你身邊有多少人在點外賣？工作日沒空下廚，點頓外賣湊合一下；休息日又不想費心費力做飯……數據顯示，我國網民規模達10.11億，網上外賣用戶規模達4.69億，幾乎一半網民都在點外賣。提起外賣，人們似乎習慣把它和不健康、不衛生、發胖等劃上等号。常吃外賣對身體健康有哪些影響？不得不吃外賣時，怎麼選擇才安全？

為什麼不推薦常吃外賣

與自己烹饪相比，同樣的食材從外賣、快餐中吃到，實際得到的營養已經大打折扣了。

營養素丢失

從外賣做好到開始進餐，時間間隔會很長。為了保證進食的口感，商家大多會讓菜品持續保溫。但長時間加熱會破壞很多營養素，如維生素C、葉酸、維生素B1等，以及多酚類抗氧化物質等。食材在存儲、運輸中，也很難做到像家中一樣，購買後就放在冰箱裡冷藏，運輸和儲存不當也會帶來營養素損失。

“養成”重口味

很多外賣食品，為追求“好吃”，加入很多油、鹽或糖，違背了健康飲食控制原則。人體對口味具有很強的适應性，重口味的食物吃多後，就難以接受清淡飲食，需要吃更多重口味食物才能滿足口腹之欲。

飲食搭配不合理

大多數外賣的營養搭配不合理，蔬果和全谷類食物嚴重不足。經常吃外賣或造成脂肪和鹽攝入超标，營養不均衡等。

攝入有害物質

即使外賣的安全和營養能夠保證，但一次性餐盒中的有害成分仍是一大問題，如果配送時間長或使用劣質餐盒，安全隐患更高。研究表明，很多食物尤其是谷物和肉類，在加熱和盛裝過程中，會造成塑料容器中的鄰苯二甲酸酯（一種增塑劑）溶出，對人體造成不良影響。

點餐7原則拯救你的外賣

雖然不推薦長期吃外賣，但如果一定要點的話，專家給出以下建議：

至少一葷一素

不管哪種菜肴，單獨與主食搭配都存在營養缺陷。點外賣一定要注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

每天最多吃一頓外賣

每天隻吃一餐外賣、快餐，其餘兩餐自己做，特别要注意彌補外賣裡沒有的新鮮蔬果、全谷雜糧、奶類堅果等。如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆漿，晚上多吃綠葉菜。同時注意在家烹調時少放鹽，彌補外賣過鹹的問題。

少點過油的菜

幹鍋、幹煸、水煮這幾類做法的菜，都是重油重鹽的菜品，烹制過程中需要大量用油，有些餐館用油往往反複、多次使用，對健康不利。建議不點或少點需要油炸、過油的菜，如地三鮮、幹煸豆角、水煮魚等，以蒸煮、白灼、清炒為宜。

面條、米粉配份蔬菜

面條或米粉都屬于碳水化合物，其中肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量相比實在太少，尤其是蔬菜，通常隻是點綴，導緻一餐中營養攝入不足。如果點了面條或米粉，記得單獨加份蔬菜。主食中若能加點原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧更理想。

自備果蔬

一般外賣食材種類較單一，最實際的做法是自備适合生吃的果蔬，比如黃瓜、聖女果、蘋果等。用餐時，把果蔬當涼菜吃。如果能再補充适量堅果更好。

中餐店相對更健康

西式快餐一般以油炸食品、精白米面、高糖飲料為主，很少有其他選擇和健康的外賣搭配。相比之下，很多中餐店具備相對健康的食物選擇，如涼拌菜、白灼菜等油量較少的菜，小米粥、玉米糊等五谷雜糧，豆漿、茶水等無糖飲品。

選擇品質有保障的店點外賣時，最好選擇那些派送及時，且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鍊配送等，這些措施有助抑制微生物生長繁殖，避免引發食源性JiBing。

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