哈喽大家好，歡迎來到這一期的胡子健身。今天胡子哥跟大家來說一下背部的訓練。完美的“V”型身材是健身男士的夢想，其中背部肌肉的打造就顯得尤為重要。那麼我們應該如何打造完美的倒三角的背部呢？我們一起來學習吧。

大家應該都學習過很多背部訓練的動作，但是其中最重要的一點是我們需要有一個明确的鍛煉思路。因為隻有目标明确了，我們才會知道應該如何去做合理安排我們的訓練計劃，而不是盲目的練習導緻最後看不到效果。

首先在訓練之前胡子哥要跟大家說一下，一個飽滿的背部主要分為兩個方面：寬度和厚度。訓練的時候我們也要從這個方面去下手。之後我們采用适當的器械來進行訓練。

寬度：後背的寬度主要在于大圓肌和背闊肌。

厚度：後背的厚度取決于整體背部的肌肉肥大程度。

背部的寬度我們可以采用下拉的動作來訓練，包括高位下拉，站姿下拉，引體上拉。

高位下拉

高位下拉可以說是練習背部寬度最棒的一個動作，它可以對我們上背部進行全面的激活。有研究表明，握距的寬窄不是影響背部寬度的主要原因，而是在于你在做的過程中，背部的激活程度大小。

我們采用坐姿。将收緊核心。取一個适當的握距将杆拉到我們的胸前。其中有幾個要點。

1. 放松手臂，不要使手臂的力量拉動。
2. 背部保持挺直，收緊肩胛骨。
3. 運動過程中用背部發力帶動杆的移動。

我們可以想象是肘部向下拉動發力，這裡胡子哥告訴大家一個小細節，在下拉的時候頭部向上看同時保持腳尖點地，腳後跟離地的狀态。會有意想不到的效果，大家可以試試哦。

站姿下拉

站姿下拉這個動作主要針對我們的背闊肌，而不是整體背部的練習。

一般我們采用龍門架站姿下拉，這個動作我們首先自然站立，将杆的高度調整到我們下巴的位置。上半自然站立或者微微前傾都可以（每個人的發力感覺不同），之後用我們的背闊肌發力将杆拉到大腿處。做這個動作的時候就是一個字“穩”感受發力。

引體上拉

這個動作在我們上學的時候就開始做，但是有很多人做的是不對的，如果發力點找的不對很容易是引用肩部或者手臂發力，從而練得沒有效果。

這個動作在做的時候盡量使握距寬一些，盡管對于一些人來說會有點難度，但是隻有握距寬一些才會使我們的背部整體得到更好的鍛煉。

動作要點：肩部下沉，收緊肩胛骨，保持上背挺直，擡頭！之後用背部肌肉向上拉動。

背部的厚度的動作一般都是劃船，劃船可以強烈地擠壓我們的背部，使背部激活程度更高。

站姿劃船

坐姿劃船

坐姿劃船是一個非常穩定的動作，我們隻需要坐在上面，雙手握住手把向後拉動即可。非常适合增加我們菱形肌和斜方肌的厚度。

這個動作其實有一個小技巧，首先保持上半身挺直，将手把拉至我們腹部處之後，再将上半身向後仰一下。會對背部的肌肉刺激更好。同學們可以試一試。

T-劃船

T-劃船在胡子哥看來可是一個王牌動作。這個動作是屬于不可替代的動作，就是說沒有别的動作可以向它一樣鍛煉。T-劃船是一項增加背部厚度和肌肉質量非常好的動作。

如果有專門的器械最好，用固定器械就可以。如果沒有的話我們可以采用杠鈴隻有一邊裝上杠鈴片，另一端則用重物壓住，一定要壓住！同時可以将劃船的把手卸下來，夾住杠鈴杆。

做動作的時候我們采用深蹲的準備動作将杠鈴拉起來（這樣可以減少腰部的壓力）。之後将身體與杆形成20-30°的夾角（很多人腰痛就是因為角度不對），進行拉動。期間保證背部挺直！

都說新手練胸，高手練背，王者練腿。是有一定道理的。背部的肌肉群比較多，比較難雕刻，動作也相當之多。胡子哥在這裡告訴大家，幾乎所有的上下拉動都是練背部的寬度，劃船練背部的厚度。總結說就是，『下拉背寬，劃船背後』！

後背薄弱的同學，可以将這幾個動作提上日程了，因為胡子哥用這幾個動作進行練習了兩個月，後背的進步很大。誰不想擁有一個衣架子身材呢？是吧。

今天的胡子健身就跟大家說道這了，朋友們有什麼不懂的可以在下方留言，希望大家多多評論點贊和轉發。

我是胡子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

參考文獻：

1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.
2. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
3. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.Surface
4. electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
5. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.

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