在門診上和住院部，我們經常會碰到一些老年骨質疏松患者，尤其是老年女性，詢問我們曬太陽能補充維生素 D 嗎？應該曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天我們總結回答一下！

曬太陽能補充維生素 D 嗎？

人體内源性維生素 D 約 80% 在皮膚表皮合成，僅 20% 從食物中攝取，在中波紫外線 UVB 的作用下，皮膚中 7-脫氫膽固醇經非酶光解反應轉化為維生素 D，由皮膚進入血循環，維生素 D 在肝髒 25-羟化酶的作用下轉化為 25-(OH)D3，進而在腎髒 1α-羟化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)2D3，其為維生素 D3 的活化形式。

另外，我們吃的谷物含有一種叫做麥角固醇的物質，被人體吸收後也要經過紫外線的照射轉變成維生素 D2。

由于維生素 D3 和維生素 D2 是骨骼代謝的重要物質，能夠促進小腸對鈣的吸收并促使骨骼的形成，所以說曬太陽能補充維生素 D，還可以補鈣，預防和改善骨質疏松。

曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效呢？

1. 曬太陽的時間

曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最适合曬太陽，第一個時段是上午 9 時到 10 時，第二個時段是下午 4 時到 5 時。

不過，「最佳日曬時段」的概念并不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效。

當影子的長度短于身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午 9 時到 10 時和下午 4 時到 5 時，在這兩個時間段，紫外線中的 A 光束較多，這時是儲備體内維生素 D 的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動。

2. 曬太陽的部位

有專家指出，軀幹部皮膚對日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側皮膚的敏感性高于伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。

因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位适當塗抹防曬産品，以防曬傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽光直射導緻眼睛損傷。

3. 曬多久

冬春季，将面部和雙上臂暴露于陽光下 10～30 分鐘，夏季由于紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射 5～10 分鐘，每周 2～3 次就能讓身體産生足夠的維生素 D。

絕大多數人每天在陽光下曬 10 至 20 分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在 30 分鐘内。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日曬時間，每天 30 至 60 分鐘。

隔着玻璃曬太陽有效嗎？

隔着玻璃曬太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線 UVB 的穿透性比較差，一張紙都能将 UVB 阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。

普通白玻璃大概可以透過 9% 的 320 nm 以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是 0%。

因此，在家中隔着玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素 D。

曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室内曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。

怎麼曬才能避免曬黑、曬傷皮膚？

1. 皮膚為什麼會曬黑？

曬黑皮膚的是長波紫外線 UVA，UVA 被稱為「室内紫外線」，能透過玻璃折射進室内，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。

當陽光照射皮膚時，其可活化位于表皮基底層内的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶将其轉移至角質細胞，黑色素蛋白轉移入角質細胞越多，皮膚就越黑，又因為 UVA 可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。

2. 皮膚為什麼會曬傷？

曬傷皮膚的是中波紫外線 UVB，UVB 則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的 UVB。

由于其活性較高，對皮膚可産生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現紅腫、水泡等症狀，長久照射皮膚會出現紅斑、炎症、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。需要強調的是促進皮膚合成維生素 D 的是中波紫外線 UVB。

短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合适的時間段、合适的部位、合适的時長才能避免皮膚曬傷曬黑。

還有人擔心曬太陽多維生素 D 會過量，其實這種擔心是多餘的，日光暴露下合成的維生素 D 是由體内自主按需合成的，不會導緻過量或中毒。

另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素 D 多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進入皮膚真皮層，影響維生素 D 的合成，深色衣服能防曬也是這個道理。

小結

維生素 D 被稱為「陽光維生素」，人體在曬太陽時即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，并在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源--太陽光來趕走疾病。現在越來越多的人整體待在辦公室或家裡，接收不到足夠的陽光，他們也需要以上的建議！來吧，讓我們擁抱太陽！

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