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很多被診斷為骨質疏松症的患者，

會很害怕運動，認為會增加骨折的風險。

這種擔心大可不必。

規律而恰當的運動可以提高骨密度和骨質量，同時增加肌肉力量及平衡能力，反而能降低發生跌倒及骨折的風險。

那麼骨質疏松患者可以做哪些運動？運動時間和運動強度又該如何把控？我們根據2020版《原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識》，總結了适合骨松患者的運動方式，以助大家“動”出健康骨骼。

适合骨質疏松患者的運動類型

01 有氧運動

有氧運動是指以有氧代謝為主要供能途徑，在一段時間内有節律地運動軀幹、四肢等大肌肉群的身體活動。

推薦的運動方式包括：

①健步走或慢跑是老年人易接受、受傷風險較低的運動，有助于減少絕經期婦女髋部和脊柱骨密度丢失。走路也是有講究的，了解如何正确走路，戳題目→學會這樣走路，日行萬步不傷膝

②跳舞(社交舞)或有氧健身操；

③太極拳是中華傳統文化瑰寶之一，是健體強身的理想運動。打太極也需要注意科學鍛煉，戳文了解→那些堅持打太極拳的人，後來怎麼樣了？

④騎自行車：考慮到戶外安全因素，建議老年骨質疏松患者以騎室内自行車為主，騎車時要調整好把車座高度，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發力；

⑤家居勞動(拖地、清掃、手洗衣服）等，做家務也要講正确姿勢哦，戳文了解→做家務的正确姿勢來了，你最想轉給誰？

有氧運動适合所有骨質疏松患者，但大家一定要根據自身身體狀況和場地條件，決定運動方式和強度。

02 肌肉強化運動

肌肉強化型運動是指能增強肌肉強度、力量、耐力和質量的活動。以關節反作用力和使肌肉加強的力量，提高骨骼穩定性，增強骨密度。

①骨質疏松患者最怕摔倒，鍛煉下肢肌肉力量尤為重要。增強下肢肌肉力量的運動方式包括直腿擡高等，具體内容可以戳文了解→膝關節不好？别小看這7個小動作，堅持做讓膝蓋更有力

②鍛煉上肢肌肉力量，減輕骨骼壓力，可以握輕啞鈴、舉較輕的杠鈴進行力量鍛煉，簡單、方便、效果佳。

③鍛煉腰背部肌肉力量，增強腰椎骨密度，可以有效降低骨質疏松性脊柱骨折風險，運動方式推薦五點支撐、平闆支撐等，更多内容可戳文了解→「腰椎間盤突出」可以做哪些運動？

建議肌肉強化運動的訓練頻率為每周3次，每次45～70 min。當然這些運動要根據患者自身情況出發，從最小負荷開始逐漸增加，以使患者有足夠的時間來适應。

03 平衡活動

平衡活動可以提高抵抗身體内外因導緻跌倒的風險，也有助于在出現跌倒的情況下降低骨折等的受傷風險。

這些平衡活動包括閉眼單腿站立、提踵踮腳（踵指腳後跟）等，建議每周進行3天或以上。更多鍛煉方法戳文了解：這個動作很少有人能撐過10秒！每天練一練，好處超乎想象

提踵踮腳

04 多元化運動

鼓勵大家進行多元化的運動，有氧運動、肌肉強化和平衡訓練的身體活動類型相互結合，有助于全方位的增強骨密度，維護骨骼健康，比較适合老年人，可随個人特點制定。

老年肥胖患者減重治療中，體重減輕引起的骨密度降低可能加劇與年齡相關的骨丢失，從而增加骨折風險，推薦肌肉強化運動或與氧運動相結合，以防止骨質流失。

骨質疏松患者的運動時間

對老年人或骨質疏松的患者，建議減少久坐時間，每周至少應進行150～300分鐘中等強度的身體活動，或相當量(75至～150分鐘)的高強度活動。也可結合中等強度和高強度活動來完成相當的活動量，在1周内貫穿進行。

每周至少3天的身體活動有助于降低受傷風險，防止過度疲勞。根據個人喜好，可以在1天或1周内分幾次完成。

骨質疏松患者如何判斷運動強度？

有氧運動強度以絕對強度和相對強度兩種方式表示。老年人大多數使用相對強度來衡量。使用相對強度時，需關注體力活動對心率和呼吸的影響，以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。

①一般而言，做中等強度運動時的感覺是可說話但不能唱歌，呼吸頻率和心率明顯增加。

②高強度運動時，不得不為說幾句話而停下換氣，使人的呼吸頻率和心率大大增加。

高強度的運動對于增加年輕人的骨量是有效的，對于一些老年骨質疏松症患者來說可能并不适用。

骨質疏松患者運動還需要注意以下四點

1.确診骨質疏松症的患者，在進行運動前，需要咨詢醫生，評估病情，選擇合适的運動方式。值得注意的是，運動不能代替藥物治療；

2.運動前後要充分熱身、拉伸，不同的人根據自身的運動能力，酌情調整運動強度，遵循循序漸進的原則；

3.盡量不參加高沖擊性的運動比如跳繩，避免向前彎曲、過度旋轉（轉腰）、仰卧起坐等動作；

4.不要盲目進行不熟悉的運動，從做一些自己感到舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。運動後如果出現持續疼痛，往往可能是運動損傷，需要及時就醫。

最後要強調的是，治療骨質疏松并不是我們通常認為的多運動，補補鈣就可以了，而是包括生活方式調整、運動康複和服用抗骨質疏松藥物等在内的綜合性，長期性治療過程。

對已确診骨質疏松症或骨質疏松風險較高的患者，一定要到醫院尋求規範化的治療。

參考文獻

中國營養學會骨營養與健康分會,中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識[J]. 中華内分泌代謝雜志,2020,36(8):643-653.

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