對于廣大女性來講，運動健身的主要目的就是讓自己的體型變得更好，所以她們除了減脂以外，還會有着額外的塑形計劃，而在塑形計劃當中，臀部一定是不可或缺的部位，因為飽滿的翹臀可以修飾身材比例，從而拉長雙腿的曲線，改善不良的腰臀比。

但是，在很多情況下，我們會犯一些小小的錯誤，而這些小錯誤則會導緻訓練效果不佳。比如不管是任何一個部位的訓練，我們要做的就是在顧及整體的前提下再去重點對待，而不是一味地去練自己喜歡的動作或者是自己想要去鍛煉的部位。所以，想要讓一個部位得到良好的訓練效果，我們要做的首先應該了解這個部位的肌肉結構及相關動作，然後再根據自己實際情況有重點地選擇動作去重點訓練。

那麼，對于臀部塑形來講，很多朋友都會由于想要訓練效果更快一些而選擇複合動作來做，但是在臀部訓練動作當中，複合動作一般都是針對于臀大肌的，而臀中肌則會受到臀大肌的鍛煉而受到壓制，所以，當我們努力堅持并取得效果以後，我們的臀線就會有所提高從而臀部會變翹，但是卻因為忽視對臀中肌的鍛煉而使得臀部兩側有凹陷的情況出現。所以，在臀部訓練過程中，我們要做的是讓整個臀部肌肉得到協調發展，然後在這個基礎上再去重點對待。

​所以，在臀部塑形當中，我們應該一開始就要重視對臀中肌的鍛煉，當然如果之前臀中肌沒有受到重視，我們就需要進一步加強臀中肌的鍛煉來協調整個臀部肌肉的發展。因此，下面分享一組臀中肌的訓練動作，為了讓訓練效果更好，我們需要适當的負重，而在器械的選擇上我們使用啞鈴或者是彈力帶都可以。

動作一：單腿蹲（雙側各12-15次）

• 站在凳子上，一隻腳支撐身體，另一隻腳于凳子邊緣懸空，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手扶住固定物體支撐身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，支撐腿慢慢屈膝下蹲，至非支撐一側腳觸地後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：負重側弓步（雙側各15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，一隻腳可以踩住高物或波速球，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物置于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方（腳踩高物一側）坐，并屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作三：側卧蚌式開合腿（雙側各15-20次）

• 側卧，下側手臂位于肩部正下方屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側腿着地
• 一側手臂握住啞鈴置于同側大腿上方，保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，向上方擡起上側膝蓋
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：斜向後撤箭步蹲（雙側各12-15次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向内側邁出一條腿并順勢下蹲
• 至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻，注意下蹲時後側膝蓋不要着地

動作五：跪姿側擡膝（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝并夾住啞鈴與支撐腿并攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方擡起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

動作六：站姿側擡腿（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 一條腿支撐身體，同側手扶住前方固定我們，另一隻微微離地，同側手握住啞鈴置于大腿外側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方擡起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原

為了避免在訓練過程中腿部代償而降低對臀部的刺激，我們需要在訓練開始之前選擇徒手動作來激活臀部肌肉，當然也可以在動作的第一組以徒手的方式進行，然後在第二組時再負重。動作過程中保證動作質量，并充分感受目标肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次。

需要注意的是，臀部訓練所針對的目标是臀部肌肉，因此并不能讓我們通過這樣的訓練方法把臀部脂肪減掉，所以，在體脂率高的情況下需要做的是通過合理飲食與規律運動來全身性的減脂。

作者：十月知行

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