形意拳基本功夫訓練此文章來源于V：身心性

　　古譜日：“目瞬神往，神動氣随，力随氣運，身随勢變。”這本是與生俱來，人人如此，純屬自然。依俺山東曹縣人說，那是“天生的”。

　　這幾句話可不是現編的，也不是誰首次發現披露的，一開始學習形意拳，你能知道就行，至于它的源流出處，理論淺深，發展如何，都不必深究，而“神不外遊，氣不外散，志不它用，勿忘勿助”，和什麼“助”則氣暴而易亂，“忘”而氣蕩則易散，就有了實質性的學習内容了。單純的“大道至簡，無法即有法”，是對有功夫造詣高深的大師們說的。年輕朋友和初學者及業餘愛好練武的朋友們，還是應該從一做起，學一點知識和方法，就有了循序漸進的依托，不識單字沒有課本，學習不勤謹亦妨礙自己進步。有了資料和方法，學好基礎，再求提高，就有了希望。具體做法須注意兩件事，一是拳掌起而上鑽，擰即橫，放則順，落是翻，鑽翻二字不能單做擰轉螺旋使用，鑽是起，也是用，翻是還，是落是到也是打，步動身随，一鑽一翻，一吸一呼，一起落，如水翻浪，洶湧澎湃，打出翻浪勁，就學會了形意拳。二是氣沉丹田(神入臍)，先天呼吸居于生前，後天呼吸則是神思意注；随氣吐納，沉入小腹；肋骨微動，胸隔上下升降；身勁裹束，守意抱中；上提會陰，水火相交，發力是應，腹呼吸之一吞一吐，内意鼓蕩，有機地按摩了心肺髒腑，激發細胞潛能，督脈上升，任脈下降，拳術習練漸入門徑。

　　我長期追随兩位老師，一位是張金牛先生，一位是範福鎖先生。張先生是位高級工程師。範先生是農民，後為山西榆次環衛工人。他們二人尊師重義，事親至孝，人品謙厚正直，武功純正，誨人不倦。數十年來，我跟随他們系統地學習了賀(運亨)氏形意拳和公議拳(公立拳)法。然兩人教學方法大不一樣，張金牛先生說：“武學文學都是學問，當以心誠求索；知之為知之，知必行之有效。”你想學習什麼，可能一下子說不上。其實，學習什麼專業知識和拳術都是“求悟”，求老師求人家為你解惑或叫解悟，要認真學，虛心學，身體力行。不知不為錯，從不知到知，從知而能詳的熟知，到明知再到真知，是個必然地學習過程，從初學理論到實踐，從練功過程實際體會再到理論的升華，須有恒心有毅力長期地磨練，待自己身體内部有了變化，真實體悟出來的東西才是成績，此時反饋出來的知識見地叫“真知灼見”，“你自己從無到有，從有到無，悟出來的東西，比老師教的好”。所以，他每教一式，必定叫你記清拳路拳名，記清要領，還有别的什麼習慢叫法，并在特定情況下，有什麼變化或者什麼感受，為什麼，如此等等，要反複詢問老師，或求他人予以解讀，直到真懂，練功中的困惑才會少之又少，明确又直白。老師手把手的教，唯恐你學不會，記不住，不明理，不上功。言傳身教，毫無保留，停諄善誘之熱忱，令人感動，不怕你不學，就怕你學不好，也覺得對不起他。

　　範福鎖先生則不然，他沒有文化，但在武術上卻有很深的内功修為。1973年，他在毛兒嶺教導我說：“高功藏在自己身上，時時在日常生活中顯露，練白了啥也不是；練拳上功如同窮漢子攢錢，又像開荒地，要一點一滴積累，别忙求速成，功不到沒實效。”他從不一招一式教我打拳。他說：“脖子僵緊，頭不自由咋出領意，展不開枷，解不開鎖，怎能松上盤化拙力，胯不開，腰〔椎)不平，丹田沒了依靠，内勁從哪來，”話雖不多，一語中的。我多年解不開的關鍵之處，被他畫龍點睛似地一下子捅開了窗戶紙。他常說：“功在拳外，過日子閑談中抓住了一兩個字一兩句話用上就行，大篇的話我不會說，高深的武功我也教不出來，全憑你們自己了。”茶餘飯後，随随便便的方言土語，樸實又真誠，毫不做作，把練肩不在肩、開胯不在胯、拳打兩頭、盡在“掙中”之秘，毫不保留，淡淡然地曝在人前。範福鎖老師，一生光明磊落，謙虛誠摯，善心育人的拳拳赤心，實如春風化雨，令我感激涕零，受益終生。

　　過去，有許多朋友和我師弟，劈崩鑽炮橫五種拳法勁力、十二形功法、太極拳套路和公議拳(公立拳)中架子都打的很好，動作規範，勁力見長甚至還有幾位已經有了不錯的功底，比我強多了。但在日常練武切磋交流之中，常常會流露出誰又學了幾招，有哪幾個變化手法，怎麼生，如何克，長拳勁，太極勁甚至還有功理認識和練法高低上的争執，這或許是沉酒于身變萬殊之中難以自拔的緣故吧！我說不好，就把形意拳基礎“八荒之練”整理成小文，發表在2008年7月份的《武當》雜志上，也旨在初步說明形意拳入門學習，該先學點什麼，後學點什麼，把範福鎖先生、張金牛先生和其他先輩老師教給的，不論笨巧的學習方法練法，一并擺開說明，共同學習，好讓初學的朋友少走彎路。也讓愛好形意拳術的朋友們有個較高層次的起點。

　　一、頭領身随

　　衆所周知，“蛇無頭不走，鳥無頭不飛”。神居祖竅的“頭”，該是人體生态司令部，是領袖。學習形意拳先從自身做起，萬法起于三體式。入門歌曰：“三體一站四象分，下部雞腿中龍身。熊膀猴相在上體。形意拳中此為根。起手鷹捉虎撲出，六藝合一寓意真。”人人都有雙臂兩腿和軀幹，共稱身備五弓。練形意拳的人，在習慣上稱兩肩連兩臂，雙胯連雙腿，連同頭尾身軀為上肢弓、下肢弓和軀弓，擺開了四象，即成為傳統的三體式功架。拳會同于一理，而身體四肢百骸，動作的幹變萬化，第一要領就是頭端目正領起全身，面目有了神采.周身才有練意。身撐四象也不單單是直取動物的外部形像，更應是撐開肢體前後左右四向(像)，頭頂領，腳趾扣，上下較，起丹田，在運動中周身同動，才是原傳形意拳之拳理拳義，三軸六面，六力争衡的勁力端倪。拳術中，無論是站蹲坐卧，任意高低身位，頭的領意，則首當其沖，為重中之重，否則周身軟塌無神而失去練意，所以各拳家均無比重視。諸如頭上頂又暗吸，頭端莊目正視，下頗微收領在腦後，凡此等等，如出一轍。南拳家講：“頭如帶石帽。”太極拳家說：“頭如頂一羽。”形意拳則要求“頭如頂碗，水不外灑”。頭上壓了多大重量，即上頂多大勁，頂多大勁，即向内暗吸多大力，相乘相等，兩向掙撐，頭如線系，身如挑燈，這些功法都很正确，要領也精到。若能做好，足見高明。細細深究，總覺仍有一隙之嫌。古之明訓有日：“頭正莫賴肌牽。”但凡任何有意的動作，都有失偏頗，真正的高手還是那位陳氏太極拳大師陳長興老先生。他老人家松開了全身肌(筋)肉，拉開了頸推間盤，周身一家，做任何動作，對頭都無一絲牽挂，功夫又好，你打不過他，無論從四象(向)哪個角度看，都是端方正直，才被早年老北京城那些拳學大師們譽為“牌位先生”。真正被解放了的那顆頭顱，才有了真正的自由，肩負起頭領身随之大任。真是不可思議，原來這麼多年一直摸不準掌握不好的虛領頂勁之關竅，卻坐落在“松開頸肌，徹底拉開頸推間隙”，用神意，要虛領，不牽強，這麼幾個普通又簡單的熱身動作之上。

　　二、練肩不在肩

　　賀(運亨)氏形意拳和公議拳(公立拳)法，教第一個動作不是五行拳或十二形，而是熱身。先練頸椎的四向拉伸和脖頸左右的加力旋轉，活動開脖子，做活頭的虛領頂勁，再往下學就是立身中正，平肩正脊，身脊基本不動，把肩往上向下朝前向後，極大幅度的提、沉、扣、擺，或是左右兩肩的加力旋肩，把肩關節拉松活動開。因為不論哪種體育運動和拳種，一開始均有熱身活動，為的是活動關節，免受激烈運動傷害，原本無可厚非，但由于每日必做，日子一長，就極易被慢慢淡化而不被重視。

　　在長期的武術生涯中四肢百骸，前進後退，起伏上下，左右橫拓，輾轉反側，變化萬端。雙拳兩臂，雙胯兩腿，在對抗中刁拿踢打加抱摔，協調發力，無所不用其極。在套路磨練中，對頭尾身法臂腿四肢的要求亦無處不在。剛學長拳那陣，老師叫劈腿高踢，奔騰跳躍，指南打北，一攻一防，勇猛快速，身手靈活，也長了力氣。待加深探讨時，雙臂肘手究竟應該放在什麼位置更合理，反倒是找不着北。洪拳老師說：“腳下要有根，跳的高，跑的快，發手要狠。”太極拳老師說：“頭領身松，松透了，就能沉到位，周身一家；用食指領意，中指領力，多做二馬分鬃動作。”照練之後，稍稍明白了一點，總覺得還有不足之處，不能盡意，心中沒底(氣)。張金牛師父和冀爾珍師叔曾提示說：“勁蓄夾脊(不是夾脊穴)兩臂有力，力發神門中(脊)有所依。”加大了臂長，以作力臂與腕(神門)為支點，中指根部為重物點的杠杆原理和使用方法，能使發力迅猛，目标準确。範師父幽默地說：“你松沉又上聳，反反複複總開不了肩，什麼是木匠帶枷自作自受，”八段錦中有個“背後七颠百病消”的功法不錯，但今人做起來，多是立起腳尖，踞起腳跟，動全身，似乎同後背肌束的脊督脈向關系不大，若是周身放松，平肩正脊，脊身基本不動，把斜方肌、胛骨、肱下肌、肱上肌、肩井穴、肩峰連同鎖骨，一并極力上提前卷，全部拉松(重點把意放在肩部)，則會把背後肌群整個調起直達腰骼，與腿和腳同動，不斷的卷起放下再起再蹾。那麼，夠不着摸不到的背後七颠之“颠動”，也就不在話下，雙肩極力橫撐開展，胛骨極力沉墜，用脊點為中心，鎖骨為半徑，肩峰極力的提、沉、扣、擺，做足兩肩的加力旋轉，則肩松墜永不上聳，松活了肩，無形中也活開了脊與肩間組織，加大臂長，脊與拳掌間形成自然的二力争衡，貫通的兩臂松脫沉重，這正是古傳形意拳之原意是解脫胛鎖，陰陽争斥，拳打兩頭的關鍵所在。拳功如此，若用器械刀劍，身劍則更易合而為一，那麼肩井、曲池與勞宮三穴貫通的不傳之秘就不再是秘密了。在形意拳進退連環諸般運動之中，充分加深了後夾脊(不是夾脊穴)與胸前膻中之間的活動場，或說是氣場，既增加了人體上部發力的力源厚重，也為以後煉氣化神，修煉氣轉黃庭，選置一個歸宿之處。有打油詩為證：“人人均熱身，不知作何為？婦孺随意動，童叟皆相宜；‘四象’六面掙，易骨又易筋；若探功幽微，極淺亦極深。”

　　三、開胯不在胯

　　在曠日持久的拳術演練中，第一個最直觀的要求莫過于身法的垂正。要挺直脊梁過日子，身正氣順，氣順血和，血和腎氣足，身強體壯。諸如尾闾中正，斜中寓正，騰起脊梁，力從脊發，沉腰坐馬，塌腰坐胯等等，無不着重身腰的正直和以脊為軸的作用。然人體脊柱一波三折，反“S”型生長，彎曲且有彈性，在立身負重時具有緩沖作用，不易傷害椎間盤。若以更大能力去适應激烈對抗，就必須神拉腰脊，使其生理彎曲接近垂直。前人雲：“虛領頂勁，落地三盤，人身中勁在頭的領意，力點在胯。”三盤是什麼？怎麼落地？常規練法中的含胸拔背，豎項沉肩，松開兩肩，即解脫了上盤。什麼是中盤？中盤是腰是胯，既承托上半身體重，又保護了内髒。操拳中塌腰坐胯，坐胯必塌腰，主要動向是拉開這五節腰椎，求胯的動意，但通常多指臀說，什麼溜臀、斂臀、卷臀、逼臀與泛臀等等，活動幅度有大有小，有輕有重，均為胯動而設置。脊挺拔，臀下坐，不但糾正了頸彎曲和胸彎曲，同時也拉平了腰溝，加大了胸腹固有空間，五髒六腑都參與活動，内髒相互依靠，相對穩定，才能發揮最大的内效應，這是内力。通過形體外練，骨架穩固，肌肉豐滿，筋腱柔韌，刺激了内動，激發了内髒内息潛能，卷尾托腹，抱元歸中，這叫“五神歸位”，内壯神勇。範師笑曰：“臀活腰平已有用，拉不開腰骼，裆撐的再大也不是開胯。”卻原來，人體上挺下坐，脊柱拔拉，得拉開尾闾最下一個大關節，活動開脊骸骨根間隙，胯才能充分活動。形意拳前手打人，後手發力，束身如弓，以及踩撲裹束抖(絕)五勁一體，人體勁力才能淋漓盡緻地得以發揮。此時方才明白老前輩于搏命之中瞬間發力的那種“崛鞭抽腹尾擊背，身脊如弓拳似炮”的氣勢是怎麼來的。做好這上下貫通三盤落地，再求周身一家，就不是什麼難事了。至于能否盡快洗開全身各大關節，做好十三關節反稱，還須多求明師指導，久練功到自然成。

　　四、簡約的步法

　　形意拳的動作緊湊，身法靈變，看正似斜，斜中寓正，正面暴露的機會極少，打法多變，活動範圍廣，多賴優秀之步法發揮威力，是極為受人歡迎的傳統拳種之一。自初學三體式起，有了柔韌之肌，強勁之筋，堅實之骨，又有前後左右上下相稱的争力，練就了堅如磐石的腿功，還須有靈動的步法。藉此，在下不揣淺陋，把形意拳中的幾個優秀且又簡單的步法，介紹給朋友們，以期在加深習練中參考使用。

　　1.槐蟲步。自左三體式起，動前足(左)跟後(右)足，後足(右)大步過前足(左)，全腳掌踩踏落地，前足變後足的左足跟進半步，呈右足在前的右向三體式，雙手互易，連環出擊。前足(右)寸步向前，後足(左)跟進，後足(左)大步過前足(右)，全腳掌着地踩落，右足變後足跟進半步，又呈左(式)向三體式，雙手交替随身出擊，左右三體式大步猛進，寸步靈便，随一吞一吐之呼吸節奏，一張一弛，身體腹背四肢頭頸足底，相争相稱，起如挑肩，動如槐蟲，上下通透，整身前移，動如軟蟲蠕動，以脊帶胯，以胯帶膝，以膝催足，直線行進，力達四梢，動如風，站如釘，打法多變，令人難以捉摸。

　　2、三角步。左右側身大步行進，前足全腳掌落地，大步踩踏，後足跟進半步，落點自由放置，後足可實可虛，步幅幅距大，沖撞有力。雖說左右側身但步正(形意拳早有正打斜、斜打正之說)，步動身移，整個身體重量與拳勢合一。拳譜上雖說拳打一溜線，但身去踩撲，落步三角，力重千鈞，一左一右，調角行進，故稱三角步。民諺稱“歪步動地動山搖，又謂全身重量上了拳頭。”若側身轉勢，寸步前頂與氣合一，順勢大踏步前進，則有機地變成蜿蜒曲折的“S”型行進路線，即所說的“蛇行步”。蛇行步有定勢動勢練法之分。定勢蛇行節奏清晰易上功，動步蛇行靈活多變易連續使用。日日習練，身随勢變，氣順力猛，回環如意，任意揮灑。

　　3、拔步。拔步是形意拳最初級的基礎練法，因行進步法慢重拙行而幾近樁功，俗稱“笨步”，多與樁功同練。頸松柔，頭虛領，含胸拔背，兩腿彎曲，整身下蹲，胯下坐，小腹内斂，兩臂曲蓄下按且上提，身體脊柱讓開頭頸，從第一胸椎後面大椎起極力上拔(脊挺)，尾椎盡力下坐(骸坐)，拉直脊柱保持身體六掙空間，以放松内髒壓力，兩腿彎曲度不變，左腿左臂與右腿右臂同向同步同起同落，周身一家，渾重如球，實步前進。久練則體成一塊，内意渾然，毛發束張，酷似“熊吊頸，鳥蹬足”之神意，求的卻是看似拙笨無比，但卻包裹嚴密含蓄有力的暗寓殺機，又稱“熊搬缸”。

　　4、雞跷腳。頭頂項豎，二目神光炯炯，兩臂掙撐，曲蓄有力，雙手連環顧打合一，一腿彎曲獨立支撐體重；一腿提起，端平大腿，小腿下垂，足尖上跷，氣抱丹田，内外合一。雞跷腳步法，虛實相間，轉換靈便，束身歸整，下盤穩固，刁拿踢瑞，靈動無比，與猴形之跳蹬，蛇形之撩陰，鶴鳥之獨立等功法相近且易變，精氣神意相通，大有異曲同工之妙。骨筋肌肉全身内收而勁力卻外放，謂之“倒行逆施”。久練之，溫養氣血，疏通百脈，激活五髒潛能，産生内勁和彈抖勁。但在習練中應時刻注意拔拉身脊尾闾，改變脊柱生理彎曲(束身如弓)的同時，切記讓開頭頸自大椎上拔，尾闾下墜，不使氣血上逆而沖腦；二是行進中翹起的那條腿，其足尖必須上跷，手足内意同步同勢同向發力，而勿使内髒氣滞(此舉之重要性，李金波老先生已有忠告)。此步法的功理是内外和合，手足并用，遠打穿心箭，勁變眼前一寸間，練用一體。況且形意拳一吸一呼，一動一靜，動是拳，靜則為樁。老樁法歌訣就有“猴練氣血虎練力，鹿練反弓龍練筋，雞腿獨立似鷹飛(神意)”之說，雞跷腳步法靜止不動時，卻也是修煉樁功的首選。

　　5、叉步。叉步是形意拳明前進暗轉身的特有步法，其工順勇急狠真，六方合卺，身手一處，踩撲裹束抖(絕)，五力合抱，大步前行，落地發力，威震敵膽。随整身撞擊的同時，後足從後側過前足，向前足前方叉落仍為後腳，左拳出擊右轉體，右腳後叉，右拳沖擊，身形左轉，左腳後叉，上身身形不變，而腳腿步型已呈變勢之機，随應而動，順達無比。真可謂“起是鑽，落為翻，不鑽不翻，争一寸為先”。形意拳中有許多身法未動而機勢暗藏之招術，諸如所說的後腳、變幻中的虛手虛腳和寸步，以及郭雲深前輩打天下的“半步”均屬此類。整身一體進，變勢敵難察。明為轉身步，實際可進又可退，步步暗藏殺機。久練叉步自有妙用，前踏後掃，無意之中又練成另一功法虎尾腳，單用不易，随身轉勢後掃，腿順腳實，有意無意，勢不可擋，令敵難防。那可真是“雷霆萬鈞驚敵膽，虎尾一橫掃三軍”。

　　五、氣血和歸整

　　有史以來，習拳練武之法并不總是專門為“打”而設置的，它還兼具養生、增力、祛病、延壽之功能。故有“養為上，練次之，末而用”之故訓，古代先賢多有經典之談。

　　1、拳不能沒動靜，氣不能無呼吸，氣血的盈衰關乎人的生命。前人雲：“氣血和合，拳成一半。”在拳術中，骨骼、肌筋和氣血共同運動的同時，各系統内髒器官也共同參與運動，伴随而來的勻深長細呼吸機制的改變，開發了肌體潛能，淘汰了不健康的生命因子，更新了老化的細胞，提高了生命活力。

　　2、初步的鍛煉，淺層次的臂腿粗壯，練出基礎體力翻浪勁，打出自己的拳風節奏和内涵，這種不受外界幹擾的自控能力，隻能在曠日持久的演練過程中，從身體百轉練步和整意抱中煉氣中來，無論是長吸短呼，口吸鼻呼，或似無似有的呼與吸，都必須不憋不努，自然順遂。招有千式，變有萬法。古有明訓曰：“虛領頂勁，落地三盤；身備五弓，一氣貫通；明知松緊，受益無窮。”如若做活了領意，沉落了三盤，五弓齊備，合好呼吸，那就說明你已初入門徑。然而，人體結構嚴密，各部器官用進廢退，極緊才極松，極柔才極剛，過剛易折，過松則懈，萬不可把松緊當作剛柔，别怕緊，别太松，松松緊緊，緊緊松松，自然如意，神意使之，日久自可氣斂入骨，内外和合，剛柔相濟，堅持苦練，定能練出形意拳的翻浪勁、彈抖勁、脫骨勁，真正做到身中有物(功)，動中有拳(打擊力)。

　　3、幾種呼吸環境

　　(1)鼻肺連接大氣環境之外呼吸。(2)體細胞組織内部碳氧交換之内呼吸。(3)血液對氧氣和營養物質的運送，影響肺呼吸質量。

　　4、呼吸運動是多種呼吸肌的協調活動，以胸隔和肋間肌微動為主，在呼吸神經中樞(基本是延髓部分)的調節下活動。聲是氣之尾，它以丹田内氣震動發聲，雷音聲震同外呼吸以及内氣鼓蕩有關。由于丹田水谷氣(煉精化氣)的生發和合成，增加了血量和血流運行，氣的養煉使心肺器官和機能得以改善，以日常的随意呼吸，到勻深長細呼吸的欠氧内環境，促使髒器細胞的信息編碼重新排列，伴随着拳腳功夫的深化而被激活，漸旺漸盛，支持外呼吸，以應對内外激烈運動的不缺氧需要。

　　5、歸整

　　氣血和合，周身歸一，功乃大成，不能簡單的用内勁、整勁、内功等一言而蔽之。練拳，一求筋骨肌肉壯，二求粗煉下丹田水谷精之氣化，氣血旺盛，腎水充足，補充肌體機能以助神意守中；精煉中丹田精氣的升華還神，凝煉萬緣重在調息、神光内斂的返歸祖竅，體健神全。這就必須在日常習練中多多注重形氣合、形力合、形神合，内外兼修，日久功深彌堅，内外協調，神清氣暢，剛柔相濟而周身歸整。

　　後天之修，道曰續命，其核心内容仍是呼吸煉氣。尚雲祥先生曾用鼓腹抛射丹田之功擲起大漢，有人親見而深信不疑。若言周歲孩童叫聲媽媽而肚腹震動，亦屬丹田功而會同一理，多無人認可。那就隻好讓他自練自感自悟自解好了。中國數千年的文化積澱，孕育了浩瀚而實用有效的中國武術。然人的精力是有限的，十八般武藝件件皆精實屬不易，琴棋書劍拳禅道醫的圓融和涵蓋令人感歎。“真是舉手投足皆學問，隻言片語寓高功”。雖無太大的可比性，但也足足可以陶冶人的情操和胸懷。傳統武功博大精深，是先人為我們留下來的寶貴遺産，一定要繼承下來，發揚光大，學功明理應該多知，擇優用之。

　　敬請熱愛形意拳的朋友，珍惜大好時光，結合自己的長處，習練适合自己的技法功法，為身心健康，益壽延年，共謀福社，共習共勉!

　　此文章來源于V：身心性

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