果糖如何分辨?很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會：吃水果多了之後，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至會導緻急性腸道炎症發作除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外，很可能還與果糖攝入過量會導緻腸道炎症反應有關而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導緻人體變得虛弱，并對多種食物發生不耐受反應，我來為大家科普一下關于果糖如何分辨?以下内容希望對你有幫助!

果糖如何分辨

很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會：吃水果多了之後，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至會導緻急性腸道炎症發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外，很可能還與果糖攝入過量會導緻腸道炎症反應有關。而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導緻人體變得虛弱，并對多種食物發生不耐受反應。

大量果糖還造成肝髒脂肪沉積，出現脂肪肝，同時還産生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成内源性嘌呤增加（提示身體分解代謝加強），尿酸升高，增加痛風危險。這些都是此前确認的研究結果了。總之，大量果糖是有害健康的，這一點千真萬确。

那麼，為什麼此前大家都說水果很有益于健康呢？那就要跟大家科普六個知識點了。

知識點1：果糖是指“水果中的糖”嗎？

水果中的糖由三部分構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖隻是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是“水果中的糖”這個含糊概念，而是一種結構确定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

知識點2：哪些水果的糖分裡果糖比例高？

有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。

果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，什麼溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果，以及吃起來特别清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。

知識點3：吃白糖和蜂蜜，也會增加身體中的果糖

從植物代謝角度來說，光合作用先合成葡萄糖，然後葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合産生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後，又會産生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家裡吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中消化吸收之後，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說，越容易結晶沉澱的蜂蜜，裡面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易結晶沉澱的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因為果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

知識點4：“工業化生産的果糖”是怎麼來的？

在現代澱粉糖工業當中，先加工玉米，提取澱粉；再用玉米澱粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿。工業化制作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達到90%。

果葡糖漿味道清甜，冰鎮之後更爽口，所以可樂雪碧等各種甜飲料裡都以它為主要甜味來源。很多甜品店裡也用它來配制飲品。所以，在喜歡喝甜飲料的人群當中，甜飲料才是果糖的最大來源。

一瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果糖來算，就有約25克的果糖了。所以，喝甜飲料必然會讓身體得到過多的糖，而且會得到相當多的果糖。

喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時獲得的少量糖，做菜時放的少量糖，再加上正常吃水果時所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難免過量。

知識點5：水果裡到底有多少糖？

傳統說某種水果糖分少，其實未必準确。因為食物成分表中的數據都是很久以前的測定結果，也沒有涵蓋所有的水果新品種，往往并不能代表市場上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此計算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。

還有國人愛吃的熱帶水果，糖分也很可觀。看看泰國學者測定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%，紅毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。

但是，那些原本糖分不那麼高的水果，現在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖分越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等，無不以“糖多味甜”為賣點。由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎，這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。

比如說，我們去年的研究測定發現，某種富士蘋果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋果可真不能叫做低糖水果。說到這裡，大家一定已經理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一樣會導緻果糖過量！

知識點6：多吃果糖有害，少吃會不會有害呢？

少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對肝髒的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就适得其反了。

有研究提示，就預防糖尿病來說，過多或過少的水果都不好，兩三百克是合适的數量。

幾個方法減少果糖的危害

1.避免喝任何甜飲料。

2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴格限量。

3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4.水果的數量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經常吃到1斤以上。

5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味，對甜度高的水果，應當酌情減量。

6.不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7.水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

8.不要因為果糖血糖代謝低，就購買市面上的家用果糖産品。

文/範志紅

（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）

來源：北京青年報

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