1、龍門架繩索後拉:
身體站直一手扶住龍門架,一手拉住龍門架繩索手臂擡高成側平舉的狀态,呼氣三角肌後束發力,使手臂帶動繩索向後拉,一邊做15個,重複4組,組間休息30-45秒。
2、啞鈴側平舉:
身體坐直,核心收緊,雙手各握一隻啞鈴,肩胛骨下沉不能聳肩,力量集中在三角肌,呼氣手臂向上擡高與肩部平行,吸氣放下,一組做8-15個,組間休息30-45秒,重複4組。
3、杠鈴推肩:
身體坐直,收腹挺胸核心收緊,選擇自己合适的杠鈴重量,雙手将杠鈴舉在胸前,呼氣肩部發力雙手臂向上推舉杠鈴,一組做8-15個,重複4組。
4、單臂繩索側平舉:
龍門架調好自己适合的重量,一手扶住龍門架,一手握住繩索手柄,向上做側平舉,一組做8-15個,左右各完成4組。
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