油菜

鈣含量和牛奶相當

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。個頭小的烹調時幾乎無需改刀，最細小的「雞毛菜」是油菜的幼苗。

作為綠葉蔬菜的代表食材，普通油菜營養價值之高超乎想象。不但維生素 C 含量和普通水果差不多，還富含胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素 B2、鎂、膳食纖維等。尤其值得一提的是鈣，油菜中鈣含量（108 毫克 / 100 克）與牛奶大緻相當。

雖然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是補鈣冠軍了。

芹菜

葉子不要扔

嚴格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖。

很多人吃芹菜時，習慣把葉子丢掉。其實有點可惜，因為芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高，比如含有更多的胡蘿蔔素。

因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味。每 100 克芹菜莖大約相當于含有 0.4 克鹽。所以燒芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。

菠菜

記得焯水

菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一。不過，菠菜含有較多草酸。在腸道，草酸會抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後還增加患腎結石的風險。 但草酸水溶性很強，所以做菠菜前應該先焯水，這樣就能去除大部分草酸。不過，腎結石（草酸鈣結石）患者應該限制食用菠菜哦。

茼蒿

烹饪少放鹽

茼蒿有很多别名，蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因為開的花很像野菊，所以也叫菊花菜。它有股特殊的清香氣味，有人覺得難聞，但喜歡的人非常喜歡。

除了常談及的營養元素，對于茼蒿，值得一提的是它的含鈉量。茼蒿含較多鈉（161 毫克/100 克），本身就帶有鹹味，烹調時要少放鹽。

豌豆苗

維 C 含量是橙子 2 倍

豌豆苗是豌豆初生狀态的芽，雖然是綠葉蔬菜，但維生素 C 和胡蘿蔔素的含量都很高。根據《中國食物成分表》，每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克維生素 C，而 100 克橙子卻隻有 33 毫克。想補充維 C 的話，可以考慮多吃一點豌豆苗哦。 市面上還有一種蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜，營養價值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端，涼拌，炒、蒸都很好吃。大家不妨買來做一做嘗一嘗。

每天應該吃多少？

根據《中國居民膳食指南》：成年人每天最好能吃夠 300～500 克蔬菜。

因為不同的蔬菜在營養成分上「各有所長」，我們應該「花心」一點，不要隻吃一種蔬菜，換着花樣吃。上面提到的深色蔬菜，更是應該占到一半的量。

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