌心向前
• 肩部發力，向兩側舉起啞鈴至頭頂上方，稍停，感受肩部的收緊和胸部的拉伸
• 主動控制速度慢慢下放還原

動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉

鍛煉目标：肱肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側，掌心相對
• 肱二頭肌發力，向内向上舉起一隻啞鈴至動作頂點稍停後還原，然後再換邊彎舉
• 注意在還原過程中主動控制速度慢慢還原

動作四：啞鈴鑽石卧推

鍛煉目标：内側胸肌

• 仰卧，上背部與頭部緊貼凳子，核心收緊
• 雙手各握啞鈴置于身體兩側，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面，掌心相對
• 兩隻啞鈴始終貼緊，向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停後慢慢下放還原。

動作五：啞鈴相撲深蹲

鍛煉目标：臀腿部位

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，收緊腹部，雙手握住一隻啞鈴垂于體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

動作六：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于體前
• 保持雙腿伸直，但膝關節不要鎖死，慢慢向前屈體，啞鈴順着雙腿下移
• 至幾乎接觸地面時，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢
• 起身和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓背

動作七：單臂啞鈴搖擺

鍛煉目标：臀部肌群與腘繩肌

• 雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，一手握住啞鈴置于體前
• 屈膝下蹲，同時啞鈴下落到胯下，然後臀部發力起身
• 同時将啞鈴向上提起至比肩略高，然後再次下蹲

動作八：啞鈴高翻

鍛煉目标：全身爆發力

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴于體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，同時降低啞鈴至接觸地面
• 收縮下肢肌群迅速向上起身，當身體與雙臂完全伸展開時，再次屈髋屈膝下蹲，同時雙臂屈肘将啞鈴舉至肩部
• 然後起身站立

動作九：台階蹬凳

鍛煉目标：股四頭肌和臀大肌

• 站在台階前側，挺胸收腹，腰背挺直，雙手握住啞鈴于身體兩側
• 保持身體直立，擡起一條腿邁上台階，另一條腿跟随
• 站穩後再依次邁下台階

如果你的訓練目的是塑形，那麼選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，如果你的訓練目的是增肌，那麼，選擇可調整地啞鈴來不斷地挑戰自己，每個動作8-12次。

注意事項：

• 不管是什麼情況下，做什麼運動之前熱身環節一定要有，不要驟然開始，同樣，無論是什麼樣的運動，在結束後都要拉伸放松，不要驟然停止。
• 在動作前，需要熟悉動作要領，在沒領悟要領之前，不要盲目地去嘗試，因為保證動作的規範性與質量是保證我們自己而預防損傷的前提。
• 為了讓訓練有着實質性的意識，也就是為了讓每一個動作都達到訓練某一個部位的目的，我們需要在保證動作質量的前提下，充分去感受目标肌肉的發力，從而建立肌肉與意識之間的聯系，而讓每一次動作都會對目标肌肉形成足夠的刺激。
• 在能力不足的情況下，不要盲目選擇大重量，适當地降低重量，并在動作過程中充分感受肌肉的發力，其效果會遠比選擇大重量而作弊式地的完成動作效果要好。
• 不管是減脂期間還是塑形期間，想要快速地去效果這樣的心态雖然都會有，但是也要有一個度，不能由于心急而拼命鍛煉不休息。所以，要在自己的訓練計劃當中，安排出每周2-3次的休息時間，讓肌肉都得到充分地休息，要知道肌肉是在休息當中生長的。

最後，祝願每一個正在努力堅持運動的朋友們擁有一個健康的身體與完美的身材。

作者：十月知行

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