你了解地中海飲食嗎?地中海飲食,是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄榄油為主的飲食風格。
地中海飲食,曾得到營養學家的廣泛推崇,他們發現,堅持地中海飲食的人群,心髒病發病率很低,普遍壽命長,且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病。
《柳葉刀》雜志曾刊登過這樣一篇研究,地中海飲食對于健康改善的效果優于低脂飲食,可以将心腦血管疾病風險進一步降低24.7-28.1%。而且指出這種改善的效果在男性更加明顯。
作為國際著名醫學期刊,《柳葉刀》雜志的權威性不言而喻,能夠在《柳葉刀》雜志上發表的文章,無論是影響力還是傳播力都是很強的。
說到這,很多人會問,為什麼地中海飲食會有這麼大的好處?
主要原因有兩個,第一個,認真分析地中海飲食的結構,很容易發現,這些食物中飽和脂肪酸的含量很低,飽和脂肪酸隻有9%不到,什麼是飽和脂肪酸?舉例說明,像豬油、牛油、羊油等動物油主要含有飽和脂肪酸,像橄榄油、山茶油、豆油、花生油等則主要含有非飽和脂肪酸,飽和脂肪酸如果攝入過多,會升高甘油三酯和膽固醇,對于心髒而言,它們的危害非常大。地中海飲食的另一個優勢是烹饪的時候很少煎炒烹炸,這樣做既能維持食物本身的營養,又能進一步降低脂肪的攝入。
生活水平的提高,讓人們的飲食習慣發生着潛移默化的改變,但各種快餐或山珍海味未必就是健康的飲食習慣,不過要告訴大家的是,以下五種食物,最好均衡攝入。
第一,蔬菜,蔬菜裡富含豐富的膳食纖維、維生素和微量元素,所以蔬菜一定要補充,一般建議每天攝入300-500g、5種以上的蔬菜,深色蔬菜應占1/2,首先可選擇葉子菜,其次可以選擇瓜類、菇類等蔬菜。
第二,水果,水果中富含豐富的膳食纖維、鉀和維生素,《中國居民膳食指南》建議,成年人每天應攝入200~400克水果。按常見水果,比如蘋果、梨、橘子等,普通的個頭的每天吃1~2個就可以。
第三,低脂牛奶,蔬菜和水果雖然能提供不少營養素,但是卻很難提供足夠的優質蛋白質,低脂牛奶可以提供蛋白質,另外,牛奶中還含有豐富的鈣,這是很多食物望塵莫及的,且牛奶裡的鈣有利于吸收,建議每天喝250~500毫升左右的牛奶。
第四,瘦肉,很多人認為肉不能吃,這是不對的,肉裡含有優質蛋白質和鐵,不吃肉,很容易導緻營養不良和缺鐵性貧血,但是吃肉最好吃瘦肉,肥肉裡飽和脂肪酸過高。每人每天應攝入120到200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。
第五,豆制品,豆制品實在是太多了,豆漿、豆花、豆腐、豆皮等豆制品都是不錯的選擇,總有你愛的一款,豆制品中富含優質蛋白質,每人每天最好攝入30到50克豆制品。
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