我的韌帶很緊怎麼能把韌帶拉開-tft每日頭條

我的韌帶很緊怎麼能把韌帶拉開

知識更新时间:2025-01-07 18:09:58

　　一.熱身。先活動頭，手，腰，腿的各處關節，再慢跑15分鐘。

　　二.拉韌帶。又分幾步進行。先是腳踝，坐下，将左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢将左腿放下，然後壓右腿，要努力将肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三.豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。

　　四.橫叉。腳跟着地，雙腳勾起，其餘要求同上。

　　五.壓胯。膝蓋着地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，将腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

　　六.腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背着地。注意别把膝蓋翹起。

　　如果在鍛煉的時候手夠不到目标區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。重複動作12次。

　　2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。

　　3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿内，後側有拉伸的感覺。

　　4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

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