據相關統計，全世界社恐人數已達13.50億，中國已有8000萬人被社交恐懼症困擾，且這個人數還在持續飙升。那什麼是社交恐懼症？

社交恐懼症，也稱社交焦慮症，也就是我們耳熟能詳的“社恐”。它是一種比較高發的恐懼症。它的基本特征是對一些社交情境産生強烈的害怕或者焦慮。它的主要表現是在公共場合或者人際交互的過程中，出現與實際情景不匹配的過度緊張或者是焦慮狀态。常常産生臉紅出汗、口幹舌燥、身體發抖、腸胃不适、結巴、身體僵硬或者呆滞狀态，嚴重的甚至産生暈厥等現象。

患有社交恐懼症的人，總是感覺自己會被無數雙眼睛盯着，好像總會幻想自己站在聚光燈下。他們對自己的行為舉止要求特别嚴格，甚至有時候是吹毛求疵，所以他們在和人交往過程中總是要以最完美的形象來展現。

一、産生社交恐懼症的主要原因

圖1 社恐産生之因

1.偏見性認知。就是對真實的事情産生歪曲的認知。偏見的認知來源于刻闆印象! 刻闆印象指的是對某一類人或事物産生的比較固定、比較籠統的看法。

刻闆印象的形成，主要是由于我們在人際交往的過程中，沒有時間、精力去和某個群體中的每一位成員都進行深入的交往，而隻能與其中的一部分成員交往。因此，我們隻能"由部分推知全部"，由我們所接觸到的部分，去推知這個群體的全部而造成的。

2.創傷性回憶。就是過往的遭遇，在心裡留下了痛苦的回憶。當再次面對相似的情景時，這些回憶就會影響到自己的行為。用一句俗語就是“一朝被蛇咬，十年怕井繩”。

因為過往的那些不好的經曆，尤其是極為痛苦的，給人帶來過極大創傷性的事件，在人的記憶中打下了痛苦的印記，平時不會記起來。當人突然地再次面對類似情景時，這些記憶一下子湧上來，攔也攔不住，也或多或少會對人的行為産生影響。尤其是在戀愛關系中，創傷性回憶的影響很大，也非常容易起作用。

3.預期性焦慮。是很常見的負面思維。預期性焦慮是對即将發生的事件可能出錯或失控的壓倒性恐懼。這是因為我們的注意力集中在未來可能對産生焦慮的觸發因素産生的負面影響上。如果你擔心上班或上學的第一天會發生不好的事情，或者想象你的第一次約會可能會以不同的方式出現可怕的錯誤，那麼你可能正在經曆預期性焦慮。

二、克服社交恐懼症的方法

克服社交恐懼症最佳的方法就是運用公式：“社恐克星=放松 正念 接納 學習 運動”搞定它。

圖2 社交恐懼克星

1.放松

在日常諸事紛擾、頭痛腦脹之時，找一清靜之地，正襟危坐，雙目閉合，眼睑下沉，調勻呼吸，意守丹田。

凡遇憤憤不平或遭受屈辱，于暴躁難耐之時，要理智地控制感情，離開是非之地，閉目思量。在憂郁悲傷、失望空虛、心煩意亂之時，退避靜舍，閉目獨坐，眼珠上視，神聚頭頂。

當事不如意，若有所失、心中煩悶時，閉目擡頭，臆想浩渺廣闊的天空，你就會精神振作如釋重負。

2.正念

正念是一個心理過程，想、回憶、決定、判斷、覺知，都是這個心中正念的作用。在正念這一心理過程中，人要将意識放置在當下發生的事上，而不進行判斷。活在當下，就是過一種自我覺察的生活；這種覺察是自由、開放且流動的，有着對自然、社會的旁觀，也有着對自我全然的關注和體貼。

隻有活在當下的人，有自我覺察的人，才會有真正的精神活動，并由此而保持年輕狀态。

3.接納

接納即接受真實的自己、現在狀态的自己，不管是好是壞，接納即看清。接納并不是說我們要放棄自己的原則與努力，放棄成長與積極的态度，而是勇于面對并且對不完美的自己保持包涵的态度，這就是看清道路才能看到正确的方向。

4.學習

有時你的羞澀、膽怯不完全是由于過度緊張，而是因為你的知識領域過于狹窄，或對當前發生的事情知道得太少。假如你能經常讀一些不同領域的書籍、報紙、雜志等，多了解一些時事新聞、奇聞趣事，多上上網，多學習，多看看；不斷開拓自己的視野，豐富自己的閱曆，你就會發現，在社交場合你可以如魚得水，毫不怯懦。

5.運動

一味地宅在家裡，隻會讓自己的内心更加封閉，更加的社恐。推開家門，走出去，學會擁抱生活、擁抱這個世界。多多運動（跑步、打球、跳繩、跳舞、散步、瑜伽等等），通過運動能夠釋放壓力，舒展身心，在運動過程中，還可以觀察别人，開始社交，成為社交牛人。

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