擡頭挺胸、大踏步；步伐超寬，又快速！明星的“劈叉式”走路火了，動圖在網上熱傳，一度還沖上熱搜。

其實，這種走路方式不僅“霸氣十足”，自帶BGM，還能健腦、健身。

有研究報告顯示

大步走對健康的好處超乎想象

用走路“激活”全身

研究指出，人在步行時會調動全身60%至70%的肌群，還需要神經系統、呼吸系統、肌肉骨骼等多個系統支持和配合。相比日常走路步伐大的人，步伐小的人認知功能更容易衰退。

提升心肺功能

大步走路時運動強度更高，使血液循環更好，能夠促進新陳代謝，能夠增強肺功能，使氧氣送到身體的每個角落。

增加肌肉力量

大步幅走路可以更好地鍛煉到腿部肌肉、脊背部肌肉臀部等身體核心肌肉。

血管更有彈性

大步走增加可以肌肉的收縮與伸展，可良性刺激血管，借此增加血管彈性。

“激活”大腦

大步走路可以适當刺激腦與腳之間的神經傳導，除了大腦通往腳部的運動指令之外，腳部傳回大腦的信息交換也會變得頻繁，有助于“激活”大腦。

讓心情更愉悅

大步走路時，背部會自然挺直，視線也會自然擡高。這樣的姿勢改變能給人年輕有活力的印象，能使人心情愉悅，更加積極正向。

走得不對腿酸腳脹

日常生活中，還有很多因為走路姿勢不對造成的困擾。

很多人都會遇到走路時間長或者站立時間久而導緻的小腿緊繃、腳酸或腳脹的問題，需要坐下或者蹲下才會得到緩解，也有一部分人是因為職業需要，無法避免長時間站立或走路，酸脹疼痛十分困擾。

如果你也有同樣的苦惱，不妨來看看是不是因為自己的走路姿勢不正确而導緻的！

日常生活中我們能見到各種各樣的走路姿勢，常見的不良走路姿勢有以下幾種：

1、外八字

2、内八字

3、駝背

4、扭屁股

5、不擺臂

6、凸肚子

造成酸脹緊繃的常見原因

1、膝蓋過度向後傾：

正常站姿下大腿及小腿的中線應該在同一條線上，如果膝蓋過度後傾，那麼大腿及小腿的中線則不在一條線上，在這一狀态下，膝蓋前側會受到擠壓，小腿後側的肌肉會受到拉伸的力，久而久之也就呈現出緊繃和酸脹的感覺。

2、走路時足底受力不正常：

正常走路時壓力會從腳跟傳至腳掌，最後落在第一和第二腳趾之間，正确的足底受力會在我們走路時産生推進力，使我們走路變得輕松而不費力。

而不正确的走路姿勢引發的肌肉酸痛部位也不相同，例如外八字走路姿勢，壓力落在腳掌外側，外側受到垂直向下的力，小腿内側會感受到緊繃。

相反，内八字走路會使壓力落在腳掌内側，小腿外側緊繃。

如果發現自己有上述的問題

我們該如何改善呢？

1、改善膝蓋過度後傾：

站姿，腿保持正常伸直狀态，即大腿和小腿的中線位于同一條線上，一側腿擡起做前後點地的動作，要注意在做此動态練習的過程中，始終保持站立腿的膝蓋處于正常伸直狀态，不能後傾。

每天花5分鐘練習此動作，可以改善膝蓋過度朝後的問題。

2、對于不同足底壓力的放松方法：

壓力在腳掌外側，小腿内側緊繃，可以放松胫後肌，它位于小腿内側骨頭的後方，左右橫向輕揉，從小腿一直按壓到腳掌内側；

壓力在腳掌内側，小腿外側緊繃，可以放松腓骨長肌，它位于小腿外側，同樣左右橫向輕揉，從小腿一直按壓到腳掌外側，每個點按壓3-5秒，來回5-6次，每天可以重複3-5回合。按壓時感受到微酸即可。

隻改善肌肉的酸脹隻是治标不治本，所以最後也是最重要的一點，我們需要重新學習走路，練習正确的走路姿勢。

步行姿态要糾正

那麼，問題來了，我們該怎麼走路？

一個公式算出最佳步幅：“步幅”是指以腳的中心算，你走一步後，一腳的腳跟到另一腳腳跟的距離。成人正常步幅大約在65厘米左右。65厘米大約是過馬路時一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

但在現實生活中，若想達到健步走的最佳效果，步幅還會因每個人的身高而有所不同，理想步幅≈身高（厘米）×0.45，如180厘米身高的人合理步幅為81厘米左右。

何為正确的步行姿态？

1、擡頭挺胸：走路時，應擡頭挺胸收腹，微收下巴，眼睛平視前方。

2、腳跟先着地：先輕擡腿邁出腳，然後按照腳跟→腳掌→腳趾的順序“滾動”着地，踩實後再擡另一隻腳。

3、小幅擺臂：擺臂的正确姿勢是，上臂自然下垂，走起來後，在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30~45度之間為宜。

練習正确的走路模式時感受到身體在向前做傳送，待身體适應，練習順暢後，就可以下意識的運用在平時的走路當中了，小腿的緊繃酸痛也會慢慢随之改善。

适當甩開手臂能讓行走的效率更高，有意識地往後擺臂，擺動的幅度别太大，用力别過猛。讓肩胛骨動起來，同時微微扭動骨盆。

人的一生幾乎每天都在走路，而世界衛生組織也把走路稱為最好的長壽運動，堅持走路能給身體帶來很多好處。

正确的走路姿态相當重要，請你昂首挺胸，大步流星地走起來吧！

當然，重新學習正确的走路模式并适應需要一定的時間，希望改善走路姿勢的大家都能堅持下來，讓走路變得輕松自在。

2022開年新氣象，讓走路這件事變得“飒”起來！

作者：杜青、李葛怡 上海新華醫院康複醫學科

科普結束

科室介紹

上海新華醫院康複醫學科開展0～18歲兒童各種疾病的康複，包括脊柱側彎康複治療、腦癱、PVL、發育遲緩、唐氏綜合征、先天性肌性斜頸、扳機指、兒童骨折、語言發育落後、早産兒、高危兒、遺傳代謝、基因病發育落後，膝、内外翻、聽力障礙等疾病的康複，康複治療技術全面，通過粗大、精細運動、言語、認知、營養、生長發育的全面促進與中西醫結合治療、家庭康複指導，全面精準促進兒童健康成長，達國際水平。上海兒童康複主委單位、全國兒童康複副主委單位。

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