要想減肥，就需要保證每天攝入的總能量小于每天消耗的總能量。

成年人每日消耗的總能量分為3個方面：基礎代謝、身體活動和食物熱效應。

一般來說消耗的總能量中，基礎代謝約占總能量消耗的70%，身體活動占20%，食物熱效應占10%。

因此，按照基礎代謝吃，每天攝入的總能量隻占每天身體所消耗的總能量的70%，那麼剩餘的30%就需要動員體内儲存的脂肪來供能，這樣就可以達到減肥的目的。

減肥期間，三大産能營養素的供能比定為：碳水化合物占50%，蛋白質占20%，脂肪占30%。

根據食物交換份原則，1200千卡相當于13.5份。

根據三大産能營養素的供能比，計算得出

13.5份包括谷薯類5份、肉蛋類3份、蔬菜類1份、水果類1份、豆類1份、奶類1.5份、油脂類1份。

減肥難就難在定量，很多時候因為無法估算熱量從而影響減肥的結果。

今天我就送大家一份食譜，直接按照這個食譜吃就可以。

食譜分為早中晚三次正餐和一次加餐。

2片全麥面包、1個煮雞蛋、1杯純牛奶

1）雞蛋是這個世界上最完美的食物，而且氨基酸模式和人體非常接近，吸收利用率特别高，減肥的人，要保證每天吃一顆雞蛋（完整的雞蛋），尤其推薦煮雞蛋、蒸雞蛋。

2）全麥面包，因為富含膳食纖維，有助于減緩胃排空，吸收進入小腸和血液的速度緩慢，飽腹感更強，而且可以更好的控制血糖，減少胰島素的釋放。挑選全麥面包最好留意一下配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

3）牛奶含有豐富的優質蛋白質、鈣質以及B族維生素，減肥期間要保證每天一杯純牛奶或者酸奶，如果體脂率超标建議飲用脫脂奶或低脂奶。

2兩米飯（1個拳頭）、2兩瘦肉（1個拳頭）、蔬菜适量（2個拳頭）

1）記得“112”原則，即一頓午餐總共可以分為4等分，其中主食占1/4、瘦肉占1/4、蔬菜占2/4，這樣就是比較合理的。

2）蔬菜優先選擇綠葉蔬菜，不但營養價值更高熱量更低，而且飽腹感也更強。

3）另外注意進食的順序，先吃蔬菜，再吃肉，最後吃主食，這樣就可以很好的控制飲食量，從而減少熱量的攝入。

1個蘋果

午餐和晚餐之間可以安排一次加餐，吃個水果。建議選擇蘋果、橘子、橙子、柚子、櫻桃、猕猴桃、梨子等能量密度低的水果。

1根玉米（中等大小）、1杯豆漿（1小把黃豆）、蔬菜适量（2個拳頭）

晚餐應該是一天當中吃的最少的一餐，可以按照我建議的食譜吃。

當然也可以選擇喝1碗小米粥、1份豆腐幹、1份綠葉蔬菜這樣，清淡少食即可。

按照這個食譜吃，每天攝入的總熱量在1200千卡左右，而每天消耗的總熱量在1700千卡左右（1200/70%），這樣每天形成500千卡的能量差，一個月下來就是15000千卡，需要動員大約4斤的脂肪來供能（1斤脂肪大約可以提高3500千卡的能量）。

如果你每天除了正常的工作、上班、家務之外，還能再快走或慢跑30-40分鐘，又可以額外消耗200千卡左右的能量，一個月下來又來減少大約2斤的脂肪。

所以結合這個食譜吃，再加上适量的運動，一個月瘦4-6斤是完全沒有問題的。

減肥其實就是養成良好生活習慣的一個過程，健康的飲食加适量的運動不僅有助于控制體重，而且更重要的是能夠讓身體越來越健康。

行動起來吧，為了更美好的自己，加油。

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