雞蛋，是生活中最具争議性的食物之一。

有人認為它是“營養之王”，價格還比其他肉類便宜。

有人認為它是危害血管的“禍首”，雞蛋那麼多膽固醇，吃得越多心血管就越糟糕。

今天，小九就帶大家看一看，那些關于吃蛋的傳說，到底有幾分真假。

每天吃一個雞蛋，對人體有莫大的好處。

• 蛋白質更優質

生命的物質基礎就是蛋白質，與其他食物相比較，雞蛋中的蛋白質氨基酸構成會更好，其中的必需氨基酸和人體的基本相似。雞蛋和粥、面包等食物相比較，其蛋白質的吸收利用率更加高，和其他富含蛋白質的食物，比如雞肉、牛肉等相比較，雞蛋的性價比要高出不少。

• 有益視力

蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素這兩種抗氧化物質，對眼睛發育有益，能夠幫助眼睛不受紫外線傷害，從而起到保護眼睛的效果。這兩種物質同時還能減少患上老年白内障疾病的風險，對上班族這種經常用眼過度的人群也大有好處。

• 對大腦好

雞蛋的蛋黃中含有豐富的營養物質，如卵磷脂、固醇類、磷、鐵、鈣、維生素A、B族維生素、維生素D等，還含有豐富的膽堿，而膽堿是合成大腦神經遞質乙酰膽堿的必要物質，同時是細胞膜的重要成分。對于經常用腦的學生和上班族而言，吃雞蛋好處不少。

• 增加飽腹感

雞蛋可以延緩胃的排空速度，延長進食後的飽腹感。有研究證明，雞蛋比起面包、饅頭等食物更加耐餓，早餐吃一個雞蛋，可以使人的飽腹感增加。雞蛋中的蛋白質和脂肪也能為人體持續提供平穩的能量，讓肚子更加不容易餓。

中國醫學科學院阜外醫院對中國15個省份102136名健康人進行了長達17年的随訪研究，結果表明：

中國普通人群中，每周攝入3到6個雞蛋的人患心血管的風險最低；每周攝入雞蛋小于1個的發生事件性心血管疾病的風險會增加22%，總死亡風險上升29%；雞蛋攝入量在每周10個以上的，發生心血管疾病風險增加39%。

2018年，《心髒》期刊上發表北京大學公共衛生學院李立明教授團隊的研究顯示，在對近50萬人進行平均8.9年的随訪後發現，每天吃一顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發病和死亡風險。

一直以來，大家認為當血液中的膽固醇過高，就會提高心腦血管疾病的風險，所以很多人不敢吃蛋黃，飲食指導也告訴大家：成人每天攝入膽固醇不超過300mg。

但随着深入研究，人們發現，雞蛋中含有的膽固醇和血液中的膽固醇根本不一樣。

人體中的膽固醇分為兩種，一種是内源性，也就是人體自身合成的膽固醇，占80%；一種是外源性，從食物中獲取，隻占20%。我們的身體會自動調節，當食物中攝入的膽固醇多了，就會減少自身合成的膽固醇，以保持血液中膽固醇的相對穩定，吃雞蛋并不一定會使得血液中膽固醇大幅升高。

基于多項研究和膽固醇轉化原理，2015年，《美國膳食指南》取消了每日300mg的膽固醇上限；2016年，《中國居民膳食指南》中也删除了對于膽固醇的限制。

《中國居民膳食指南2016》中建議，健康人群在其他食物正常攝入的情況下，每周攝入雞蛋不要超過7個；對于血脂異常、糖尿病患者等人群，建議将每日膽固醇攝入量控制在300mg；對于肝腎功能有問題的人群，食用過多蛋白質會加重肝腎負擔，所以需要咨詢醫生意見決定雞蛋攝入量。

直接帶殼水煮、不放一滴油、烹調溫度不高的方式是最營養的，保留了雞蛋中的營養，也是對心髒最有益的吃法。有研究顯示，這種方式做出來的雞蛋，人體對蛋白質的消化率可以高達99.7%。

排名第二的是煎荷包蛋和攤雞蛋，蛋白質消化率為98%，炒雞蛋的蛋白質消化率為97%，蒸雞蛋為92.5%，生雞蛋直接吃的蛋白質消化率最低，隻有30%~50%。

健康的普通人不用太在意雞蛋中的膽固醇含量，每天一顆雞蛋反而是對健康最有益的做法，蛋清蛋黃都是高營養，最好一起吃。

#清風計劃##39健康超能團#

參考資料：

[1]中國居民膳食指南[M]. 人民衛生出版社 , 中國營養學會, 2016

[2]李易真. 吃雞蛋會導緻膽固醇升高嗎[N]. 中國醫藥報,2020-09-16(003).

[3]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[4]有學問丨雞蛋吃法排行榜：這樣吃蛋最營養→_→.生命時報.2014-11-21

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