1、腹肌練習動作一：四肢卷曲運動
取仰卧位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上擡起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，該動作重複20秒鐘，然後進入下一個動作練習。
2、腹肌練習動作二：側身上拱運動
單臂着地側卧，一手叉腰，然後以手臂與腳為着力點，利用腰部的力量上拱，到頂點後下壓，接着再上拱。一個方向反複運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群，塑造腰線。
3、腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動
仰卧于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，雙腿擡起，交叉上下擺動。頭部微微擡起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。
4、腹肌練習動作四：雙肘對接運動
仰卧位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上擡左肘，盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然後放下右腿（不要完全着地，與地面保持距離），擡左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後，進入下一組動作。
5、腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動
仰卧位，雙手平伸，雙腳并攏向上擡起，與身體呈90度角，然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。
6、腹肌練習動作六：提臀上舉運動
平卧于瑜伽墊上，雙腳并攏，兩臂置于身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕擡臀；接着保持雙腳擡起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂擡起。該動作保持20妙後，進入下一組運動。
7、腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動
坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。
8、腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢
伏撐式，分别向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入下一組動作。
9、腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動
坐在墊子上，雙手交叉放于胸前，雙腳并攏。準備好後，雙腿擡起，上身向前，脖子回縮，呈蜷曲狀。而後上身微微後仰，雙腿伸直，重複上一個動作。該動作持續20秒。
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