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背部訓練需要注意什麼

知識更新时间:2024-08-28 01:16:36

背部訓練需要注意的有：

1、多關注動作的質量：多關注動作的質量這點毋庸置疑，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，隻有标準的動作才能将負荷完全加到背部肌肉上。

2、重視中下背的鍛煉：忽視中下背肌肉的鍛煉會導緻背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助于拉長背部。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉，反握杠鈴劃船，直臂下壓等。

3、多做硬拉：硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特别是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作為主，當重量加大時可以考慮半程動作。

4、重視下肢鍛煉：強有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中。

5、做大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉：當重物舉過頭頂時，腰背部對于穩定性的至關重要的。

6、訓練不要過于頻繁：背部肌肉的恢複速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過于頻繁，一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練，會導緻肌肉沒有完全恢複而進入到二次破壞，影響肌肉生長。

7、盡可能多的伸展和收縮背部肌肉：在動作标準的前提下，訓練動作的幅度越大對肌肉的發展越有利。例如在做啞鈴劃船動作的時候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉，向前推送啞鈴的時候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向後劃船的同時盡量使雙肩向後壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮，這樣做效果最好，給背部肌肉充分的生長空間。

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