近些年，腰間盤突出症的發病率逐漸升高，在這其中，很多都是後天的不良習慣導緻的。

不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動作也會加重病情。腰間盤突出重在預防，平時生活中盡量減少給腰椎壓力。

這十個動作很傷腰

1、跷二郎腿

危險指數：★

危險原因：跷二郎腿會導緻骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導緻腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。

小貼士：平時盡量不要跷二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2、長期站立

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導緻腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導緻腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會加重腰椎間盤退變。

小貼士：坐着的時候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量将腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導緻腰背部肌肉緊張，這也是睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使髋關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

5、單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

6、跑步姿勢不對

危險指數：★★★

危險原因：不正确的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導緻椎間盤受力明顯增加，再加上跑步颠簸的脈沖式壓力，會對椎間盤的影響較大。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

7、需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常态性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是造成椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

8、穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量将重心放在腳後跟而不是前腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導緻腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明确危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對于腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖着，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。

10、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導緻腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能将重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

腰部疼痛?試試麥肯基七步療法

首先，請認真回答以下幾個問題：

1.你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優躺”呢?

2.你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛後如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?

4.走路或俯卧時感覺會好些?

5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?

如果上述問題你的答案都是肯定的，那麼接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法是新西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創的,已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

有以下症狀者不适合做麥肯基體操

1. 腳麻木、排尿、排便困難者不适合做麥肯基體操。出現這種症狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢複正常，可能需要動手術。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。

3. 身體受感染而發燒引起腰痛者，不适合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。

4. 内髒疾病患者腰痛疼不适合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。

5. 癌症轉移引發的腰痛者不适合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。

麥肯基療法體操練習

1、俯卧(準備活動)

a.俯卧平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時間約2小時。

2、俯卧伸展

注意：隻有在做過練習1之後才能做練習2。

動作要領：請先保持練習1中俯卧的姿勢。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

3、卧式伸展練習

注意：在第一次進行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。

動作要領：

a.繼續保持俯卧的姿勢，擺出準備做俯卧撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.将這個姿勢保持一兩秒鐘，然後再回到開始時的姿勢。

c.每次重複這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

練習頻率：2~3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在後續的練習5、6、7動作後必須重複此動作!

以上3種練習動作于卧床休息時就可以開始啦!

4、站立伸展運動

注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康複後，練習四也是很好的預防工具。

動作要領：

a.兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。

b. 軀幹盡量向後彎曲，使用雙手作為支點。

練習頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時一組。

當急性疼痛顯著減輕後即可開始練習以下3種動作來恢複機體靈活性了。

5、平躺彎曲運動

注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。

動作要領：

a.請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地将兩膝盡量靠近胸部。

c.保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。

d.做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習頻率：每組僅重複5-6次，每天3-4組，在做過練習五後必須馬上做練習3。

6、坐位彎曲運動

注意：無論練習五是否有效，請在連續練習練習5一周後再開始練習6。

動作要領:

a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢複到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：練習6每組隻需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6後必須馬上做練習3。

7、站立彎曲

注意：請在連續練習練習6兩周後再開始練習7。

動作要領：

a.雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側。

b.向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍内盡量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率：

練習7每組隻需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1後必須馬上做練習3。

特别提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。

完全擺脫疼痛3個月後請千萬不要在一天的頭4個小時之内練習7。

另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特别是有身體接觸的活動應避免!開始練習後可能會産生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!

一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，請向醫生或治療師等專業人士咨詢!

如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

1.疼痛變得不那麼強烈;

2.疼痛變得不那麼頻繁;

3.疼痛在活動時間更長後才會出現;

4.隻有在動作幅度更大時才會出現疼痛;

5.疼痛由持續性變為間歇性;

6.疼痛的區域向身體近端集中。

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