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怎樣才能加快跑步速度

知識 更新时间:2024-12-21 06:36:19

  具體方法如下:

  1、準備活動:運動之前一定要先做準備活動,一般繞400米的場地慢跑2至3圈,感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳,注意壓腿、拉伸肌肉和關節。流程是壓腿、踢腿、擴胸、小步跑、高擡腿。身體達到微疲憊身體出汗最佳;

  2、耐力訓練:耐力基礎是根本。有氧訓練一般要5至10公裡的距離,初學運動量可以慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加,速度也逐步增加;

  3、力量訓練:蛙跳、台階、俯卧撐、仰卧起坐、負重深蹲,一組三十個每個項目做3組;

  4、速度訓練:30米、60米計時跑,這個每組10個,要用全力;

  5、專項訓練:計時跑,一般400米,要跑5次,以此類推;

  6、測試成績:運動場做好準備活動換上釘子鞋,進行一次全力的專項測試。最後注意做幾組放松運動;

  7、有氧跑:5至8公裡有氧即可,以放松跑為主;

  8、注意休息:休息之餘,在固定的訓練時間出去做一套完整準備活動;

  9、放松:每天運動過後注意揉腿放松,以免過量的乳酸堆積使肌肉僵硬;

  10、周而複始:堅持運動5天左右的時候身體會出現疲勞期,出現肌肉酸痛為正常現象。保持運動量5至7天酸痛現象就會消失。長期堅持,跑步速度即可提高。

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