錢江晚報·小時新聞 記者 何麗娜 通訊員 王文婷

走路也能攢“學習強國”積分了！每5000步算1分，每周上限2分。

于是，運動達人們的疑惑來了，每周一萬步上限會不會太少？日行10000步真的适合每一個人嗎？如何判斷自己的鍛煉是不是在做“無用功”？今天，我們邀請杭州市一醫院康複科孟祥博副主任醫師為大家科普： “走路”那些事兒。

堅持步行有哪些好處？

科學研究發現，步行可增強人體血液循環，促進體内新陳代謝，可促進消化，提高人體的免疫力；同時足量步行運動能減少體内多餘的脂肪。而對于辦公室一族來說，步行時改變平時辦公時的人體固定姿勢，如前傾坐位低頭看手機電腦，可明顯改善頸腰痛的症狀。

日行10000步是個騙局？

“你今天走夠10000步了嗎？”甚至已經成為很多朋友見面打招呼的新方式。那麼，10000步的數字究竟是從哪來的呢？

結果可能有些難以置信，這和上世紀60年代東京奧運會前夕的日本某健身計步器産品的市場營銷活動有關。這次營銷使得大衆有了步行增加到1萬步，每天燃燒更多卡路裡，身材更苗條的固有觀念。

圖片來源：視覺中國

然而，由于個體差異，10000步并不适合所有人。例如，久坐不動或者患有慢性病的老年人通常肢體肌力較弱，步行時姿勢異于常人，容易産生關節生物力學結構問題，甚至關節炎症等情況。

在這種情況下，如果還是貫行“日行1萬步”的理念，隻會加重肢體負重關節如髋、膝關節的負擔，累積到一定程度，會加大關節局部軟骨的磨損，繼而産生滑膜炎症、軟骨韌帶損傷等，加重原有的骨關節炎。極端情況甚至需要骨科就診，行關節置換手術治療。

那麼，每天應該走多少步才合适？

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美國verywellfit網站為大家推薦了每天合适的步數：

Ø 正常人：每天6000步就可以達到基本的鍛煉效果。

Ø 久坐不動或患有慢性病的老年人：以自己承受能力為限，不應過度要求每天10000步。

Ø 想要減肥或者保持身材的人：在正常人活動的基礎上再增加一些運動量，每天大約60至90分鐘的運動量，加起來大概15000步。

Ø 好動的兒童：運動強度應該是中等至劇烈的運動量。對于6至12歲的女孩，每天推薦在12000步左右的運動量，男孩在15000步上下。

請打開正确的步行方式

如何避免不當步行？

首先，請采取正确的行走姿勢：

1.腰背挺直，目視前方；

2.手肘微彎，站立時膝關節伸直，雙臂自然下垂前後節律性擺動。

擺動出去的腿落地時，應該腳後跟先着地。之後身體負重部位從同側腳的後側、外側再移動到腳尖，接着同側腿再有支撐期轉入擺動期，同側腳尖也同時離地；

3.步幅大小适中，步幅過大或過小都會造成疲勞。存在步行障礙的人需要相對縮小步幅，從而穩定重心、維持平衡，避免跌倒。

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其次，步行的強度也需要關注。

人體從運動中的獲益，其實是強度依賴性的。日常生活中，有些低強度的“生活步數”，比如每日清晨在室内起身去洗手間、去喝水吃飯等，強度明顯較低。

而相關調查顯示，成年人每天的生活步數平均約2000～3000步。也就是說，自己所努力達到的“日行一萬步”中，至少有三分之一是不可避免的低強度步數！看起來很美的“10000步”，能否達到實際熱量的消耗，還要打一個大大的問号。

那麼，怎樣的運動強度才是最合适的呢？

近年來，美國運動醫學會在指南中推薦，将每周至少進行3次中到高強度的體育活動作為新的國民運動目标，而非單純以步數來計算。通俗來說，就是在運動時應處于心率适當加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀态。

當然，為了避免運動損傷或者心肺等疾病急性發作，步行鍛煉之前也需要先先評估自己的身體情況，最好來醫院做一次心肺運動功能檢測，根據檢測結果制定科學的運動處方，避免不必要的事件發作。

如何判斷我的運動是否在做“無用功”？

健步走過程中，我們也可以通過具體的數據指标來了解自己“中等強度以上”達标情況。一個簡單的判斷标準，是運動心率：

健康且體質較好的，運動時心率控制在120～180次/分；

老年或慢性疾病患者人群，運動時心率控制在170－年齡。

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心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴運動手環、智能手表等設備來測。如果心率大于上述值，出現呼吸短促、大汗淋漓，就意味着運動過量，這時你就要緩一緩了；如不能緩解請及時到正規醫院就診，切不可進行超負荷運動，以免發生意外。

在運動持續時間上，康複科建議，運動量達到每天至少30分鐘，每周150分鐘以上中高強度的運動。對于不能做到連續30分鐘步行的人群，建議其每天抽出3個不間斷的10分鐘進行中至高等強度的快走。

需要提醒的是，每天30分鐘的量隻能保持心肺功能穩定。若要達到減肥目的，那麼每次需要延長每天運動時間至60～90分鐘、每周堅持三到五次。

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