瑜伽動作開肩後如何收肩-tft每日頭條

瑜伽動作開肩後如何收肩

圖文更新时间:2025-12-26 04:10:45

練瑜伽，提到開肩，大家第一反應都是：我的千年老肩特别僵硬！練了好久也打不開……

開肩那個動作好痛啊，每次都特别不舒服！

其實開肩并不是一件困難的事情，隻要用對方法，給身體足夠時間，完全可以做到無痛開肩！

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）1

今天分享6組超級有效的開肩序列，每天花15分鐘練習，這樣開肩不僅不疼，而且很有效，一定要堅持噢！

01、金剛座開肩

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）2

金剛座姿準備，在坐骨下方墊瑜伽磚
吸氣，雙手抓住伸展帶兩頭略比肩寬
呼氣，收緊核心，雙手向後繞動
肋骨微收，重複練習10-12次

吸氣，雙手保持向後抓伸展帶
呼氣，左手在上，右手再下拉伸展帶
停留5-8個呼吸，雙手交換繼續保持

02、牛面式

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）3

保持金剛座姿，坐骨下方墊瑜伽磚
吸氣，右手伸直向後，屈肘放在左肩
呼氣，左手屈肘向上，與右手互扣
停留5-8個呼吸後，交換另外一側

繼續保持金剛座，右手向後屈肘
與左手在後背互扣，進入牛面式
停留5-8個呼吸，左右手交換

03、金剛座開胸

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）4

繼續保持金剛座姿，坐骨下墊瑜伽磚
吸氣，雙肩向後繞動，雙手十指相扣
呼氣，收緊核心、肋骨，胸腔打開
雙手找地面，停留5-8個呼吸

保持上一體式姿勢
雙手屈肘放在左側側腰
肩胛内收、胸腔充分拉伸
停留5-8個呼吸，換另外一側

06、鳥王式

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）5

回到金剛座姿
吸氣，雙手于胸腔互抱
注意收緊核心、肋骨不要外翻
停留1分鐘後，左右手交換

吸氣，左手屈肘在上，與右手相互纏繞
進入鳥王式，停留1分鐘後，左右手交換

07、哈巴狗式

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）6

雙膝跪地，大腿垂直地面進入哈巴狗式
雙手向前伸直延展，雙手推地/或撐瑜伽磚
感受胸腔、腋窩的打開，停留1-2分鐘

04、八字開肩

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）7

俯卧在墊上，左手平貼于地面
呼氣，收緊核心，身體側向左側
右手可以伸直向上或撐地
保持1-2分鐘後，交換另外一側

08、大拜式

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）8

雙膝跪地，雙腿分開略比肩寬
大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟
雙手保持伸直狀态，前額貼地
在雙手下方撐瑜伽磚，停留1-2分鐘

05、大拜式變體

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）9

保持在上個動作準備姿勢
吸氣，右肩内收，右手平貼于胸部
穿過左側腋窩，掌心朝上側臉貼地
左手向前伸直，停留1分鐘後換邊
之後雙手交叉平貼于胸前
右手在下，左手在上掌心向上
停留1分鐘後，左右手上下交換

09、仰卧開胸

瑜伽動作開肩後如何收肩（9組瑜伽開肩動作）10

仰卧位，雙腿屈膝，腳掌落地
将瑜伽磚二階放在上背部
雙手伸展過頭頂，互抱手肘
停留1-2分鐘，之後瑜伽磚豎放
雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鐘
注意練習以上動作要收核心、收肋骨

打開肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體态、提升氣質！

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