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10公斤啞鈴正确舉法是什麼

健康更新时间:2025-01-09 15:57:03

1、俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。

2、俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

3、仰卧斜闆上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜闆，腹肌收緊，頸部伸直。上舉時應遵循三角形的運動軌迹，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特别關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

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