悶熱潮濕的梅雨季來臨
很多小夥伴開始選擇
走進健身房
利用健身房器械來運動
除了在跑步機上跑步
你還知道其他器械如何使用嗎？
小編教你幾個
常用的健身器械用法
鍛煉你的肌肉力量
一、卧推
1. 仰躺在訓練凳上，頭、雙肩、雙腳、臀部固定；
2. 雙手握杠，距離略大于肩寬，下降杠鈴輕微觸碰在胸部的乳頭位置，保持身體的固定姿勢；
3. 向上推撐杠鈴，伸直肘關節，感受胸大肌的發力。
二、俯身劃船
1. 俯卧在訓練凳上，固定軀幹；
2. 背部發力，盡量将重物用力拉至胸口；
3. 緩慢放下重物，感受背部肌肉發力。
三、引體向上
1. 雙手握住杠杆，保持身體懸垂；
2. 收緊肩胛骨，背部發力，向上拉；
3. 拉至下巴超過杠杆，保持數秒；
4. 緩慢下放身體，感受背部肌肉發力。
四、深蹲
1. 雙腳略寬于肩站立，将杠鈴扛于肩上斜方肌處，雙腳可略外八字；
2. 保持背部、腰部一條直線，向後向下屈髋屈膝，至大腿平行于地面或蹲至最低點；
3. 用力伸髋伸膝，保持背部、腰部挺直，至完全站直；
4. 全程保持身體收緊，身體重心平均分布在腳跟與足弓之間。
五、負重行走
1. 雙手握住壺鈴，保持站立姿勢；
2. 保持全程身體收緊，頭部、脊柱保持中立位；
3. 負重向前行走，保持身體平衡，不可出現身體搖晃，行走5-10米。
訓練小貼士
1. 運動前需要做專業的運動篩查，排除高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關節炎等危險因素，如有上述疾病，在訓練動作、訓練強度和訓練量上需要在專業體能訓練人士指導下進行。
2. 訓練前一定要做好熱身活動，訓練結束後做好拉伸放松。
3. 初學者應綜合考慮自身情況，選擇合适的重量進行訓練，循序漸進。
4. 先學技術動作，再追求力量增長。
5. 每次訓練可選擇推、拉的動作交替進行。
6. 保證充足的睡眠，促進機體恢複。
7. 切忌盲目追求大重量，合理的重量和标準的技術動作才是王道。
8. 大重量訓練建議有同伴保護，或請體能訓練專業人士指導。
部分專業知識來源：江蘇省體育科學研究所
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