寶寶吃輔食後,很多媽媽每天最頭痛的事情,倒不是洗菜、做菜,而是“給寶寶吃什麼”。就拿雞蛋來說吧,今天做雞蛋羹,明天做炒蛋、煎蛋,花樣翻得透透的。
但是,花樣化≠多樣化,不管你把一顆雞蛋變出了多少種花樣,寶寶最終吃到的營養是沒變的。真正能讓寶寶獲得全面營養的,其實是食物多樣化,也就是每天多給他吃幾種食物。
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《中國居民膳食指南》中将食物分為五大類,包括谷薯雜豆類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶和大豆堅果類、油和調味品類。
除了油和調味品,指南建議剩下的四大類食物每天都要給寶寶吃:平均每天至少吃 12 種,每周至少吃 25 種。
食物類别 | 平均每天至少種類數 | 每周至少種類數 |
谷薯雜豆類 | 3 種 | 5 種 |
蔬菜水果類 | 4 種 | 10 種 |
畜禽魚蛋類 | 3 種 | 5 種 |
奶和大豆堅果類 | 2 種 | 5 種 |
合計 | 12 種 | 25 種 |
△1歲半寶寶一日飲食舉例,點擊即可查看大圖
你也可以在這個基礎上做些升級,比如給寶寶增加 1~2 種谷薯雜豆食物、1~2 種蔬菜水果,每天吃到 15 種或者更多。
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有的媽媽可能會說,每天都要給寶寶至少準備 12 種食物,這也太麻煩了吧!其實啊,做到食物多樣化沒我們想象的那麼難。
先從食物準備開始說,有些食物是可以提前在家囤一些的,這樣就不用天天買新鮮的了,比如說:
蔬菜:冰箱可以放些冷凍雜菜,家裡也可以買些幹香菇、幹木耳、幹紫菜等幹貨,偶爾用來增加蔬菜種類;谷薯:紅豆、綠豆、薏米、糙米這些雜糧雜豆,可以用密封罐保存;玉米面、黑米粉、糙米粉等雜糧粉,也可以備些,用來做面疙瘩、煎餅;還可以買些真空包裝的玉米、闆栗等,以備不時之需;
△雜糧雜豆可多種類混裝在一起,也可以每種分開保存
肉:肉類可以買幾天的量,按照寶寶的食量分裝冷凍;也可以先做成蛋餃、肉丸、肉腸冷凍起來,等要吃的時候熱一下就行。
△左為洋蔥牛肉餡蛋餃,右為玉米胡蘿蔔雞肉腸
有了食物,接下來就是烹饪的事兒了,我們記住兩個技巧就行。
第一個技巧,是“同類食物互換”。
按字面意思理解,就是同一種類下的食物,可以換着給寶寶吃。
谷薯雜糧類:大米、小米、燕麥、普通面粉、全麥面粉、玉米、紅薯、紫薯等可以互換;蔬菜水果類:青菜、菠菜、南瓜、胡蘿蔔、番茄等各種蔬菜可以互換;畜禽魚蛋類:豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等肉類可以互換,魚、蝦、蟹、貝殼等海鮮可以互換;奶和大豆堅果類:牛奶、酸奶、奶酪等奶類可以互換,核桃、芝麻等堅果也可以互換。 第二個技巧,是“混搭”。
這裡說的混搭,可以是同類食物混搭,也可以是跨類混搭。
同類食物混搭,比較常見的就是主食粗細搭配。精米白面雖然口感好,但是經過精細加工後,維生素、膳食纖維等營養物質會有部分流失。而黑米、小米、糙米等粗糧雖然營養物質保留較全面,不過口感相對糙點。兩者搭配着吃,可以實現食物多樣化。
還有綠色、橘紅色、紫色等不同顔色的蔬菜,所含的營養物質都是不同的,比如綠色蔬菜富含維生素C,橘紅色蔬菜富含胡蘿蔔素,紫色蔬菜富含花青素,這些都可以混搭着給寶寶吃。而且看着五顔六色的,還能提高寶寶的食欲。
至于跨類混搭,就是說蔬菜、肉、蛋等不同種類的食物,都可以一鍋炖。
比如說,早餐你本來給寶寶做的是雞蛋煎餅,隻有雞蛋和面粉兩種食物。按照跨類混搭的思路,我們可以再往裡加肉末、芹菜末、蘑菇、蝦皮,不就又多了 4 種食物嘛!
不管是煮粥、做面條,還是包馄饨、餃子,你都可以試試跨類混搭。
你看,做這些大雜燴隻要蒸蒸煮煮就行,并不需要很高超的烹饪技巧,省時又省力。
總的來說,我們需要先做到食物多樣化,保證寶寶獲得全面的營養,在這個基礎上,再去考慮花樣化,這才是真正有利于寶寶成長的輔食制作方式。
現在,來數數你今天給寶寶吃了多少種食物,在評論區說一說吧!
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