十大練背黃金動作?文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發，下面我們就來聊聊關于十大練背黃金動作?接下來我們就一起去了解一下吧!

十大練背黃金動作

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

有麒麟背一說嗎？沒有，但李詩英完美練出漂亮肌肉，宛如橫縱分明的麒麟背，經常負重減脂和彈力繩增肌，李詩英減掉虎背熊腰的尴尬，增肌成狹窄力量型背闊肌。

李詩英的肌肉身材，打破了女人難練金剛芭比的诟病，她是如何練成的？今天，小白就來聊聊練背好處與方法，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1.為什麼要練背？

2.怎樣練麒麟背？

新手虐腹，老手練背。練背是提升氣質、消除亞健康的方式，但頑固脂肪是壯實後背的原因之一，因為長期伏案工作很少運動後背肌肉，自然而然就會形出現虎背熊腰，那便是練背的好處。

1.改善氣質，防亞健康

作為白領，我們經常超過3小時以上的久坐不動伏案工作，作為手機黨我們經常低頭習慣，久而久之便有了後背脊椎的問題：

胸部肌肉緊張，後背肌肉拉長，含胸駝背鮮少運動就變成虎背熊腰不良體态，體脂率非常高的人群還會出現富貴包，讓身材臃腫健康困擾。

減除背部贅肉才能改掉背闊肌的臃腫，增加肌肉塑形才能提高氣質，讓形态更挺拔。

2.提高代謝，年輕健康

我們都說背薄一寸，年輕十歲，減掉背部大肌肉群能刺激肌肉增長提高新陳代謝，達到快速燃脂的目的。

我們所說的肥胖肌肉都與新陳代謝有關，隻有提高日常熱量消耗才更能減肥，而長期富貴包和虎背熊腰都能減少腰酸背疼、脖頸不适的問題。

所以，有規律的後背大肌肉群訓練能減脂塑形，給予我們挺拔身材。

想要練出高肌肉量的後背，就要減掉高體脂率，利用跑步跳繩等有氧運動減掉多餘脂肪，再用負重方式力量塑形增加肌肉量，彈力繩是關鍵。

彈力繩塑形能減脂增肌的新手入門運動，通過抗阻力塑造肌肉形态，減掉多餘脂肪讓後背纖瘦苗條，三個王牌動作能幫助背部塑形。

1.彈力繩後拉

彈力繩後拉專門減掉斜方肌的臃腫，拿住彈力繩兩端用斜方肌力量向後向外兩側拉開，保持人正立位挺拔感，向下拉彈力繩用兩側背闊肌夾住肌肉，向下放至正中心位置停頓3秒，呼氣放松彈力繩緩緩向上。

2.彈力繩劃船

彈力繩劃船練背闊肌消除肥胖，将彈力繩踩實在前腳掌中心向後拉伸停頓5秒，呼氣放松腹肌向前停放彈力繩，每次拉伸19個重複做3組

3.彈力繩側拉

彈力繩側拉練背臂肌的緊緻度，拉緊彈力繩兩端用斜方肌力量側拉，每次10個重複做4組，吸氣收緊腰腹側拉，呼氣放松保持收回彈力繩。

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