啞鈴居家練胸肌正确的方法-tft每日頭條

啞鈴居家練胸肌正确的方法

圖文更新时间:2025-03-19 21:01:01

原創内容，擅自搬運者必究！

健身的時候，我們要加入力量訓練，重視身體各個肌群的發展，才能打造一副真正的好身材。

好身材離不開力量訓練的雕刻，尤其背肌、胸肌、大腿等大肌群的訓練是非常重要的。而大肌群的發展可以帶動小肌群一起發展，從而提升增肌塑形效率，還能有效提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，打造一副易瘦體質。

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）1

很多男人健身也會重視力量訓練，尤其是針對胸肌的訓練，飽滿的胸肌是好身材不可或缺的标準，出色的胸肌是肌肉型男的門面。

而發達的胸肌可以抵抗重力而出現的下垂問題，讓你看起來曲線更好看，因此，女生也要重視胸肌的訓練。

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）2

那麼，怎麼進行胸肌訓練呢？我們要知道，胸肌是由胸肌上部、中部、上部以及中縫這四個部分組成的，在訓練的時候，我們要針對胸肌進行全方位的鍛煉，這樣才能快速提升胸圍，練出發達的胸肌。

當然了，訓練過程中你可能會發現某一側偏弱的情況，這個時候我們就需要針對弱勢的一側進行針對性的加強訓練，這樣才能讓胸肌兩側均衡發展。

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）3

下面，小編分享一組适合在家訓練的胸部訓練動作，幫你全方位雕刻胸肌，練出好看的胸型。

動作一：上斜啞鈴交替推舉

鍛煉胸肌上側

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）4

動作二：平地啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌中縫

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）5

動作三：深度俯卧撐

鍛煉胸肌中部

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）6

動作四：仰卧啞鈴窄距卧推直臂上提

鍛煉胸肌中縫及外沿

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）7

動作五：不對稱俯卧撐

鍛煉上胸部

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）8

動作六：橋式卧推

鍛煉胸肌下側

啞鈴居家練胸肌正确的方法（一組居家啞鈴胸部訓練）9

每個動作進行3-4組，每組12-15次，3天鍛煉一次的頻率即可。

注意：剛開始訓練的時候，我們可以先從低負重的訓練開始，學習動作标準軌迹，讓肌肉形成正确的軌迹記憶，随着力量水平的提升，再循序漸進提升負重水平，這樣才能刺激肌肉的生長，練出出色的胸肌維度。

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