大家好，我是悠米愛健身。

在健身房訓練時，往往會側重胸肌、背部和腿部，其次是肩部和手臂，當然也會練到腹肌，大多數人都是這樣操作的。如果真的可以堅持下去，的确可以達到理想的增肌效果。

但是有一塊肌肉最容易被人忽視，無論做任何動作，都要調動這塊肌肉，它就是“核心肌群”。

如果你的核心肌群足夠強大，不但可以保持身體的穩定性，同時也能快速提升肌肉力量水平。

那麼到底該如何訓練核心肌群呢？

核心肌群的面積較大，它覆蓋整個腰腹部、下背部和臀部，這個區域包含了腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌、臀大肌等肌肉。

它直接影響腰腹部力量、下背部力量、髋關節屈伸和後鍊肌群的穩定性，同時也會影響盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱側屈的功能。

強化核心肌群，可以讓腹部收緊，減少下腹部脂肪的堆積。能夠避免骨盆前傾和骨盆後傾的問題，降低腰椎壓力，減少下背部酸痛感。

還能提升運動水平，無論是站姿、俯身、坐姿等姿勢下，都能保持背部中立位，腹内壓也會逐漸增強，對完成大重量、多組數和次數都有很大幫助。

針對核心肌群，需要側重提升腰腹部和下背部力量，需要按照兩個步驟來訓練：

第一步：靜态訓練

動作1：擡腿支撐

将雙腳置于瑞士球上，雙手支撐于地面時，兩側手臂伸直，如此便形成了下斜俯卧撐的準備姿勢。

當雙腳擡高後，使得頭部、背部、臀部和腿部，更加接近于一條直線。

由于雙腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此時核心肌群受力更加明顯，同時也增加了不穩定性，身體會略微顫抖，堅持的時間越長越有效。

建議做5組*30秒。

動作2：臀橋支撐

屈膝平躺在瑜伽墊上，兩側手臂伸直并貼于墊面，向上用力挺髋至高位，此時身體軀幹形成一條斜向直線。

如果到頂點再向下沉髋回到起始位置，屬于動态的臀橋動作，這裡改為挺髋靜态訓練。

可以讓整個臀部和腹部收緊，同時腰部也在發力，如此便形成了仰卧位的下斜角度姿勢，讓整個核心肌群都在充分收緊。

建議做5組*25秒。

第二步：動态訓練

動作1：俯卧兩頭起

俯卧平趴于墊子上，将兩側手臂和雙腿同時向上擡高，如此便形成了類似船型的身體姿勢。

上半身完成了脊柱伸展的過程，而下半身完成了臀部和大腿後側肌群的收縮過程。

整個動作需要收緊腹部并控制速度，這樣才能更好地刺激背部豎脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。

建議做5組*12次。

動作2：跪姿健腹輪

雙腿屈膝跪立在軟墊上，雙手握住兩側把手，利用腰腹部力量向前推動健腹輪，底部手臂與背部接近一條直線。

相較于全程站姿訓練，這種跪姿方法更安全，向前推動健腹輪的距離會更長，同時也更容易帶動健腹輪回位起身。

可以略微含胸弓背，這樣便能減少背部反弓的問題，向下俯身位置越低，整個腹部和腰部周圍的核心肌群受力感更加明顯。

建議做5組*8次。

上面的4個動作中，靜态訓練相對簡單一些，而動态訓練會更困難，尤其是跪姿健腹輪，如果核心肌群薄弱，訓練時便會産生腰部酸痛感。

可以先從第一個動作開始訓練，堅持1周後再到第二個動作，當靜态訓練堅持的時間延長後，可以嘗試動态訓練動作，如此逐漸增加訓練難度。

也可以每天練1個動作，這樣進步速度會更快，但是對下背部腰椎的壓力較大。

因此每次訓練結束後，需要做“貓式和上犬式”瑜伽動作進行拉伸，能夠最大化減少受傷的幾率。

核心肌群對于每個人都非常重要，它是力量訓練的基礎。如果你平時很少訓練，那麼從現在開始，就需要加入到計劃中去。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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