一、支鍊氨基酸（BCAA）

1. 支鍊氨基酸的英文全名叫做“Branched Chain Amino Acids"。它由下列三種必要的氨基酸所組成：L-亮氨酸（lsoleucine）、亮氨酸（Leucine）、缬氨酸（Valine）。

2. 支鍊氨基酸所占據肌肉中氨基酸總數的三分之一。

3. 支鍊氨基酸的主要功能有這幾點，當我們在劇烈運動（包含增肌與減脂）或承受壓力時，一定要補充。如果沒有補充它，那麼肌肉裡面的其他數十種氨基酸，都會因為缺乏支鍊氨基酸而無法合成肌肉了！

4. 一般我們日常在運動前後補充支鍊氨基酸是非常有效的，包括在早餐前，補充3~6克左右的支鍊氨基酸。一天不要超過20克。過量服用對腸胃會造成不适感。

二、肌酸

1. 肌酸其實早在1832年就被法國科學家所發現，但是真正被用在正式比賽場合是在1992年西班牙巴塞羅那的奧運會上。

2. 肌酸大約是在1993年開始出現在健身市場上，至今風靡全球。

3. 肌酸也是氨基酸的一種，它是由三種重要的氨基酸所構成的。人體内的肝髒、腎髒等器官能将這三種氨基酸轉換成肌酸。所以肌酸除了由食物或補劑來提供以外，也可由人體自行制造。

4. 含肌酸的食物主要是在肉類（尤其是牛、羊肉）與魚類中。牛肉是含肌酸最多的一種肉類。

5. 人體中的肌酸百分之95以上是存在肌肉之中。

6. 肌酸對素食主義者或者不吃紅肉的健美運動愛好者來說，是很重要的一種補劑！

肌酸的種類有6種，目前市面上的肌酸廠商有很多，但其中最主要的差别是在容易吸收與是否造成水腫或者腹瀉。除此之外，它們彼此之間的基本效果是差異不大的，就如同特斯拉與保時捷。

以下就是目前市面上最常見的六種肌酸：

（1）單一水合肌酸

最普通的一水肌酸，相信很多朋友都接觸過，價格較便宜，但的确單獨喝不好喝，另外由于其分子結構最簡單容易與水結合，因此有人腸道内水分過多就容易引起腹瀉症狀。另外由于其無法被細胞内部完全吸收，就容易造成失去肌肉線條的肌酸水腫症狀（Creatine bloat）

（2）烯脂化肌酸（CEE）

又稱脂溶性肌酸，它能夠直接被細胞内部吸收，也能穿過腸道的細胞壁被小腸吸收，所以不會造成腹瀉，也不會引起肌酸水腫症。由于吸收較好，其實這種肌酸服用量不需要很多，每次1~2g即可達到比較好的效果。

（3）甲基脂化肌酸

甲基脂化肌酸分子結構有一個碳原子和三個氫原子，進入消化腸道的也容易被肌肉細胞完全吸收利用，服用量也不要很多1-2g效果就比較好。

（4）酮麸氨肌酸（creatine AKG）

就是肌酸本身多了個AKG分子加速被小腸直接吸收，是谷氨酰胺的前驅物。另外不需要糖類輔助就可以被吸收，單獨喝AKG肌酸，不必大量攝入碳水化合物。

（5）三黃金肌酸

黃金肌酸是NDA結構之一的“Nucleic Acid”的前驅物，它讓肌肉的收縮能力更強，讓肌肉更耐操，肌耐力更好，也對蛋白質的合成幫助很大。另外由于其對肌肉的爆發力特别有效，所以被稱為肌酸之王（The King Of Creatines）!

（6）葡萄糖肌酸

葡萄糖肌酸是新型的肌酸類型，是肌酸與葡萄糖的結合體，很容易被人體吸收，也容易促進胰島素分泌，降低血糖水平，利于減脂。而且它能夠撐大肌肉細胞，看起來更飽滿，練前練後都适合服用，且效果來的快也挺持久，不過這個産品大多都是在增重的高蛋白或者乳清蛋白産品中添加這種葡萄糖肌酸，單獨的葡萄糖肌酸産品比較少的。

【肌酸功能】

功能：簡單說就是幫助提高肌肉力量與肌耐力。

1.由于人體的能量主要由ATP提供，而肌酸能夠運送磷酸給ADP(腺苷二磷酸)，ADP在轉換成ATP用來提供能量。因此當你的肌肉收縮時需要不斷的補充ATP，才能持續的鍛煉，而肌酸能有效幫助你提升ATP.

2.肌酸可以幫助你增加肌肉細胞的含水量，讓肌肉變得大且有力，根據實驗，連續服用肌酸6星期，身體的肌肉纖維可增大15%.

3.在蛋白質合成的領域，肌肉促進肌肉纖維增大的同時，酵素胟（Enzymes）也被啟動促進肌肉的蛋白質合成，增進腦細胞功能、抗氧化、甚至能夠減少日曜的皮膚傷害。

4.另外肌酸能夠幫助肝糖進入肌肉，讓你的肌肉能夠不斷提供能量從而能夠鍛煉的更久。

5.肌酸可以增強衛星細胞（Setellite-Cell）的活動力，讓衛星細胞能夠快速修補受損的肌肉細胞。因為肌纖維與肌膜之間有一種扁平突起的細胞，叫做衛星細胞，排練在肌纖維的表面上，當你激勵運動後肌纖維會受損，這時就要靠衛星細胞來修補受損的肌肉纖維細胞。

6.胰島素可以幫助肌酸被肌肉吸收利用，所以服用肌酸要增加胰島素的分泌量，怎麼做呢？方法就是攝取糖類，尤其葡萄糖最容易幫助提高胰島素分泌量！1g的肌酸需要20g的糖類幫助才能被迅速吸收。（這裡就是補充碳水化合物、如熟的香蕉、甜糖水、甜品糕點等）

7.肌酸遇水會溶解，但速度卻很慢，用水沖泡一整天，還能保持住80%，所以服用肌酸要多喝水！10g的肌酸需要1升的水才能夠溶解！

8.所以當你将肌酸與蛋白粉一起泡好，練完再喝，不用擔心肌酸的流失，最多分解一點點。

9.當然需要注意的時，肌酸也是不能用熱水沖泡的，會破壞分子結構而失效的！

10.因此肌酸是基礎性的提高你的運動力量表現和氮泵等preworkout産品有明顯的區别，不要混在一起。複合肌酸和氮泵一樣有好多口味的，不要弄混了。

【肌酸的使用方法】

前言：肌酸對于你的運動表現、力量表現（尤其爆發力）很重要！你若想赢，身體除了補充足夠能量外還要讓身體的潛力在肌酸的幫助下充分發揮出來！

1.想要肌酸發揮其最大的功能，每天的服用劑量不要超過20g，而且最好分四至五次攝取，每次不超過5g.

2.服用方式一般采取周期性的服用方式：連續服用6-8星期以後，休息停止2、3個星期，然後在開始。

3.用溫水泡比較容易溶解，（不能用熱水），肌酸雖然有水溶性，但溶解很慢，用冷水或者冰水更難溶解，需要徹底的攪拌才行。

4.跟葡糖糖（不要用果糖）一起攪拌着喝，吸收和消化效果最好，或者喝肌酸的時候，吃一些易消化的單糖類食物，如白面包、蜂蜜、蛋糕、熟香蕉等。

5.肌酸不能用咖啡泡着喝！因為咖啡會抵消肌酸的效果！一天喝上三杯咖啡，就會影響肌酸的作用，所以要把含咖啡因的食物或者藥物與肌酸分開服用。

6.練前、練後都是可以服用肌酸的，不過練後馬上喝肌酸，效果比其他任何時候都好。

7.休息沒運動的那天，要減少肌酸的攝取量，約為平時的一半或三分之一、完全停用都可以。

【肌酸副作用】

1.其實到目前為止，沒有正式的報告指出：如果正确服用肌酸會給身體造成危害，或者損害到健康的肝腎功能。不過單肌酸的缺點就是會造成身體囤積過多水分或者連帶着攝取了過多糖類，影響到肌肉線條，現在新一代的複合肌酸已經可以避免這些現象了。

2.肌酸也屬于氨基酸的一種，所以本身還有約33%的氮(Nitrogen)。隻要是高蛋白的食物都含有一定比例的氮，而氮需要肝髒與腎髒的分解處理，當然會加重它們的工作負擔。這裡說一句，分解氮本身也是這些内髒的器官的作用與工作，所以隻要是正常的肝、腎是絕對能夠承擔這些工作的，不必擔心過量的肌酸對肝、腎造成傷害。（什麼東西吃的過量都不好，白米飯也能撐死人）

3.因為肌酸的水溶性，所以服用肌酸需要多喝水。如果水喝的太少，肌酸又服用過量，就很容易抽筋。

4.服用過量的肌酸，目前已知的副作用就是；抽筋、腹瀉、腹脹等症狀，（别想當然就要告别人間的那種危險性，不是砒霜），當然服用過量就是變相浪費金錢！

5.解釋下肌酸會造成腹瀉的原因：因為肌酸本身需要吸收喝大量水，服用過多後，人體大腸内會增加水分，而某些人因吸收能力較差而造成腹瀉症狀。實際在新一代的肌酸産品當中基本已改善此缺點，所以隻要正确合理服用就好，不用擔心這些問題。

6.服用劑量：每天約5g，最多不要超過20g。

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第26講 周全完美肌肉訓練原理

第27講 複合式交替組數法

第28講 兩組交替肌肉訓練法

第29講 大小肌肉交替組數法

第30講 補足次數肌肉魔鬼訓練法

文字：舒途鲲

編輯：金磊

終審：竺昊旻

（本文系一幀健身原創，未經允許不得轉載）

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