現代快報訊（通訊員 王豔飛 記者 黃豔）2020年南京中考體育将在5月18-29日陸續進行，今年中考體育取消了第一選項，滿分變為26分，如何拿到滿分？一起來看名校體育教研組的老師們怎麼支招。

南京市第九中學體育教研組老師介紹，與2019年相比有些不同，根據江蘇省教育廳總體要求及部署，2020南京市中考體育考試取消了第一選項男生1000米、3分鐘跳繩以及女生800米、3分鐘跳繩，不計分;第二選項、第三選項調整執行《南京市2019年中考體育考試内容及評分标準》。中考體育考試滿分為26分。

中考體育項目可以自主選擇。

男生：立定跳遠與50米二選一，實心球與引體向上二選一。

女生：1分鐘仰卧起坐與實心球二選一、立定跳遠與50米二選一。

2020年體育中考多個項目的滿分标準都有所提高，但考生掌握了練習方法與技巧，就得取得更好的成績。

實心球如何扔得更遠？南京九中名師介紹，投擲實心球是一項力量為主、動作速度為輔的投擲項目，需要考生的腿部力量、腰腹力量、臂力協調配合使用，特别講究爆發力的運用。正确的動作技術是面向投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或者兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量将球用力由頭後向上(斜上方45°角)方擲出。動作的技術環節簡單概括為：持球、用力蹬地、送髋展胸、揮臂擲球以及擲球後的緩沖。可以采用限制高度法、坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實心球練習法等來提高成績。

立定跳遠如何跳得更遠？立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髋部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠成績，力量是基礎，此外還要提高膝、踝、髋三個關節的協調用力及爆發力的能力。正确的動作技術是跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿随着屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髋向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先着地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。可以進行蹲起跳、單腳交換跳來練習。

引體向上如何做得更多？正确的動作技術是面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當下颌超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。可以采用直角坐位拉來練習。

一分鐘仰卧起坐如何做得更多？仰卧起坐是大多數女生喜歡選擇的項目，今年仰卧起坐的測試儀器變化，但隻要掌握正确的動作要求和有效的練習方法，經過科學訓練之後，成績也會提升的很快，有望拿到滿分。正确的動作技術是身體仰卧于墊子上，雙肩着墊平躺，兩腿屈膝勾住儀器上指定的部位，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協調一緻，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，在起來時肘關節要夾緊前伸，讓感應器感應到考生的手位。練習方法有快速計數法、計時法等。

50米跑怎樣跑得快？50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。起跑要采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，将重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲”。聽到“跑”或“槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。起跑後的加速跑要注意：①掌握好步幅，逐漸加大。②掌握好重心高低和上體的擡起速度。③注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

（通訊員供圖）

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