“最好的創造力是想象力。想象力的最大的阻礙是焦慮。“- Deepak Chopra

你感覺你的胸部就像壓着一個重物，你會很清楚的意識到你的呼吸節奏，不知道下一次呼吸是否是你的最後一次。這就像你溺水而不在水下。你想，“我不能呼吸，我要死了，隻要呼吸，隻要呼吸。

心悸，呼吸急促和心跳加快隻是恐慌發作時發生的一些可怕的身體反應。這些症狀可能會加劇以及增加，導緻無法控制的顫抖，出汗，頭部緊張和窒息感。

随着慢性焦慮症患者的加劇，你無法控制恐慌發作的時間; 事實上，試圖控制它有時會使它更糟。對于患有焦慮症的人來說，最大的恐懼是在公共場合失去控制，感到陷入困境，遭受羞辱。當焦慮發作時，你會感覺自己随時會發瘋，就像你絕對不能控制自己的想法。當你找不到放松的方式時，你可能會感覺自己放棄了自己。像任何慢性疾病一樣，你不能隻是希望焦慮症發作時，用藥物去控制它使病情暫時消除。你應當學會更好的管理你的焦慮情緒，這樣，随着時間的增長減少你的焦慮症發病的次數。

了解焦慮

“焦慮可以人類在與環境作鬥争及生存适應的過程中發展起來的基本人類情緒，這是一種以某種形式出現在所有生物中情緒中。”---- 鮑爾，鮑恩

據自然系統理論之父默裡·鮑文（Murray Bowen）介紹，焦慮症可以分為兩種：急性焦慮和慢性焦慮。當您在惡劣天氣駕駛時，您得到的不舒服的感覺可以提醒您開車緩慢，這是急性焦慮症的一個例子。這種焦慮使你想起在危險的情況下謹慎采取行動。這是一個自然而然的警報，在你的身體，讓你知道你處于危險之中，所以它實際上是一種焦慮，這對你的生存有益。當壓力源消失時，例如惡劣天氣停止或到達您的目的地 - 急性焦慮也就停止了。

鮑恩說：“急性焦慮是由于擔心什麼而引起的，而慢性焦慮則是有恐懼導緻的。 當你焦慮或害怕的時候，通常是因為你在想什麼。預計未來的結局将會變的非常糟糕，甚至産生病理性的焦慮。

9個管理焦慮的簡單策略

“生活中焦慮就像跟着聲音一樣，知道你所有的不安全感，并用它們用來對付你，成為房間裡最響亮的聲音，唯一可以聽到的聲音。 - 未知

1. 維生素B6和鐵：維生素B6和鐵在調節體内5-羟色胺的産生發揮關鍵作用。血清素的健康水平，這也被稱為“ 激素的幸福”能幫助你放棄消極的想法，讓你有困難時，當他們更好地應對。

2. 進行膈肌呼吸：在焦慮發作期間不要深呼吸，而是要練習隔膜呼吸。當你進行這種呼吸時，你的肚子會伸出來，而不是胸部上下移動。呼吸時間比吸氣要長。

3. 放松你的肌肉：另一個有益的方法是進行性肌肉松弛，其基本上涉及進行全身檢查和緊縮，然後釋放身體中的每個肌肉群。你可以從腳趾開始，上下班，輪流拉一個肌肉群幾秒鐘，然後放松約30秒鐘。移動到下一個肌肉組，直到你的方式到你的頭頂。

4. 告訴你自己，你是不會死的：病情發作時，你要提醒自己，你正在經曆的是焦慮症的發作，它帶來的感覺是正常的恐慌症狀。跟自己描述你自己的症狀，讓自己感覺到你可以戰勝它們。而不是根據自己的症狀判斷，提醒自己正在經曆焦慮症發作。提醒自己，這隻是一個很快會過去的神經系統的反應。病情發作時，人們首先應當嘗試的便是與之抗争，而不是任命般的自我放棄。這是對抗焦慮症的最佳方法，雖然不能立即擺脫它，但是會随着你的經驗增強對焦慮情緒的适應。

5. 不要食用咖啡因： 喝科菲因可以使你更加焦慮。這是因為咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑。食用太多可能會加劇焦慮和恐慌情緒。研究表明，這可能使焦慮加劇，甚至觸發焦慮症。限制咖啡因是一種簡單的方法來減少你的焦慮日常。注意咖啡因的所有來源，可能在您的飲食中，如蘇打水，巧克力，茶和一些非處方藥物，如Excedrin或Midol。

6. 喝洋甘菊茶：最近的臨床和實驗室研究已經确定，洋甘菊不僅可以放松情緒，而且還可以顯着降低焦慮，甚至抑郁情緒。當感到特别焦慮時，将洋甘菊茶包放在熱水中。讓他們浸泡五分鐘後，慢慢喝一下。

7. 觀看喜劇：觀看你最喜歡演員的電影或者有趣的喜劇片，這樣你就可以讓自己的頭腦脫離你的焦慮。

8. 鍛煉：研究表明20分鐘的鍛煉有助于減輕焦慮症狀。一些研究人員甚至認為增加體溫是鍛煉自然的結果，可能改變控制認知功能和情緒的神經回路，包括影響神經遞質5-羟色胺的神經回路。研究人員認為，這種反應可以提高你的心情，增加放松，減輕焦慮。

9. 自信：自信不僅可以提升自己的心态，還能提升自己遇事後的恐懼心理，獲取更多可能出現事情的處理經驗，你做得越多，你變得越有信心。想想一下你遇到困難的任務，你是如何輕松應對的。相信自己，生活必定會出現不可少的困難，克服他們，将明顯減少明天會“如何”的情況。

隻要記住，遇到焦慮或恐慌發作時，你可以戰勝它們。保持這些心理暗示是一種有效克服焦慮時的方法。如果生活中遇到自己無法克服的焦慮情緒，一定要求助精神衛生專業人士。歡迎關注 南京仁康醫院 公衆号，獲取更多的心理問題的幫助。

資料來源：Stocksnap / CC0

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