幾十年來，土豆一直因為高碳水被抨擊為垃圾食品，現在因為土豆澱粉為良好的腸道細菌提供了燃料，它正在健康界卷土重來。

為土豆平反的重要原因就是，土豆中含有豐富的抗性澱粉，這種澱粉對腸道菌群非常友好，有諸多健康益處，這使得土豆在研究人員眼中赢得了新的尊重。

澱粉是由許多糖或葡萄糖分支組成的碳水化合物。在植物中，澱粉是它們的能量存儲。這就是為什麼許多食物天然含有它的原因。

土豆和其他含澱粉食品實際上含有一種特殊類型的澱粉，稱為抗性澱粉，它在經過人的胃，小腸時，不能被人體産生的消化酶分解，也就是不能被人體消化吸收，因此一直傳播到大腸，為腸道微生物組提供營養。

抗性澱粉根據來源是可以分為5類的：

RS 1型–澱粉，由于其被困在植物的纖維細胞壁中，因此很難被消化。它存在于粗磨或全谷物的種子和豆類（豆，堅果，豌豆和小扁豆）中RS 2型–直鍊澱粉含量高的非糊化澱粉。直鍊澱粉是具有線性結構的澱粉的一種，這使其更易于包裝成防止消化的結構。原始狀态時，RS 2型不易消化。它存在于澱粉含量高的水果（綠色香蕉），蔬菜（馬鈴薯）和高直鍊澱粉（玉米澱粉）中RS 3型– 1型或2型煮熟然後冷卻形成的老化澱粉。類型3可以在低溫下重新加熱，并且依然很好的保持抗性澱粉的特性。面包，面食，米飯和土豆中發現了RS類型3。RS類型4 –經過化學修飾（酯化澱粉）以抵抗消化的澱粉。 RS Type 4是一種化學修飾的澱粉，存在于面包和餅幹等加工食品中。例子是玉米澱粉，交聯澱粉，澱粉酯和醚以及環糊精RS 5型–澱粉與支鍊澱粉（一種具有非線性分支結構的澱粉），已被油加熱并形成螺旋結構，使其耐消化

生馬鈴薯含有2型抗性澱粉，但是生土豆是不能吃的，但是當煮熟的馬鈴薯變冷時，3型抗性澱粉就會形成，這些抗性澱粉就可以滋養腸道細菌，為人體提供健康益處。☝事實☝抗性玉米澱粉也可以喂養腸道細菌，但含量要比冷馬鈴薯中的抗性馬鈴薯澱粉少。下圖是不同條件下土豆抗性澱粉的含量。

不同條件，土豆抗性澱粉的含量

澱粉可以根據消化的速度進行分類。快速，緩慢或難以消化（抵抗）。這就是為什麼并非所有澱粉都相等的原因：有些澱粉會在小腸中迅速轉變為葡萄糖，而另一些則根本無法被人體消化。

以馬鈴薯為例，當它剛煮熟并滾燙時，它所含的澱粉可以迅速被消化成葡萄糖。這就是使土豆惡名昭著的原因：一次攝入大量葡萄糖會導緻進食後不久血糖水平飙升，而且如果這種情況發生得太頻繁，可能會增加您罹患II型糖尿病和肥胖症等慢性代謝疾病的風險。

但是，當您讓馬鈴薯完全冷卻時，澱粉變得難以消化。這樣很好，因為您的消化道沒有能力分解馬鈴薯中的抗性澱粉。相反，這些澱粉會完整到達結腸，在那裡您的腸道細菌會将其轉化為有用的代謝産物，例如短鍊脂肪酸（SCFA）。

研究表明，抗性澱粉對腸道微生物組和代謝健康具有多種益處。顧名思義，這是因為它可以抵抗小腸中的消化，并到達腸道細菌發酵的結腸。因此，通過抵抗消化，其中所含的糖不會釋放到血液中。

相比之下，含有精制澱粉（無纖維以減慢葡萄糖吸收）的食物被消化後立即釋放糖分進入血液。精制澱粉存在于諸如加工的白面包和面食等食品中。

土豆塊的血糖指數（特定食物多久會影響您的血糖水平）受到了很多負面報道。人們普遍認為土豆具有較高的血糖指數，因為它們食用後不久會引起血糖水平的大幅上升。

但事實上，制備馬鈴薯的方法實際上可以改善其血糖指數和益生元特性。例如，當您煮土豆時，土豆中含有大量快速消化的澱粉，而這正是導緻澱粉快速增加并觸發胰腺中胰島素釋放的原因。

馬鈴薯澱粉的好處

但是，如果在烹饪後将馬鈴薯冷卻，最好在冰箱中冷卻，則馬鈴薯的消化率會發生較大變化。可快速消化的澱粉的量減少了，但抗性澱粉的量卻增加了，因此葡萄糖緩慢釋放到血液中，不會使血糖快速飙升，從而避免過度刺激了胰島素水平。

簡而言之，煮熟和冷卻的馬鈴薯中抗性澱粉的含量急劇增加。 這種作用提高了馬鈴薯的營養品質，因為它增加了結腸中膳食纖維的含量，并包含了抗性澱粉，即益生元。

誰知道僅僅通過改變您的品嘗方式就能改善他們的營養呢？ 它不僅可以滋養腸道細菌，還可以為您的健康帶來積極的好處。 如果實在沒法吃冷的東西，那就冷卻後再加熱一下吧，效果也是一樣的。

該原理也适用于其他澱粉類碳水化合物，例如面食。烹饪和冷卻面食可增加其抗性澱粉含量，減少其對糖分含量的影響。

一項涉及人體的研究表明，4型抗性澱粉降低了所有類型的膽固醇，并減少了脂肪含量，導緻腰圍略有減小。雖然土豆所含的抗性澱粉為3型，但也可能有相似的健康益處。此外由于抗性澱粉在調節膽固醇和血糖方面的作用，它可能含有以下健康益處：

• 行為類似于膳食纖維
• 降低血糖水平
• 改善胰島素敏感性
• 降低血清膽固醇水平
• 可能有助于減肥

為了改善腸道微生物組的組成并增加組成微生物的促進健康的細菌，正确飲食是必不可少的。

抗性澱粉的益處不僅限于新陳代謝健康，還有腸道的益處。實際上，它對新陳代謝健康的許多積極變化是通過腸道引發的。抗性澱粉作為益生元，深受腸道細菌喜歡，因為它為細菌提供了營養，反過來又對您的健康産生積極影響。

抗性澱粉的益生元特性非常容易理解。當抗性澱粉進入大腸時，腸内微生物會将其發酵成短鍊脂肪酸，例如乙酸鹽，丁酸鹽和丙酸鹽，這些蛋白質可促進腸胃和微生物組的健康。

丁酸是結腸内壁細胞的首選營養物質。因此丁酸有助于保持腸道内膜的完整性，這是腸道環境與身體其餘部分之間的重要屏障。

來總結一下，1.土豆含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉可以調節腸道菌群，而腸道菌群對人的大腦，血糖，飲食都有至關重要的作用。2.腸道菌群利用抗性澱粉合成短鍊脂肪酸對結直腸有很大好處。

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