我們的一生從開始到結束，唯一不止息的運動就是呼吸了，但有多少人真正認識和關心過呼吸這件事情呢? 無論是跑步、越野還是鐵人三項，耐力運動員最主要需要克服的不外乎「喘」和「酸」，而這都與身體使用氧氣的效率息息相關。

有關呼吸的觀點和方法非常多，有搭配步頻、幾吸幾呼，也有着重在吐氣的，不同種類的運動也有各種對于呼吸法的論述，例如瑜伽就有其特别的呼吸練習。

今天小G就幾點經常被問，以及容易被誤解的問題進行分享，希望能夠幫助大家認識呼吸與運動表現，以及健康之間的關系。

我應該注重在吐氣，努力排除體内的二氧化碳嗎?

這是一個很重要的呼吸生理機制需要認識。

體内的二氧化碳并不是廢氣，基于波爾效應（Bohr Effect），二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織器官的「鑰匙」，換言之，血液中若二氧化碳濃度過低，即便血氧飽和度高、充滿氧氣，但組織器官仍會因得不到氧氣供應而處于缺氧狀态，再加上血液PH升高(偏堿)而使得血管緊縮，進入惡性循環，這就是「過度換氣」。

因此無論是日常呼吸、運動呼吸，都不需要刻意将意念放在吐氣上，這隻是呼吸循環上一個自然的過程。

我應該注重在吐氣，努力排除體内的二氧化碳嗎?

這是一個很重要的呼吸生理機制需要認識。

體内的二氧化碳并不是廢氣，基于波爾效應（Bohr Effect），二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織器官的「鑰匙」，換言之，血液中若二氧化碳濃度過低，即便血氧飽和度高、充滿氧氣，但組織器官仍會因得不到氧氣供應而處于缺氧狀态，再加上血液PH升高(偏堿)而使得血管緊縮，進入惡性循環，這就是「過度換氣」。

因此無論是日常呼吸、運動呼吸，都不需要刻意将意念放在吐氣上，這隻是呼吸循環上一個自然的過程。

鼻子吸好，還是嘴巴吸好?

鼻子呼吸除了能夠潔淨吸入氣管的空氣，還能于鼻腔中産生一氧化氮(NO)，一氧化氮能夠放松血管内的平滑肌、舒張血管來減少血流阻力，有助于改善身體使用氧氣的效率。

其實，我們大多時候不需要攝入這麼大量的氧氣就足以應付日常的生活所需，習慣大呼吸量，例如口呼吸，容易使我們呼吸中樞對于血液中的二氧化碳分壓過于敏感，更容易觸發呼吸運動，如果是在跑步運動時，就會比習慣鼻呼吸的跑者更加容易喘，而且呼吸也較大聲和費力。

呼吸方式其實也是種習慣，要改掉經年累月成形的習慣當然不容易，當我們在日常生活中循序漸進的調整成鼻吸鼻呼之後，來到運動場上進行訓練時，就可以開始在有氧課表中來練習鼻呼吸，當你習慣之後會發現，鼻呼吸是很省力的。

當然随着運動強度增加，我們也難免需要配合口呼吸，也有一說法是，當我們必須得開口呼吸時，運動強度就來到以無氧系統主導的區間了。但無論如何，都不要學河馬關閉我們的鼻子。

所以我該多練習「深」呼吸嗎?

深呼吸，不等于「用力呼吸」，當我們用對呼吸肌和好的方式呼吸，呼吸自然會深，用不着特别「深呼吸」。

反而太用力的呼吸不但沒有放松效果，還會使胸肌、胸鎖乳突肌、内外肋間肌等輔助呼吸肌疲勞緊繃，并流失過多的二氧化碳而影響氧氣使用的效率。其實，理想的呼吸是不費力、輕柔徐緩，且安靜無聲的，就像老僧入定那樣。

練習腹式呼吸總沒錯吧?

隻對一半。

腹式呼吸是透過意念引導橫膈膜(主要呼吸肌)的升降，帶動胸廓的舒張來呼吸。但若省略了胸式呼吸，那麼會變成隻有肚子動而胸部不動，這也不對，因為胸廓的舒張與進氣量、呼吸深度有很大的關系。正确來說，理想的呼吸法叫做「橫膈膜呼吸」，吸氣時，胸部與腹部要同時輕微鼓起；吐氣時輕微下沉。日常呼吸時，我們養成将舌頭輕輕頂住上颚的習慣，專注于練習呼吸時，我們可以練習讓舌頭發力頂住上颚，将連貫舌、心/肺髒、橫膈膜…直通腳趾的「深前線」拉緊，你會發現呼吸自然的更加深層。

如何訓練更有效率的呼吸法?

我們前面有提到人體的「呼吸中樞」，觸發呼吸運動的主因是血液中二氧化碳濃度，因此過去才會有專注在吐氣才會比較不喘的說法，但太強調吐氣容易落入過度換氣惡性循環。位于延髓的呼吸中樞，對于二氧化碳的耐受度其實是可以被訓練的。

世界上有一群運動員是這方面的專家，就是自由潛水運動員。他們得吸一口氣之後深潛到水底，一邊克服水壓一邊遊泳下潛，完全是挑戰身體利用氧氣的極限。頂尖的自由潛水運動員能夠在水中閉氣超過8分鐘，是的，閉氣的訓練是提高身體使用氧氣與二氧化碳耐受度非常好的訓練。

愛爾蘭呼吸專家Patrick McKeown在「改變人生的最強呼吸法」一書中提到不少将閉氣融入專項訓練的例子，其中不乏環法等級的職業自行車選手與職業馬拉松跑者。閉氣訓練的方式很多，有興趣的讀者可以買書或上網搜尋相關内容，這裡提供兩種方式給大家參考:

步行時的閉氣訓練

Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步（可以根據個人情況适當的調整）

Step2: 自然輕輕呼氣之後閉氣，并用手輕輕捏住鼻子以防漏氣

Step3: 閉氣的同時開始「計步」，直到約8成缺氧強度時放開鼻子恢複呼吸

Step4: 回到步驟1并盡快地恢複平靜呼吸

如此循環3~5組。

可以于收操或任何時間進行的「恢複呼吸」

Step1: 調整好站姿，想像一條細絲從位于頭頂的百會穴(耳際上方與鼻梁向上延伸的交會點)将人拉起，這時候我們會自然略收下颚，脊椎會被拉長呈現較好的姿勢，此時胸廓的舒張較不會受限，也比較符合自然的生活姿态。

Step2: 一隻手放在胸口、一隻手放在腹部，輕輕施壓以誘發胸部及腹部的呼吸肌，并感受每一次呼吸律動帶來的輕微起伏。

Step3: 鼻吸鼻吐地輕柔呼吸15次，輕輕呼氣後閉氣20~30秒，這大約是5成缺氧的強度，大概就是腦中浮現第一次想呼吸的念頭時就可以停止。

Step4: 恢複正常呼吸，重複步驟3，進行3個循環。

有哪些呼吸數據值得參考嗎？

Garmin 多款支持呼吸頻率監測及血氧監測功能的腕表，如飛耐時 fēnix 7 系列、易耐時 epix 系列、Venu 2 Plus 系列、本能 Instinct 2系列、Forerunner 745/945 等，可以為你提供全天候數據監測。

每分鐘呼吸次數/心率

有關每分鐘呼吸次數的「合理」範圍各有其說法，有個很有意思的數據是心跳與呼吸比例約為1:4，就是呼吸一次的區間心跳約為4下。此前小G也曾詳細介紹過，感興趣的話可以查看文章《運動時的呼吸頻率，與心率有什麼關系？》

另一個說法是，我們每分鐘的呼吸次數應在15次以内較為理想，甚至說呼吸次數越少越好。現代人因為各種生活上的壓力，大多呼吸頻率都太高。比起攝入氧氣量的多少，對于健康的成年人來說，思考如何提高身體使用氧氣的效率、降低大腦對于二氧化碳的敏感度、并透過運動提升有氧能力，可能更有意義。

血氧飽和度（SpO2）

這是在疫情期間很多人關注的數值，一般正常值在95~100%，但這其實無法完整體現人體缺氧與否。

我們先前提到過，如果血液中二氧化碳濃度不夠，會影響波爾效應進而降低氧氣由血紅素擴散到組織器官的效能，在過度換氣，也就是低二氧化碳血症的狀況下，血氧飽和度其實是很高的，因為氧氣都鎖在血液裡但無法被缺氧的組織使用。好像水管裡充滿水，但水龍頭壞掉，我們一樣是缺水狀态。

從這個觀點來看，日常中的血氧飽和度并不是單純是越高越好的，如果你經過了一段時間的呼吸訓練，鼻吸鼻吐、閉氣練習等，會發現自己的日常血氧飽和度下降了一點，大概介于96~98%之間。

跑步時到底要怎麼呼吸？

通過平時日常生活裡建立鼻吸鼻呼、橫膈膜呼吸的良好呼吸「習慣」之後，延伸到跑步運動上，在強度能夠負荷的狀态下，我們應該盡可能的采取鼻呼吸。

你可能一開始會覺得呼吸量不夠、有強烈想張開嘴巴大口呼吸的欲望，但這就像改跑姿需要一段适應期，這是一個正向的适應階段，且不會受傷。習慣之後你會發現，鼻呼吸是最輕松省力的呼吸方式，比起口呼吸更能夠減輕胸、肩膀、背部、頸部的壓力。

當随着運動強度提高，呼吸量增加到一定得配合口呼吸的程度時，請以鼻/口同時呼吸，但無需特别着重于吸或吐，僅須跟着身體對于呼吸的需求自然呼吸即可。

最後，呼吸這項陪伴我們一生的運動，其實是種習慣。既然是經年累月養成的習慣，自然不容易說改就改，要靠實踐中多下功夫。

希望長年有呼吸困擾或疑問的夥伴們能夠在文中得到解答，也歡迎在評論區交流讨論。

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