碳水化合物、脂肪和蛋白質，它們是每日熱量的主要來源，而在這部分要介紹一種雖然本身是零卡路裡但卻是生命必不可少的營養素——水。水是人體的重要組成部分，不進食的話人可以堅持1～2周，但不飲水3天左右生命就會危在旦夕。水與體重控制和運動都有很大的關系，大部分宣傳急速減肥的方法實際上減掉的都是體内的水分，而長期來講科學的飲水是有益于控制體重的。在實際生活中，我們很少關注自己的飲水量，現在就讓我們來了解一下不可或缺但又常被忽略的水。

水在身體中無處不在，都說“女人是水做的”，其實男性體内的含水量更高，達到60%，這主要是由于女性身體中的脂肪含量比男性高（女性的必需脂肪占體重的12%，男性僅占3%），油和水不能相容，所以脂肪較多的女性身體中水的含量就較少。随着年齡增長，身體的含水量也會發生變化，年齡越大，體内含水量越少，這是由于随着年齡的增加，肌肉會丢失而脂肪會增加。脂肪含水量為25%，而肌肉含水量為75%，所以我們的身體成分也決定了總含水量，肌肉越多、脂肪越少，總含水量越多。測定體脂含量的體脂秤就是利用不同組織含水量不同的原理來估算體脂含量的。

水是生命之源，更是身體正常工作不能缺少的，水對于身體的生理作用可以概括為下面幾條。

細胞及器官的重要成分：

體内2/3的水存在于細胞内，形象地說，細胞是“泡在水中的”。從器官層面講，大腦、心髒、肝髒這些重要器官的含水量都可達70%以上，即便是看起來幹巴巴的骨骼也含有20%的水分。

運輸作用：

水可以運送水溶性物質（礦物質、維生素、蛋白質以及葡萄糖）以及養分，同時将體内的代謝産物排出體外。

體溫調節：

水是調節體溫的重要工具。水的比熱容（比熱容：是讓一定質量的物質上升1℃所需的熱量）大，在炎熱環境中人通過排汗可以帶走多餘的熱量以調節體溫。

化學反應：

水是人體内所有化學反應的場所，同時水還參與水解反應，分解攝入的大分子營養物質。碳水化合物、脂肪和蛋白質的消化吸收都需要水的幫助。

潤滑保護：

大腦、心髒、肺等重要髒器以及關節都是由水包圍着的，關節液、腦脊液、心包腔液和胸腹腔内液體可以幫助潤滑、保護重要器官，而羊水是我們出生之前保護我們的液體系統。

水的代謝其實就是兩個問題：水是通過哪些形式進入身體内的，也就是水的來源；水是如何離開身體的，也就是水的排出。水的來源與排出總體上應該是平衡的，這樣我們的身體才能正常工作。

人體中的水主要來源于攝入液體、食物、代謝産水三方面。

●攝入液體：

包括飲用水、其他飲料等。對于成人來說每日攝入的液體約為1 100ml。

●食物：

大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情況下，身體會通過進食來補充水分。所以當我們想吃面包時也許不是餓了而是體内缺水，成人每日從食物中獲得的水分約1100ml。

●代謝産水：

新陳代謝會産生水分，正常飲食的情況下每日通過新陳代謝可以産生的水分約300ml。水的排出：體内的水可以通過排尿、排汗和呼吸等方式排出體外。

●排尿：

人體的大部分水是通過腎髒排出的。在排水的同時會幫助腎髒排出代謝廢物。每日的尿量必須達到400ml以上才能把所有的代謝廢物都排出體外。腎髒具有很強的調節能力，能根據環境及代謝情況調節尿量，正常情況下，每日的尿量約為1 500ml。

●排便：

正常人每日糞便中含約100ml的水，但在拉肚子的時候消化道失水會明顯增多。

●不顯性失水：

主要指通過呼吸道蒸發的水分和經皮膚排汗帶走的水分。稱為“不顯性”，是因為我們主觀感受不到，也無法自主調節這部分失水。正常情況下，不顯性失水每日約為900ml。在幹燥、炎熱的環境中出汗增加，或者在劇烈運動中如跑馬拉松時，呼吸急促，不顯性失水會明顯增多。

水的每日推薦量是針對生活在溫和氣候中的輕體力活動成人來制訂的，如果生活在熱帶或體力活動較多，則需要适當增加飲水。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成年男性每日總水攝入量為3.0L，女性為2.7L，而每日推薦飲水量為男性1.7L，女性1.5L。另外有推薦每日總水攝入量為每千克體重30～40ml，也就是說如果體重為70kg的人，每日需要的總水量為2.1～2.8L。

“每天8杯水”這個說法非常流行，那麼是不是8杯就合适呢？“杯”在美國計量體系中是容量單位，1杯約237ml。如果将每日推薦飲水量男性1.7L和女性1.5L換算成“杯”的話，應該是每日6～8杯水。注意這裡的“杯”是計量單位，不是指任意的茶杯或者家裡的玻璃杯，而是指237ml左右的水。

每天攝入的總水量包括飲水量、攝入食物中的水和代謝産生水三部分。其中代謝産水量基本是恒定的，所以每天應該喝多少水與每天吃的食物中含水量有關。一般來講，食物中的水量占每日攝入水量的一半。不同種類的食物含水量不同。新鮮的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黃瓜等蔬菜含水量可達95%以上，吃100g黃瓜其實有95g都是水，所以黃瓜的熱量很低。即便是像胡蘿蔔這種看起來很幹的根莖類蔬菜，含水量也在90%以上。水果雖然名字裡帶有“水”字，但實際上含水量比蔬菜低，不過也能達到80%以上。主食如米飯、面條在烹饪的時候會吸水，所以煮熟的米飯、面條、豆類含水量也在50%～60%，而烹饪前的幹大米含水量僅有12%。脂肪含量高的食物含水量較低，如堅果、黃油，含水量僅有20%甚至更低。每天喝多少水和飲食習慣密切相關，如果均衡膳食，吃足夠的蔬菜水果，每日從食物中獲得的水分再加上每日8杯水是可以滿足身體需求的。但是如果采用一些極端的飲食方法，則需要注意增加飲水，如在生酮飲食中脂肪類食物所占的比例可達70%～80%，脂肪類食物含水少，所以采用生酮飲食減肥時就需要額外多喝水來保證身體不會缺水。

當然，除食物外還有很多因素會影響人體對水的需求量，具體需要喝多少水并不是非常機械的“每日8杯”，而是要根據實際情況進行調整。

氣候：溫度以及濕度會影響人體水的代謝。高溫、幹燥的環境中不顯性失水增多，需水量增加；寒冷的環境會導緻利尿，溫度極低也會導緻需水量增加。

運動：運動量大時出汗和呼吸失水增加，同時代謝需水也增加，故總需水量明顯增加。每運動1小時不顯性失水增加0.5～2L，所以也要相應補水。

疾病狀态：如拉肚子、排尿增多，對于水和電解質的需求都增加；發熱也會導緻不顯性失水增多。

孕期及哺乳期：孕期女性每日需增加1杯水，哺乳期女性每日需增加0.6L水，2～3杯。

代謝增加：每吃進1 000kcal食物大約需要1 000ml水來參與代謝，所以吃多了就會感到渴，需要多飲水。

咖啡因和藥物：大量咖啡因有一定利尿作用，這時需要适當多攝入水分。如果因為某種疾病服用利尿藥物，則需要根據醫囑調整總體飲水量。

很多減過肥的人都有這樣的經曆，按照一個新的減肥食譜吃第1周，體重神奇地下降了2.5～5kg，這種神奇的減肥法可能是“原始人”“哥本哈根”“生酮飲食”或者“輕斷食”，因為這些減肥法的共同點就是低碳水化合物。那麼這些低碳水化合物減肥法是不是真的這麼神奇呢？有更多減肥經曆的人會注意到，雖然在更換食譜的前幾周體重下降明顯，但很快體重就會停滞不降，而且采用這種飲食一段時間後，即便很嚴格地按照食譜執行，也不一定能達到一開始體重神奇下降的效果了，這就是水在作怪！

第一次快速減下去的體重，不是“肥”而是“水”。正常情況下，我們普通的膳食中碳水化合物占總熱量的55%～60%，而上面提到的這些低碳水化合物減肥法的飲食中碳水化合物僅占總熱量的30%甚至更少，在生酮飲食中碳水化合物僅占總熱量的5%～10%。當我們從正常飲食突然變成低碳水化合物飲食時，吃的碳水化合物急劇減少，就會動用體内的碳水化合物儲備，也就是糖原。我們體内大概會儲存400～1 000g糖原，在儲存糖原的同時，1g糖原會同時儲存3～4g水。在糖原被消耗掉的同時，這些水分也離開了身體，所以在低碳水化合物飲食早期，最多可以減掉2.5～5kg體重，這其中大部分是水和糖原，并沒有減掉儲存的脂肪。長期低碳水化合物飲食後身體中的糖原本身就不多了，所以這種快速減體重的奇迹很難重現。

同樣，有些長期低碳水化合物飲食的人如果突然吃了一頓富含碳水化合物的大餐，如披薩、蛋糕等，餐後會很渴，而且第二天體重可能會突然增加0.5～1kg，這也是水分在作怪。

其實除了減肥的人群，健美運動員和舉重運動員一直以來都在利用身體中的水分增減體重的量級，在舉重、摔跤、柔道等大賽前很多運動員會刻意減少碳水化合物的攝入來減少體重。

影響體内水分含量的除了碳水化合物外，還有激素。最常見的就是孕激素引起的水分潴留，很多女性都會發現在生理周期之前的1周體重比平時重，這就是孕激素水平比較高引起的。孕期女性因孕激素水平高，所以體内水分也會明顯增加，而分娩後這些水分會減少，所以體重會迅速下降。

水和三大營養素一樣是膳食的重要組成部分，三大營養素對于體重都有影響，而水對于長期體重控制也有一定的作用。

要但需強調的是，飲用水指的是白開水，而不是飲料。很多飲料的熱量是很高的，在喝飲料的時候我們會不知不覺“喝”很多熱量。這些熱量稱為“液态熱量”，包括酒、含糖飲料等，其中還不乏一些看似健康的飲料，如果汁、益生菌飲料，另外，調味牛奶，如巧克力奶、香蕉牛奶，以及焦糖瑪奇朵、香草拿鐵等也含有不少熱量。我們在一天中，不知不覺從飲料中獲得的熱量就很可能輕易超過1 000kcal。

喝涼水也能減肥，聽起來或許不可思議，但在營養學界關于飲水和體重控制的研究有很多。有研究者發現每天喝1L以上水的人比喝水少的人每年體重能夠多減2.3kg，腰圍多減2.3cm。喝水有助于減肥的原理是什麼呢？我們胃的容量是有限的，而當胃充盈的時候就會有飽的感覺，所以在進餐前或餐中飲水可以增強飽腹感，減少每餐進食。另外，之前提到過有的時候我們感到餓可能隻是缺水，所以飲水可以保證身體有足夠的水分，避免因為要從食物中攝入水分而進食。最後，飲水本身可以增加産熱，讓基礎代謝率輕度升高，研究顯示這一效果可以讓基礎代謝率短暫地升高12%～30%，持續60分鐘左右，雖然不多，但是确實會對控制體重有一些作用。喝涼水比喝熱水消耗更多的能量，因為攝入體内的水需要被加熱到37℃的體溫，所以會消耗更多一點點的能量。

最後，也是最重要的，就是用水來替代含糖飲料，是飲水能控制體重的最主要原因。除了白開水，蘇打水、加入一點檸檬的檸檬水，或者隻加入茶葉不加糖的茶水、黑咖啡都是沒有熱量的，用它們來替代含糖飲料，平均每天可以減少200kcal的熱量攝入。

喝水好處多，并不代表單純喝水而不控制飲食或者不鍛煉就能瘦下來，但喝水喝得适當可以讓體重控制變得事半功倍。如老年人、本身超重的人，餐前喝1～2杯水更有助于控制體重。喝水對于基礎代謝率增加的效果以及燃燒脂肪的效果對于本身肥胖或者常常坐着不動的人群更明顯。對于所有人群，用飲用水替代含糖飲料（包括果汁、牛奶等傳統意義上的健康飲料）都有助于減少熱量的攝入及長期控制體重。

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