賽前飲食的調整與訓練同步進行，可分三個階段，從賽前12周開始，4周為一個階段。保證每天多餐（5?6餐），因多次攝入熱量可提高新陳代謝率，能更有效地提高營養，利用熱量，且不會将熱量變為脂肪儲存起來。

膳食中應盡量增加複合碳水化合物的比例，如吃燕麥片、米飯、土豆、紅薯、全麥面包等，減少甜品，如白糖、葡萄糖的攝入。此外，不要喝酒，尤其是啤酒。

第一階段（12?8周）

逐漸減少熱量的攝入，根據體重情況，每天可減少300?500千卡，每周減脂不應多于0.5公斤，碳水化合物攝入的比例為40%，蛋白質為45%，脂肪為15%。注意，剛開始時切勿急于減少熱量（主食）攝入，否則身體會将蛋白質轉化供能，使肌肉減少，還會引起不良生理反應，如新陳代謝減慢，身體疲勞等。減脂減重必須保證在基本熱量供給的條件下，提高訓練強度或相對延長有氧訓練時間（如由30分鐘增加到45分鐘），這樣才能獲得理想的效果。

第二階段（8~4周）

嚴格控制脂肪的攝入量，但必須保證10%的脂肪攝入，防止不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏和影響脂溶性維生素的吸收。脂肪的攝入要嚴格多選擇那些飽和脂肪含量低，而不飽和脂肪含量較多的食物。花生、葵花籽、核桃、杏仁、紅花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油等都含有大量不飽和脂肪酸。碳水化合物和蛋白質攝入的比例分别為30%?40%和60%?70%，以保證減脂的同時維持肌肉塊，注意，碳水化合物和蛋白質攝入的比例要因人而異。在很難精确計算身體熱量消耗的條件下，應根據身體吸收消化能力及機能反應（如肌肉質量和飽滿度）來判斷，并結合訓練強度進行調整。皮下脂肪薄，肌肉太幹，飽滿度不夠者，可适量增“碳”，減“蛋”；若皮下脂肪厚，肌肉質量差，則可适量減“碳”，增“蛋”，并加強有氧訓練。

碳水化合物以低熱量食物為主，可選擇谷類、燕麥片、紅薯和芹菜、西蘭花、海帶、蘑菇、大白菜、綠豆芽、花椰菜等。它們既能填飽肚子，又能提供多種維生素和大量纖維素，同時也不會因蛋白質攝入過多而導緻體内酸堿失衡。

蛋白質食品主要是去皮雞肉、魚類、瘦肉類，并可适當補充營養補劑，如支鍊氨基酸、谷氨酰胺等。

此外，為避免因飲食的改變及大運動量而引起的營養素丢失，賽前應适量補充一些營養素，以使身體保持在最佳狀态。此階段要适量補充多種維生素，如維生素A、維生素C、維生素E、複合維生素B以補償飲食的不足，避免肌肉分解。特别是進行高強度有氧訓練時應适量補充輔酶Q10，它對減輕肝髒的壓力，維持心肌的正常功能和提高有氧耐力水平有很大幫助。

第三階段（4?1周）

嚴格控制飲食，使肌肉線條清晰，減去體内多餘的脂肪及水分，達到最佳競技狀态。賽前4?2周，應在第二階段飲食的基礎上适當控制主食，限制純糖和甜食，主食每天可采用遞減法，逐步控制到70?90克的攝入量，但碳水化合物每天每公斤體重的攝入量應不少于1克，這樣既不會對身體造成多大影響，又能保證正常訓練。

運動疲勞常常是制約賽前訓練的因素。運動疲勞的發生與碳水化合物的減少有很大關系。當碳水化合物的攝入低于50%時，運動能力便受到影響，易發生疲勞。另外無鹽飲食、運動和定期的桑拿引起的排汗，導緻鈉和其他電解質（如鉀、鈣、鎂等）大量丢失也使人易疲勞。因此，适量補充一些鉀、鈣、鎂等電解質，可預防和減輕疲勞。即便是為了脫水，也沒有必要過早地控制鈉的攝入，一般在賽前一周嚴格控制鈉的攝入即可。

賽前最後一周分前三天和後三天。前三天（第6、5、4天）；要減少鈉（鹽）的攝入，每隔3小時補充一次蛋白質和少量的碳水化合物，蛋白質攝入量為70%?80%，碳水化合物為20%?30%。這三天要多喝水，因為攝入高蛋白時需要更多的水分。水能更好地維持正常代謝水平和蛋白質的吸收利用。适當減少鈉（鹽）的攝入量，以利身體排出水分。後3天，為了使肌肉中糖原的儲備得到補充，使比賽時肌肉更飽滿，每隔2?3小時補充一次碳水化合物和少量的蛋白質。碳水化合物的攝入量為70%?80%，蛋白質為20%?30%。同時應控制水（少量飲水，賽前最後一天，要控制水的攝入），以免影響競技狀态。補充鉀，可使肌肉顯得飽滿。含鉀的食物有西瓜、黃瓜、芹菜、西紅柿、香蕉、葡萄幹等。

注意，鈉的限制不能超過一周，否則容易出現疲勞，四肢無力，且會使體内鉀的水平降低。

賽前3天攝入高碳水化合物，每隔2?3小時吃100克左右，不宜多吃，否則體内血糖偏高，引起水分潴留，會使肌肉顯得浮腫。

為使體内的水分達到最低水平，可進行大量的造型練習，或中小強度30分鐘的有氧訓練或蒸氣浴，以排除水分。

提示：在賽前減脂的最後階段（最後1個月），為了進一步提高運動狀态和減輕緊張的高強度備戰訓練造成的心理壓力，故在飲食方面可适當“放縱”。就是說最後1個月每隔10天放縱1天。适量增加碳水化合物的量，減少蛋白質的攝入量，或是攝入不飽和脂肪（如植物油、菜籽油、花生油等）。這樣做的目的是有利調節和減輕賽前長時間高強度訓練帶來的精神緊張和身體疲勞，有效促進身體恢複，提高競技水平。不必擔心這樣做會影響競技狀态，因為在經過長時間低熱量、高蛋白的飲食情況下，适當地“放縱”1天，不會影響運動狀态，反而更有利于提高運動狀态和競技水平。

賽季食譜

進餐次數 時間 内容

第一餐 9:00 6?10個雞蛋（3個蛋黃）、燕麥片 西紅柿2個（空腹服5克谷氨酰胺）

第二餐 12:00 雞胸脯肉、米飯、蔬菜

第三餐 3:00（訓練前） 支鍊氨基酸3?4粒，輔酶Q10 1?2粒、L—左旋肉堿3粒

第四餐 6:00（訓練後） 支鍊氨基酸3?4粒，HMB2克、谷氨酰胺5?10克蘋果1個；訓練後約1小時進餐，雞胸脯肉、或金槍魚了、米飯（或土豆）、蔬菜。飯後服維生素E、A、C、B1、B2、B6，肌酐片3粒。

第五餐 8:00（訓練前） 輔酶Q10 1?2粒、L—左旋肉堿3粒

第六餐 10:00（訓練後） 支鍊氨基酸3粒、燕麥片、雞蛋清6?10個、蔬菜、黃瓜1個。飯後服維生素E、A、C、B1、B2、B6，肌酐片3粒。睡覺前1小時服ZMA2?3粒。谷氨酰胺5?10克。

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