結束一天的忙碌，肚子早就餓得咕咕叫了，拉上朋友一起組個夜宵局，吃到半夜還意猶未盡；第二天早上鬧鐘響了好幾遍卻還不肯起，實在不能拖了才匆匆出門，早餐根本沒時間吃……

這是當下很多年輕人的生活常态，然而這種“晚飯吃得晚 不吃早餐”的飲食習慣，不僅傷胃、易長胖，還會大大增加心血管疾病風險。

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晚飯吃得晚 不吃早飯

心血管事件預後更差

《歐洲預防心髒病學雜志》發表的研究表明，晚飯吃得晚、又不吃早飯的人，心血管事件的預後往往更差。

研究納入了113名經曆過ST段擡高心肌梗死的患者，平均60歲，73%為男性。其中，有58%的人不吃早飯，51%的人晚飯吃得晚，41%的人兩種習慣都有。

對這些心梗患者出院後随訪發現，晚飯吃得晚、不吃早飯，與心梗發作後的較差結局獨立相關；同時有這兩種不良飲食習慣的人情況更糟，出院30天内出現死亡、二次心梗或心絞痛的風險高4~5倍。

1晚飯吃得晚，長胖又“傷心”

如果每周至少3次，晚飯距離睡覺不足2小時，就算有晚飯吃得晚的習慣。

晚餐吃太晚，食物還沒完全消化吸收就進入睡眠，不僅會增加胃的負擔，還會導緻熱量難以及時消耗，造成脂肪堆積，增加肥胖、2型糖尿病風險，不利于心血管健康。

《循環》雜志上的一項研究也發現，晚上8點以後吃晚飯的人，與心髒代謝健康狀況不佳相關，血壓明顯有上升。

還有多項研究發現，與晚上正常吃晚餐的男性相比，晚餐吃得太晚（睡前2小時内吃晚餐）的男性患心血管疾病的相對風險會增加55%。

2不吃早餐，心血管病風險升高

午餐前除了咖啡、水等飲料，沒有吃過其它任何食物，每周至少3次，就算是有不吃早餐的習慣。

不吃早餐，往往會産生強烈的饑餓感，中午就容易吃多，不僅會積蓄過多的熱量，增加肥胖風險；還容易造成血糖大幅升高，影響全天胰島素調節，久而久之易增加糖尿病風險，危害心血管健康。

中國醫科大學附屬盛京醫院也彙總了超過22萬例、年齡至少38歲的成年人的數據發現，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管病風險升高22%，全因死亡風險升高25%！

改善建議：晚餐宜早，早餐宜好

晚餐不宜吃太晚，睡前4小時完成進食是比較理想的情況，而且不要吃得過飽、過分油膩辛辣，給胃腸消化留夠時間。如果要熬夜加班，可以适當加餐，吃點易消化的食物，比如芝麻糊、面條等。

早餐要“吃得像國王一樣”，碳水化合物、蛋白質、維生素和纖維素最好都有，可以參考：1片面包 1杯牛奶 适量果蔬 一小把堅果，時間以7~9點為宜。

2

重口味 不愛吃果蔬

易患H型高血壓

水煮肉片、幹鍋雞、椒麻魚……這些重口味的大魚大肉深受人們喜愛，而像清炒時蔬、蔬菜湯等則常被人們認為是減肥餐。但長期這樣吃，血管可受不了。

1重口味：易緻高血壓

重口味飲食往往高鹽，能帶來更大的味覺刺激，但鹽與血壓就像“水漲船高”，攝鹽過多，血壓易升高。國際鹽與高血壓研究顯示，每日鈉鹽攝入增加5~6g，收縮壓升高3.1~6mmHg。

而血壓越高對血管沖擊越大，不僅易引發血管破裂出血，還容易導緻血管内皮受損，引起瘢痕樣增生、有形成分堆積，進而一點點堵塞血管。

2不愛吃果蔬：同型半胱氨酸（Hcy）易升高

新鮮果蔬尤其綠葉菜是葉酸的重要來源，果蔬吃得少，身體更容易缺乏葉酸，就容易導緻同型半胱氨酸代謝障礙，誘發高同型半胱氨酸血症。

它是心血管疾病的獨立危險因素，可導緻血小闆粘性增加，氧化應激作用增強，糖、脂肪代謝紊亂，從而推動心血管病發生。之前節目中曾經提到，血液中的同型半胱氨酸每增加5個單位，死于心血管病的風險增加50%。

【小貼士】部分國人攜帶一種突變基因，本就缺乏代謝同型半胱氨酸的酶，如果不注意飲食習慣，更容易引發高Hcy。

3H型高血壓，對血管危害更大

有數據顯示，10個高血壓患者有8個伴有Hcy升高，稱為H型高血壓。而有研究表明，Hcy升高會抑制體内血管緊張素轉化酶的生成活化，從而進一步升高血壓，形成惡性循環。

也就是說，H型高血壓患者的血管，不僅受到了“高血壓 高Hcy”的雙重打擊，還産生了“1 1＞2”的不良效果，發生心血管疾病的風險更大。

Graham等的大樣本流行病學研究證明，H型高血壓患者的中風發生率比普通高血壓患者高5倍，比正常人高25～30倍。

改善建議

①控制攝鹽量

BMJ子刊上發表的一項研究顯示，如果每天少吃鹽1克，約平均降低收縮壓1.2mmHg。

世界衛生組織建議，健康人群攝鹽量應低于5g/天，大約一平啤酒瓶蓋，高血壓患者攝鹽量最好不超過3g/天。日常可适當用酸、辣等調味料改善口感，減少用鹽量。

②保證葉酸攝入

每天應攝入葉酸400ug，有助于Hcy代謝，控制其水平。

建議每天保證300~500g的蔬菜攝入，其中深色蔬菜至少占一半，而且要現買現吃、不過分浸泡或焯水等，以減少葉酸流失。

③降壓茶飲方

中醫認為高血壓病是由肝陽上亢、痰濁中阻、腎虛等原因導緻的，可以試試下面這款控壓茶，具有保護肝腎、輔助控壓的作用。

【護肝控壓茶】

【配方】白芍10克、枸杞10克、夏枯草3克、薄荷3克。白芍最好打成粉，與其它藥材一起用開水沖泡半小時即可飲用。

【功效】白芍養肝而不助熱，降虛火，能平肝潛陽；枸杞補腎陰；夏枯草清肝火、開郁、散結、控壓，比較平和，不易損傷人體陽氣；薄荷疏肝解郁、清利頭目。

3

高碳水 “促炎油”吃太多

增加炎症反應，血管易“遭殃”

日常生活中，你的主食是否主要是大米、白面，粗雜糧攝入很少？食用油更多選擇的是橄榄油、茶籽油還是玉米油、大豆油？

殊不知，主食和食用油攝入不當，也會成為心血管的一大“殺手”。

1高碳水：升血糖，促炎症

長期高碳水飲食易升高血糖，而這一方面會加快葡萄糖氧化，增加自由基産生；另一方面會使胰島素水平、某些酶活性上升，增加促炎脂類介質，從而提升炎症因子水平。

2“促炎油”吃過多：增加炎症反應

不同油的脂肪酸組成不相同，一般鼓勵多種食用油交替搭配使用，可以攝入更豐富的營養。

但這也是有講究的，像橄榄油、亞麻籽油ω-3脂肪酸含量高，有利于降低炎症反應；而像玉米油、大豆油等ω-6脂肪酸含量較高，易增加炎症反應。

然而人普遍存在ω-6脂肪酸攝入過多的情況，因此更容易引發炎症。我國營養素參考攝入量推薦，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1:4~6比較好。

3炎症反應增加動脈硬化、血栓風險

有數據顯示，與炎症相關的疾病占全世界所有死亡的50％，比如增加癌症、糖尿病、脂肪肝等疾病風險。

同時，炎症還會對血管造成損傷：一方面，炎症會破壞血管内皮，使得脂質等更容易沉積在血管壁上，誘發動脈粥樣硬化；另一方面，“炎症因子”會激活白細胞，與血小闆發生反應形成血栓。

改善建議

①主食粗細搭配。粗雜糧應占主食的1/3~1/2，既能幫助控糖，又能改善腸道菌群，輔助改善或抑制炎症的發生。

②适當多選擇用ω-3脂肪酸較高的油，比如牡丹籽油、橄榄油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等，與其它油交替搭配食用。

③增加魚類、堅果攝入。秋刀魚、沙丁魚、三文魚等魚類，碧根果、榛子、杏仁等堅果ω-3脂肪酸含量較高，可适當增加攝入。

（我是大醫生官微）

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