編者按：身為上班族，你可能會經常為早起通勤感到痛苦，或是為工作中無法集中注意力感到困擾，或者是在午餐時間出現選擇恐懼症，亦或是找不到時間去健身房。不要擔心，Fastcompany專欄作者、健康專家Parinaz Samimi為我們制定了一份堪稱完美的工作日24小時計劃，能最大程度上保證你在繁忙的工作日程中保持身心健康。

健康是大多數人在突然生病時才會想到的事情。我敢保證，你肯定曾經經曆了不止一個無法從床上爬起來的清晨，當時你就向自己發誓，從現在開始你會“更好地照顧自己”。

不幸的是，那些病床上的決心并沒有真正堅持下來，除非你有一個明确的計劃——每天都過一種更健康的生活。幸運的是，我是一個健康專家，我為你精心制作了一份完美的工作日24小時計劃，如果你想感覺更精力充沛、更高效和更健康，不妨參考一下。

8:00 A.M. 出發

用你的通勤時間來收聽你最喜歡的播客、新聞節目或有聲讀物——如果你通過嘗試不熟悉的東西來學習新知識、幫助保持頭腦清醒，那就更好了。

如果你的通勤更像是一段充滿壓力的旅程，路上充滿了不像你那樣以健康方式開啟一天工作的其他上班族，那麼不妨在手機上列出今天的工作計劃表（如果你開車去上班，就錄音吧）；如果你獨自上下班，不妨背誦即将到來的展示的演講稿。

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9:00 A.M. 開始工作

你已經成功了一半。現在怎麼辦呢？重要的事情說三遍：注意優先級，注意優先級，注意優先級。

盡可能優化你的工作流程，以避免感覺不知所措，浪費你剛才喚醒的能量。一旦你列出了任務清單，那就開始高效率地工作——這意味着關掉你的手機、登出電子郵件和社交媒體。如果确實有必要，那麼至少開啟一段為時90分鐘的“不要打擾”模式。

12:00 P.M. 午餐時間

利用你的午餐時間（無論多麼有限）給自己加油，不僅是身體上還是精神上——重拾你早上通勤時刻的聽力或閱讀材料，或擠出時間來進行一段快速冥想，或者進行一段“辦公室鍛煉”。如果你是一個外向的人，也不妨花時間和同事交流——這會讓你的精力更加充沛。

如果你沉迷工作無法自拔，隻能在工作桌上吃午餐，那一定要确保你的午餐包括健康的食物，比如主菜沙拉、瘦肉卷，或者一個花生醬肉凍三明治（當然得是全麥面包）。

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3:00 P.M. 下午加餐

下午晚些時候的出現效率衰退實在是太正常了，但沒有理由因此放棄。與其去找高糖零食或能量飲料，不如休息一下，出去散散步，哪怕隻是在辦公室附近。如果你的渴望太過強烈，那一定要吃一些含有複合碳水化合物和高蛋白的食物。複合碳水化合物能持續釋放能量，而瘦肉蛋白有助于提高你的注意力水平。比方說，用全麥餅幹搭配奶酪、鮮果、幹果、什錦蔬菜和鷹嘴豆泥，就是不錯的選擇。

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6:00 P.M. 離開

工作日結束了，所以把工作的情緒留在辦公室吧。現在是開始放松的時候了，這對每個人來說都是不同的。如果你不喜歡早上鍛煉，你現在可以去健身房或者和你的狗狗一起散步。社交也是一種很好的放松——“happy hour”可不是白叫的。無論如何，要讓自己走出工作的氛圍，開始放飛自我。

7:00 P.M. 晚餐時間

早點安排吃晚飯，不要等太久。最好在睡覺前三小時吃東西，否則

（36氪編譯組出品，未經允許嚴禁轉載。編輯：郝鵬程）

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