跳繩和跑步哪個比較減肥?孫悅禮 丁香醫生作者，今天小編就來說說關于跳繩和跑步哪個比較減肥?下面更多詳細答案一起來看看吧!

跳繩和跑步哪個比較減肥

孫悅禮

丁香醫生作者

上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所助理研究員

常有讀者問：

聽說跳繩 30 分鐘消耗的能量比跑步一個小時還多，是這樣嗎？

一個月的時間跑步瘦得多還是跳繩瘦得多？

其實，跳繩和跑步，都會在短時間内大量出汗，心率和呼吸節律上升。減肥效果孰優孰劣，取決于你覺得哪一種更方便或更容易堅持。

減肥最重要的是

建立并維持長期卡路裡赤字

減肥歸根結底就是建立并維持長期的卡路裡赤字。

跑步的配速因人而異，但跳繩的節奏都類似，根據普通人的一般節奏，相當于按配速每小時 8 公裡的節奏在跑步，消耗的卡路裡也類似。

最終哪種運動能長期燃燒更多的卡路裡（和脂肪）取決于你最可能堅持哪種運動。鍛煉的努力程度對你燃燒的卡路裡有很大影響的，運動類型隻是一部分因素而已。

如果你有足夠的協調能力來快速而持續地跳繩，跑步卻很渣渣，那拿根繩子直接跳吧。

如果你是一名優秀的跑步者，跳繩卻總是絆到腳，那還不如出去跑一圈來的高效。

美國運動醫學推出一個線上估算平台（Physical Activity Calorie Counter ），我分别用 70 公斤和 85 公斤，模拟了兩種不同節奏跳繩半小時，再和跑步消耗做比較，結果如下 ——

圖片來源：作者提供

如果你體重 70 公斤，并且跳繩跳得快，你可以在半小時的鍛煉中燃燒掉 421 卡路裡。要達到這個熱量，你必須以 5 分 30 秒跑一公裡的配速跑 30 分鐘，相當于跑 5.5 公裡，才能獲得接近相同數量的卡路裡。

如果你跳繩慢一些，你可以燃燒大約 255 卡路裡。如果你在相同的時間内以 7 分 30 秒跑一公裡的配速跑，你就可以超過 255 卡路裡。

如果體重重一些，達到 85 公斤呢？

在同樣的活動中，體重越高消耗的卡路裡越多。如果你跳繩跳得快，你可以在 30 分鐘内燃燒大約 503 卡路裡。為了達到同樣的燃燒效果，你必須保持 5 分鐘/公裡配速的跑步速度。

如果跳繩沒有那麼快，那麼在半小時的慢跳繩中就會消耗 335 卡路裡。為了在跑步時達到這個數字，必須在30 分鐘内保持 7 分鐘 / 公裡的速度。

熱量消耗是個計算題，執行力是精神的考驗。

盡管科學家們仍在研究人體減肥機制的細節，但他們知道，對大多數人來說，減肥歸根結底就是建立并維持長期的卡路裡赤字。這個赤字等式中的「長期堅持」是很重要的。

圖片來源：文獻截圖

從快速減肥中得到快速的結果可能是誘人的，而這麼快減掉的體重幾乎總是會回來。

但如果你決心逐漸減肥，你就可以創造一種健康的生活方式，它不僅能給你帶來快樂，還能确保體重減輕就不會再回來了。

美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建議，理想的健康、可持續的減肥速度是每周 0.5 到 1 公斤。

減掉一磅脂肪需要減少大約 3500 卡路裡的熱量，這樣的減肥方法每天需要減少 500 到 1000 卡路裡的熱量。

你可以通過節食、鍛煉，或者兩者兼而有之。有研究表明，同時使用這兩種方法是大多數人成功減肥并保持體重的方法。

為了達到長期堅持，選擇什麼方法就尤為重要，适合你的生活方式的鍛煉方式會讓你感覺足夠好，無論少吃一口飯還是每天做一些鍛煉，都會不影響心情。

如果跑步能讓你每小時燃燒更多的卡路裡，但你更喜歡跳繩，那麼從長期來看，跳繩可能會讓你燃燒更多的卡路裡 —— 因為你更有可能堅持下去。當然，反過來也适用。

選擇多種運動類型

能減少鍛煉受傷風險

其實運動消耗卡路裡，并不是二選一的單選題。

經常改變你的鍛煉運動的類型，對身體是有益的，讓更多肌肉參與到不同的運動中，有助于減少過度鍛煉受傷的風險。

如果持續性盯着跑步或跳繩這樣的沖擊性鍛煉，受傷風險會逐漸增加，中間穿插遊泳、騎行、劃船機都是可以的。

圖片來源：文獻截圖

對于膝關節不好的人來說，跳繩、跑步這兩種運動都不太推薦，遊泳、騎行等多種運動方式才更有利。

美國衛生與公衆服務部（U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動，以保持身體健康，還建議每周進行兩次主要肌肉群的力量訓練。

在跳繩和跑步的辯論中，無論你選擇哪種運動，适當的力量訓練都會讓你在做你選擇的運動時感覺更快更強壯。

作者公衆号：桑小尼畫說賤骨頭

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參考文獻

[1]JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

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