中考體育健康标準及訓練方法?中考體育項目大緻分為：足籃排、立定跳遠、引體向上、仰卧起坐、長短跑、跳繩、遊泳、實心球等，每項的練習方法與技巧都有不同，僅供參考，現在小編就來說說關于中考體育健康标準及訓練方法?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

中考體育健康标準及訓練方法

中考體育項目大緻分為：足籃排、立定跳遠、引體向上、仰卧起坐、長短跑、跳繩、遊泳、實心球等，每項的練習方法與技巧都有不同，僅供參考！

中考體育訓練第一階段

這一階段天氣還較為炎熱，大家在體育鍛煉時最好選擇在早晨和傍晚等氣溫比較涼爽的時候，同時一定要做好防暑、降溫。

9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

中考體育訓練第二階段

11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末複習考試時期，訓練應予調整，不要與文化複習考試争時間，但我們可争取每個星期天給自己安排一定的訓練内容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。

在期末考試之後，利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

中考體育訓練第三階段

2月到3月：該階段時間約2個月。

要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為适應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

中考體育訓練第四階段

考試前的最後一個階段。

考生應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了;而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。

考試前，學校會舉行一些模拟考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生适應考試做好充分準備。

“中考體育”鍛煉的幾點注意事項

①中考體育是中考科目之一，體育鍛煉力在平時，尤其是考試前的幾個月要加強鍛煉，進行強化訓練。這樣會鍛煉肌肉，增強體質。

②在體育訓練中要注意科學訓練，按照老師教的方法，注意動作科學規範，比如實心球的投擲，如果動作要領掌握住的話，會比單靠力氣而沒有技巧好得多。1000米、800米長跑就是鍛煉耐力，通過鍛煉長跑也可以促進立定跳遠的成績提高。

③在考體育之前避免劇烈訓練。如果還有一兩天就考試了，這個時候就不要劇烈運動，不要強化訓練了。因為這樣如果造成扭傷、摔傷的情況下會造成不必要的麻煩。

訓練方法與技巧舉例

1000米/800米長跑項目訓練方法

1.呼吸技術是全程的關鍵技術

800和1000米能量消耗大，練習時一般采用三步一呼，三步一吸;或者二步一呼，二步一吸。呼吸時采用半張嘴與鼻相結合的方式，學會從牙縫中吸氣，讓呼吸節奏與步伐配合，加強呼氣深度。空氣較冷時，舌尖頂上腭。

2.要勻速更要沖刺

考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用前腳掌着地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

訓練計劃

第一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生隻是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間适量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若幹段來進行訓練。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模拟測試。

訓練注意事項

①要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

②不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。

③跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展。這樣跑起來可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

1分鐘跳繩

動作要點

①跳繩的長度：單腳踩住繩，手柄橫握至胸口位置。

②握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。

③技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。

易犯錯誤

錯誤1：搖繩整個手臂發力

糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發力，盡量用腕、肘發力，此方法可以改進用整個手臂發力的問題。

錯誤2：不用腳前掌起落

糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然後讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。

考前飲食總原則

飲食安全

避免任何形式的“食物中毒”。最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。

如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜;如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸;如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不适的食物，都應當非常慎重。

同時注意， 飲食安排一定要以孩子滿意作為前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出現在飯桌上。

營養均衡

三餐之間的安排要不同對待。在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以适當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調料。

考前切忌亂進補，安排好考前考中營養。考前大量的進補，容易紊亂孩子内分泌，一不小心還會引起上火等問題。營養應注意均衡，葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。

能量補給

考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰鬥，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料。讓大腦始終保持高速、高效運轉，讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求，尤其提示家長重視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點。

考試期間的中餐，建議吃富含蛋白質與低糖的食物，并備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B，抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用。

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