腸胃不舒服或便秘時，大家會想起酸奶;而起司也是大家司空見慣的食物，常出現在三明治、意大利面、焗烤飯中。

但你們知道嗎?酸奶和起司是很優秀的乳制品，含有對人體有益的益生菌，适量吃可降低心髒疾病風險、對抗胃腸炎、糖尿病、肥胖等疾病。

起司

當談到微生物體，起司對你的腸道很好。起司由牛奶、一種稱為凝乳酶(rennet)的酵素及發酵菌元(starter culture)所制成。酵種(starter)是根據要制作的起司種類而由不同的細菌類型組成。這些細菌會産生乳酸(lactic acid)，并且與酵素一同将牛奶轉變為凝乳(curds)和乳清(whey)，接着再經過多種步驟，才會形成擁有獨特風味和質地的傳統及商業起司。

每種起司都具有自己的微生物體，這是發酵菌元與起司的制造地區和成熟環境(如：起司地窖)三者加乘的結果。在起司熟成的數周、數月，甚至是數年之間，許多生物，從細菌、黴菌到酵母菌都會定居并大批地進入起司，造就了它的風味及它本身的“起司微生物體。”當我們吃起司時，我們正咽下活菌以及細菌制造的産物，兩者皆對我們的健康有益。

帕瑪森幹酪(Parmigiano-Reggiano)是一種源于義大利帕瑪的美味傳統硬質起司，制成巨型圓盤形狀，在販售和食用前需要熟成一到兩年。盡管在制作的頭幾個月，起司中會存在多種細菌，但随着起司成熟，酸度也跟着改變，當起司可以販售時，許多細菌已經消失。活着的細菌為幹酪乳杆菌(Lactobacillus casei)和鼠李糖乳杆菌。兩者皆被觀察到有對抗胃腸炎、糖尿病、癌症、肥胖，甚至是産後憂郁症的有益活性。帕瑪森幹酪是一種益生菌的天然來源。

由牛奶制成的高達起司是另一種益生菌特性已經被研究的起司。回憶一下第六章，高達起司含有維生素K2(甲萘類)，具有抗血管新生的活性。它也具有超過二○個品種的多樣微生物體，包括胚芽乳酸杆菌和幹酪乳杆菌，随着起司成熟，細菌居民也跟着改變。在歐洲，高達是由生乳(raw milk)制造，但是在美國卻是一種經過巴氏殺菌的産品。

比利時根特大學(Ghent University)及農業和漁業研究所(Institute for Agriculture and Fisheries)的研究顯示相較于巴氏殺菌過的起司，使用生乳制成的高達起司含有更多樣化的細菌，這是一種有益的特性。雖然使用生乳制成的起司在其原産國受到重視，但是美國的食品藥品監督管理局卻明令所有乳制品的最終形式皆必須經過巴氏殺菌。

這項針對食品安全的聯邦保護出現于一九四九年，那時候的美國經曆過一次與食用生乳起司有關的疾病爆發，而在一九八七年，FDA開始禁止所有生乳産品的販售。盡管幾種熟成須超過六十天的起司不在這項規定内，但是這就意味着，在美國買到的起司，不具歐洲相同類型起司所具備的完整微生物體組合。

回憶第三章提過關于卡蒙貝爾起司對健康腸道微生物體的貢獻。卡蒙貝爾起司也具有益生菌的效用，它可以影響腸道中不屬于起司發酵菌元的細菌含量。法國國家農業研究院(French National Institute for Agricultural Research)的臨床研究顯示食用卡蒙貝爾起司的人，其腸道中稱作屎腸球菌(Enterococcus faecium)的細菌數量會增加。這種細菌不存在于起司中，但是起司的益生菌效用刺激了天然腸道細菌的生長。

所以我們可以視起司為一種食物，既含有自己的微生物體，又能夠經由益生原和益生菌的效果去影響人類腸道的微生物體。起司細菌可以在消化酵素中存活。它們用自己的方式通過整個消化系統，而且可以在食用起司的人的糞便中找到。除了起司對人類微生物體的健康影響外，請牢記有關其鹽分及飽和脂肪含量的警告。

酸奶

酸奶由牛奶制成，牛奶經過加熱、冷卻，然後與細菌混合進行發酵。它是一種古代的食物，可以回溯到至少五千年前，而且它的健康益處在古希臘的著作中就有所描述。酸奶的出現是因為牛奶意外被細菌污染，而産生的産物被古人發現可以食用。

但是乳杆菌的實際出現是直到一位保加利亞的醫學生研究當地酸奶的微生物時才被發現。之後，諾貝爾獲獎者埃黎耶.梅契尼可夫觀察保加利亞小農的長壽，并将其歸因為他們食用酸奶，這是他們其中一種主食。今天，單純形式的酸奶(不添加甜味劑)被視為一種健康的食物，而它的益處可能是來自其益生菌效用。

俄亥俄州的楊斯鎮州立大學(Youngstown State University)的研究人員們進行了一個小型的研究，他們要求六位健康的志願者每天食用一杯酸奶，一杯大約相當于愛好酸奶的歐洲人與澳洲人經常食用的份量，連續食用四十二天。六個星期的研究期間，研究人員每三到四天會提供受試者一次酸奶。這些酸奶含有将近一兆個細菌。

受試者每七天會被要求提供一次糞便樣本，所以針對每位受試者，研究人員一共會搜集到七份樣本。研究人員發現攝取酸奶後，不同的健康促進乳杆菌品種在數量上會增加。每位受試者的細菌改變都相當不一樣(另一篇研究甚至顯示微生物體對酸奶的反應在男性和女性身上有所不同)。不過楊斯鎮州立大學的研究的确偵測到受試者體内羅伊氏乳酸杆菌、幹酪乳杆菌和鼠李糖乳杆菌數量上的增長，這些菌種皆常見于市售的益生菌内，證實食用酸奶可以影響我們的腸道微生物體。

西班牙進行了一次更大型的酸奶研究， 這是地中海飲食PREDIMED(Prevención con Dieta Mediterránea)研究的一部分。研究人員們研究七千一百六十八名參與者并且檢驗他們酸奶及木酚素的攝取。木酚素是一種植物多酚，會被腸道細菌代謝為生物活性物質-腸内酯與腸内二酯，兩者可以降低心髒疾病的風險。這些參與者的木酚素來源大部分是來自橄榄油、小麥制品、番茄、紅酒和蘆筍。PREDIMED 的研究人員想知道食用木酚素和酸奶是否能夠喂養酸奶中存在的細菌，造就更大的健康益處。

研究顯示那些木酚素攝取最多的人有較低的血糖濃度，而攝取高木酚素及酸奶的參與者有較低的總膽固醇，包括有害LDL膽固醇的減少。酸奶中的乳酸菌屬可以提高身體膽固醇的排除，所以研究人員推測木酚素具有益生原的效果，因此可以喂養腸道細菌。同時，酸奶具有益生菌的效用，因此食用酸奶搭配富含木酚素以植物為本的飲食可以提供預防心血管疾病的保護性益處和更佳血糖控制的作用。

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