昨天針對身體比較僵硬的初學者，推薦了4個基礎的拉伸腿後側，增加腿後側柔韌性的動作。今天給大家分享一組針對下背部的拉伸動作。

不管是拉伸腿後側還是下背部都是為前屈做準備的柔韌性練習。想加深前屈的可以多練一練。

今天的4個動作是一個完整的串聯系列。一起來看一下。

1、貓牛式

• 四角闆凳跪立在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地，雙手分開與肩同寬，大手臂垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱延展，上背部飽滿。
• 吸氣時翹臀塌腰，呼氣時卷尾骨拎背
• 配合呼吸完成10~15組。

我們知道同一個動作在不同的練習序列和練習目的中關注點可以不一樣。在這裡你可以把更多關注點放在下背部，就當是為整條脊柱和下背部作熱身。

2、十指相扣的金剛坐姿

• 在四角闆凳的基礎上，雙腳雙膝并攏，臀部向後坐在腳後跟上。
• 吸氣時，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上；呼氣時，沉肩，向上推掌根、指根，大手臂外旋貼向耳朵。

推掌根把側腰向上拎，推指根把脊柱向上拎，感覺把整條脊柱從骨盆中間拔上來一樣。當然坐骨也要向下沉。

3、金剛坐扭轉

• 在上一步的基礎上，吸氣雙手向上推，呼氣手臂帶動身體從下腹部開始向右扭轉。
• 保持3~5次呼吸，每次吸氣時手臂向上推，每次呼氣時從下腹部向右扭轉。
• 最後一次呼氣時，左手抵右大腿外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的延長線。保持3~5組呼吸。

兩個注意點：向右扭轉時壓住左臀，不要移動，不要離開地面，同時身體向右扭轉時，右臀不要跟着向右轉，穩定住右坐骨，甚至你可以有意識地把右坐骨向前推和身體向後的扭轉形成對抗；左手和右大腿外側對抗，右手推地幫助脊柱延展扭轉。

4、金剛坐前屈

• 在上一步的基礎上，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體回正。停留2組呼吸。
• 再次吸氣時延展，呼氣時手臂帶動身體前屈到自己的幅度。可以雙手扶瑜伽磚、椅子、牆面等等。
• 在體式中保持5~8組呼吸。
• 起身，（交換）十指交扣，反側練習。

注意穩定住上面二步中延展和扭轉給脊柱帶來的空間，不要急着下。一直拉長着身體前側，坐骨向下沉着，慢慢向前屈，一旦發現前側有變短，後側有圓背的趨勢，停住保持。這一點非常重要，不要把好不容易拔出來的脊椎空間又給退回去了。你的目的是穩定前兩步的成果，不是急着前屈，我們做的這一個序列隻是為前屈做準備的。

5、下犬式

• 在金剛坐前屈的基礎上，雙手向兩側打開的大一點，手腕内側緣和肩外側緣平行。
• 吸氣，雙手推地，擡臀部向上，膝蓋離地腳掌踩地；呼氣伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬
• 在下犬保持3~5組呼吸。

在保持的時候大腿前側向後推，脊柱延展；手臂背部始終呈一條直線。同樣的不要讓前側掉下去，不要讓後側拱起來。

雖然是針對初學者的，練完一組也就10分鐘，但是這一組序列對于下背部的延展是非常充分且強烈的。除了經期可以每天練習。

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