大衆跑者破三很難？首馬的體驗通常不會太好？35公裡後會讓你崩到懷疑人生？

　　别被刻闆印象和公衆表達吓到不敢去想，困難總是存在的，預設困難也不失為一種充分規劃的嚴謹态度，重要的是不能被困難吓倒。

　　11月27日，來自上海的跑者張海潮、張雲，便在自己的首場全馬跑出2小時44分，不僅成功破三，還大幅超出全馬“國二”标準。

　　他們并沒有專業訓練背景，甚至接觸跑步的時間也不長，日常需要全職工作。或許他的一些訓練理念和心得，能夠給有志于突破自己的大衆跑者一些啟示。

　　 張海潮 2:44:40 完美執行規劃的42公裡

　　生活在上海的張海潮今年29歲，是一位标準的IT男，全職工作、偶爾加班，沒有大塊時間訓練。

　　真正把跑步當成愛好是2019年，初衷是想控制體态，當時的他體重達到了170斤。從月跑量隻有50公裡左右，後來慢慢穩定到100公裡以上。剛開始跑步的頭一年，他大部分是一個人在跑步，對于系統訓練、不同訓練内容的區分沒有太清晰的概念。

　　盡管跑量不算大，但是疲勞和傷病還是找上門來，初跑者經常遇到的髂胫束綜合征也沒有放過張海潮。

　　“膝蓋外側的疼痛持續了三四個月，膝蓋也受過傷。我開始認識到力量練習的重要性，上海封控期間，我們跑團的幾個隊友會進行線上的徒手力量訓練。”

　　大力量訓練能夠增加絕對力量和大肌肉群，專項力量則考驗平衡能力，增加小關節的穩定性。除了跑步之外，張海潮的力量訓練慢慢系統而科學，并且很有針對性。

　　2021年加入Fun跑團後，團隊中的氛圍讓他跑量也逐步增加并穩定，對跑步也有了更多的理解。而真正讓他訓練非常系統則是在2022年夏天加入了一個訓練營，那裡有專業的教練和水平相當的隊友。

　　上海兩個月的封控讓他跑量幾乎零封，經過短暫的調整，七月進入周期訓練。一直到上海的比賽之前，系統訓練大概有三個月時間，月跑量大概在250-300公裡。

　　“訓練結構大概兩次重點課，每周一個強度加上周末的長距離，有時候我們采用每周的兩個強度，一大一小。大強度是間歇跑，小強度可能會用法特萊特的方式。長距離會跑28公裡-30公裡。” 張海潮介紹道。

　　時間安排方面，訓練營每周合練兩次，張海潮平時都是一個人跑步，并且一般安排在早間時段，因為晚上有時候要加班。

　　“平時我會5點多起床，5點30出門，完成一天的訓練後9點之前到公司上班。晚上盡量早睡，做不到這一點可能是很多跑者無法在早上堅持規律訓練的原因。” 張海潮表示。

　　經過三個月的周期訓練加上賽前調整，張海潮将首馬的目标定在了2小時45分，這源于賽前10公裡和30公裡的測試中數據表現出的能力水平。

　　全馬245的配速是3分55秒，上海的比賽當天，張海潮嚴格執行了目标配速，前半程壓的很好，後半程也完全沒有掉速，并且還跑出負分割配速。參考分段用時看，他第一個5公裡壓在了19分47秒，最後一個5公裡是19分00秒，最後兩公裡配速甚至是全程最快的3分41秒。

　　“賽中的情況基本上都在預期之内，沒有發生任何意外。35公裡之後也沒有掉速，可以說完美地執行了賽前規劃，可以說是把訓練模拟的情況全部發揮了出來。”

　　在第一場全馬就有如此完美的發揮，能夠做到這一點的跑友并不多。要麼是開跑後壓不住，要麼是補給原因，要麼肌肉反應，要麼低估了賽道的實際難度。談及為何首馬就能如此完美的掌控身體，張海潮談到了自己的又一理念——對于全程馬拉松的敬畏。

　　“我給自己定過一個原則，要等半馬有能力跑進1小時30分，再報名第一場全馬。剛剛接觸跑步時，看到一些跑馬拉松猝死的新聞，我理解這是一個極限運動。也許五六個小時也能完賽，但盲目參賽是不可取的，一定要有量的積累才能挑戰更長的距離。” 張海潮說。

　　此外，裝備的選擇也是極為重要的一點，因為比賽頻次不高，經過系統備戰數月如果身體做好了準備，因為裝備問題功虧一篑無疑是很可惜的。在自己是首馬，張海潮選擇了160X 3.0 PRO跑鞋。

　　“這雙鞋整體推進力是非常足的，我平時穿普通的平底鞋的步幅大概在1.3米，穿上這個鞋之後，步幅可以提高到1.5米，步幅增益特别大。之前穿過其它的碳闆競速跑鞋，但是鞋身會壓腳背，我沒有敢在比賽中選擇。160X 3.0 PRO在賽前的30公裡測試穿過，整體感覺符合預期，所以在比賽中選擇了它。”

　　每個人都會有自己适合的跑鞋，前提是要在訓練和測試中試穿，選擇對自己的幫助最大的裝備去比賽。

　　男子馬拉松國家二級運動員标準是2小時53分，規律跑步三年多來，張海潮在首場馬拉松便超出了8分鐘，這是他最初沒有想過的。

　　“我原以為破三會是需要付出很大努力才能達成的目标，至少身邊的跑友一直在灌輸這個概念，因為2022年春天的比賽取消，我發現自己又進步了，目标應該不止于此。”

　　當然，在上海這座城市，有着很多如張海潮一樣有着全職工作，并且在不斷追求突破自己的業餘跑者。他們跑到了232的國一标準，甚至更快。244的成績放在上海，甚至在業餘圈都算不上頂尖。張海潮直言已經忘了是從何時開始對成績有自己的追求，他會努力往更快的跑友看齊。

　　“我是追求速度感的，但我現在覺得每個人的目标是不太一樣的，也沒必要非要把成績放在自己跑步第一位。持之以恒去訓練，多交流經驗，在訓練營、網絡上多學習跑步知識。想要提高成績，跑步其實是一門科學。”

　　來年春天，張海潮希望把全馬成績再提升5分鐘。對于跑馬的人們來說，都明白這5分鐘的不易。

　　 張雲 2:44:06 意料之外的大幅突破

　　同一場比賽，同一個跑團的隊友，同樣是首馬，來自上海的張雲也在11月比賽中突破了245。

　　與張海潮不同，張雲的賽前的目标是能夠破三。因為前半程太過興奮跑出1小時20分，後半程經曆了掉速，但是能夠以2小時44分06秒完賽還是令他沒想到的事。

　　今年35歲的張雲是一位警官，年輕時有一些短距離的基礎，但一直沒有将跑步作為愛好，也沒有進行太規律的訓練。“當時1000米測試課跑3分07秒，和專業的比不了，在同學中還是蠻快的，但是太長的距離就沒有接觸過了。”

　　2016年因為要拍婚紗照，自感體重有些高的他希望用有氧運動來減肥，就是這樣直接的目标讓他“突擊”了一段時間，但是後來幾年間又進入了斷斷續續的跑步的狀态。

　　2022年初，張雲重拾跑步。為此他購買了很多裝備，跑鞋、運動手表、骨傳導耳機……

　　張雲笑稱：“買了這些裝備，不跑不就浪費了嘛。于是開始系統跑起來，上海封控期間單位正好有台跑步機，于是開始進行8-10公裡的跑步。”

　　後來到年中，他通過運動APP認識了Fun跑團的團長，于是加入了跑團開始進行更為系統的訓練。跑團每周會合練兩次，周末長距離，周三是強度課的拉練，訓練結構和大部分團體類似。

　　平時的日子裡，張雲一般将跑步安排在上午，早上5點半起床訓練。如果早上沒有抽出時間，他則會選擇跑步下班的方式把訓練内容補上，一般就是十多公裡的有氧跑。

　　在備戰上海比賽的前幾個月裡，他的跑量保持在每月300公裡左右。盡管日常的時間并不太規律，但是每周25、30公裡的長距離還是讓他有着非常充足的量的積累。

　　“跑量的累積還是很重要，否則我感覺全馬‘吃不下來’，從心理上也過不去這關。雖然年輕時候也有3公裡、5公裡的測試，但是馬拉松畢竟是個極限運動，我是抱着嘗試和挑戰的心态才報名全馬的。” 張雲說。

　　基于30公裡、35公裡的訓練數據，隊長給張雲定的目标是2小時50分，而他坦言自己内心覺得能破3小時就可以。

　　11月27日的比賽當天，張雲開跑後便比較興奮，這使得他整體計劃執行力不足。

　　“開跑後我想盡快追上兔子，另外第一次跑兩萬人規模的比賽，之前沒有見過這個場面，整個人都非常興奮。我在E區出發，也想一直往前追。前半程跑了1小時20分鐘，甚至比半馬PB還快。” 張雲回顧道。

　　前半程過快導緻張雲在後程掉速，跑到那個令人無數跑者生畏的“三座橋”時，張雲肌肉也出現了抽筋反應。最終他以2小時44分完賽，後半程比前半程慢了4分鐘。從分段配速看，張雲起步很快，在30-42公裡間掉速了10秒左右，但不至于掉得太慘。

　　雖然經曆了掉速，但2小時44分06秒的完賽成績是張雲沒有想到的。他預期自己能在2小時50分到3小時之間，卻沒想過自己能超水平發揮。就在幾年前，他甚至沒有想過自己能完賽一場全馬。

　　“我覺得馬拉松很考驗意志品質，也考驗一個耐力，我也是随着跑量的積累信心上來了。全馬對我而言是一種挑戰，完成這種挑戰我覺得生活中也給我了挑戰困難的勇氣。”

　　上海的比賽中，張雲選擇了160X 3.0 PRO跑鞋。“相比于我穿過的160X 3.0，它回彈感更活潑一點，保護性也不錯。我是全腳掌的跑法，壓到345-355的配速是踩得很舒服的，節奏感很好。我覺得這雙鞋對我跑出244的成績幫助很大，現在比賽很少，如果因為鞋子不好影響成績那會後悔死的。”

　　張雲說，從2016年斷斷續續跑步以來，幾乎就隻鐘愛特步一個品牌。日常的跑步中，他更多穿着的是不帶碳闆的跑鞋。特步減震旋 是他的第一雙入手的跑鞋，耐用度、舒适感各方面都能達到他的需求。

　　“特步這麼多年的跑鞋更新叠代，有它的技術含量在。碳闆跑鞋會在速度訓練、測試、比賽的時候穿，平時會穿普通的跑鞋。腳感、輕量化、推進力，這些方面都是一雙比賽日用鞋的重點，從我角度說160X 3.0 PRO挺好的。” 張雲分享道。

　　除了裝備的選擇外，結合自己有一些短距離底子但耐力不足的經驗，他倡導大衆跑者嘗試全馬要一點點的積累。自己的心得是提高乳酸阈值，這樣保持高速的能力會上漲，此外長距離的量以及力量訓練也必不可少。

　　在自己的第一場正式比賽中超出預期，張雲對跑步這件事建立了更大的信心。不過他坦言自己對成績沒有癡迷的追求，2小時44分隻是一個結果，養成跑步的習慣對他來說才是更重要的事。

　　土生土長的上海人張雲如今已身為人父，結合工作性質和家庭，想要規律去進行訓練存在不小的考驗。

　　“成績不是我唯一追求的目标，隻要感覺自己的進步就很開心。而跑步會成為我生活中的一種習慣或是一種信仰，跑步與生活不是相互讓步的關系，而是相輔相成的。” 張雲說。

　　未來，張雲希望能一直享受那種“離不開”跑步的狀态，在自己還能跑速度的黃金年齡再享受幾年。

　　上海的白金标賽場上，張海潮與張雲在賽道後程相遇，最終雙雙邁入245大關。正如他們在人生軌迹中，通過跑步相識一般。

　　不同于往年，當下比賽很少，抓住關鍵節點去将日常儲備發揮很重要。兩位跑者的經曆也告訴我們，隻要注意日常訓練的頻次和質量，以及一定年限的積累，大衆跑者也能創造佳績。

　　當破三成為越來越多人想要達成的事，有人已經往更快的路上更進一步，年齡不是問題，工作不是問題。隻要你想，國二？國一？這對大衆來說這并非不可企及的高度。

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