血糖高的粗糧有哪些?随着大家越來越重視飲食健康粗糧富含膳食纖維、維生素、礦物質，下面我們就來說一說關于血糖高的粗糧有哪些?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

血糖高的粗糧有哪些

随着大家越來越重視飲食健康

粗糧富含膳食纖維、維生素、礦物質

受到好多人追捧

然而生活中

很多人吃了一輩子

吃的都是“假粗糧”

不僅無法提供相應的營養物質

還不利于控制“三高”等慢性疾病

甚至可能增加患心腦血管疾病的風險

首先我們來了解一下，

多吃粗糧真的好麼？

專家所說的“五谷雜糧保平安”嗎？

多吃粗糧，對身體益處多

１．降低死亡率

2019年，世界衛生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊一項共包含1.35億人的相關數據結果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，經常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風、2型糖尿病等多種疾病的發病風險。

2．預防癌症

多食用富含膳食纖維的食物，還與癌症風險降低有關，尤其是腸癌。匹茲堡大學研究員進行的一項研究發現，通過影響受試者腸道微生物群中與癌症風險有關的生物标志物，高膳食纖維、低脂飲食對結腸癌預防具有潛在作用。

世界衛生組織與新西蘭奧塔哥大學的研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而經常吃富含膳食纖維的食物可以使結直腸癌風險減少16%。

3．保護心血管

2018年一項研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化産生一種物質，有助于預防高血壓相關的動脈粥樣硬化和心髒組織重塑，從而減少心血管系統的損傷。

4．改善睡眠

2020年一項發表在《科學報告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經過腸道細菌的代謝，産生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠。

很多人隻知道粗糧好，卻不知道粗糧中存在着“僞裝者”，它們被我們當作粗糧吃下去，卻沒有辦法提供相應的營養，也無法輔助我們調節三高，保護心髒。

警惕這4種“僞粗糧”

1．部分全麥面包

部分“全麥面包”就是“僞粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，所以口感相對差一些，因此有些廠家就會增加更多糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不适，這就達不到吃粗糧的目的。

這款面包雖然名為“全麥”

實際配料中并沒有全麥粉

其實最怕的不是吃得“不健康”

而是“自以為吃得很健康”

同理，一些麥片、雜糧餅幹，在制作過程中為了讓口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養價值自然也就降低或者抵消了，達不到被人體利用吸收的目的。

2．部分雜糧饅頭

如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打着營養價值高的标簽，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

3．包裝豆漿

豆漿是大豆制作而成，大豆屬于五谷雜糧，其中含有豐富的營養物質。

而很多人覺得打豆漿麻煩，就選擇購買袋裝的豆漿來喝，但這種豆漿喝過的人都知道，口感偏甜，這是因為其中會加入大量糖分和添加劑，并非真正的豆漿，常喝這種豆漿會給身體造成負擔，想要喝豆漿來達到健康的目的，還是現磨的新鮮豆漿好。

4．久煮的粗糧粥

粗糧由于膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時候喜歡煮久一點，糊爛一些。但這樣容易使粗糧中的澱粉糊化，雖然口感變好了，價值也降低了。

哪些才是真粗糧？

粗糧是指未經精細化加工，或雖經碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。

與經過反複加工的細糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學物，有着細糧不可替代的營養價值。

比如，沒有精加工的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。

可以選擇自己動手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面饅頭，用全麥面粉做成全麥面包。

如果自己不想做，選擇現成品時最重要的是看配料表！如何看食物成分表，我們之前有詳細科普過哦（你一定也上過當！90%的人不知道食品标簽的秘密）。

吃粗糧記住3點

1．合理搭配

由于粗糧膳食纖維含量多，需要适量食用，所以在吃粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天建議攝入全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

2．補充水分

因為膳食纖維吸水量大，所以日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導緻便秘等情況的出現。

3．各種粗糧換着吃

專家指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應該換着吃。如玉米含有卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行堿處理，就不能被人體利用。小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。

來源： 健康養生大百科

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