前幾天周末熬夜看球，淩晨突然收到了一個朋友的消息：

剛看到你發朋友圈啦，能唠兩句不？

這麼晚了還不睡？有什麼心事？

哎，我最近剛入職新公司，這份工作需要的有些知識是我之前不太熟悉的，我就想着抽空看看書補補，要不然真的怕自己跟不上其他同事的腳步。

連着好幾個周末，我都沒有出去玩，在家下載了好多書，看的時候我就在想，要是現在不努力，我什麼時候才能趕上别的同事，趕不上别人，我就會被淘汰。真的越想越焦慮，書也沒看進去多少。上班的時候我就很後悔，感覺周末看的那點東西也沒派上用場，自己又落後了。最近都睡不着覺，我到底該怎麼努力才行？

聽完朋友這番話，我覺得ta是真的很迫切地想要提升自己。隻不過，ta努力地思考、懊悔、自責、糾結，把精力都花在了内耗上，而不是真正把精力貫注在行動、生産和創造上。

如果ta能夠減少内耗，ta就可以免于陷入焦慮，也能專注在自己該做的事情上。隻有這樣，ta的努力才不會徒勞無功。

在這個内卷的時代，内耗可能比内卷更可怕。因為内卷是關于人與人之間的競争，但内耗更像是一個人和自己的鬥争，都不用等别人動手，自己就把自己消耗殆盡了。

那麼，内耗，到底是什麼？如何減少内耗？來看今天的文章。

我發現，越來越多的人會用“内耗”來形容自己正處在一種慢性精神痛苦的狀态，伴随的感受通常包括焦慮、疲憊、崩潰、麻痹、懶惰、憂慮重重……（歡迎大家來評論區補充）

那麼，一個處在“内耗”狀态的人，究竟是什麼樣的呢？

• 表面上看ta也在正常生活，實際上ta活在無休止的自我懷疑中

處在“内耗”狀态的人的生活軌迹可能和别人沒什麼不一樣，隻不過ta無法控制自己陷入反複的自我懷疑。

比如，上司交給你一項任務，因為覺得你是最合适的人選。但你并沒有覺得這是對你的認可，而開始恐慌：你擔心自己是否能把工作做好，擔心表現不好會成為一個笑話，你為自己的每個決定感到壓力，并想象事情可能會出錯，你拖到最後一分鐘提交還在質疑自己交出的東西不行。

當自我懷疑發生的時候，我們往往會陷入自我單一的視角，且看不到自己的優點。當我們看不到自己的優點時，我們可能會開始認為自己無法實現目标，沒有天賦，甚至不值得獲得成就或被愛。

自我懷疑就像一隻貪婪的寄生蟲，它以你的自我價值和自我效能為食，逐步地侵蝕你。

• “内卷自己”——把自己當成最大的敵人

内耗的人會頻繁陷入焦慮和無意義感，感到明明自己已經很拼了，卻總是達不到目标；而且無法停止對自己的苛待，自責時也很痛苦，卻還是一出問題就條件反射怪自己；總是為無法改變的事煩心，知道回想沒意義，可心中就是過不去。

Ta們總是向自己發起戰争，内心已經變成一片硝煙彌漫的戰場，在不斷的自我鬥争、自我懲罰中，我們的活力與精力被消耗殆盡，不再有足夠的激情和愛意繼續投入生活。因此，我們開始被彌散性的空虛和劇烈的精神痛楚感纏繞。

• 大部分時間裡，ta都在反刍過去、憂慮未來

拿我自己為例，在寫這篇文章最初，當我看到已經寫完的部分就覺得寫得“不夠好”，于是删掉，同時，我總想着要怎麼樣寫得“更好”，卻遲遲動不了手。常常過去了半天，我才發現自己沒寫幾個字。

很多“内耗”的人經常拖延、逃避，行動力低下，停滞不前，就是因為ta們的時間都用來沒完沒了地深挖過去和暢想未來，唯獨沒有活在當下。但是，所有的事情隻會/将會發生在當下，隻有當我在此時此刻打下每一個字的時候，這篇文章才呈現出了它的過去和未來。

對照着以上三點看，你也曾經或正處在“内耗” 的狀态中嗎？其實，讓我們仔細來揣摩内耗的狀态，你會發現，内耗是這樣産生的——

處在“内耗”狀态中的人存在這樣一個現象，就是ta明明可以感知到現實，卻拒絕接受現實。

比如，你知道有一項重要的工作任務還有兩天就要提交了，再不做就來不及了（感知到外部現實），如果你接受現實，你就會去執行、推進這個任務。

但是處在“内耗”狀态的人不會，ta可能一直在思前想後或做其他不重要的事——這其實是拒絕接受現實，也可以說，是對現實的“不臣服”。

内耗，就是從對現實的“不臣服”中來的。我們可以從精神分析的角度更詳細地來理解這一點。

由于内耗帶有諸多“精神痛苦”的特征，我們可以将其看成一種神經症（一個人對現實的态度中無法解決的矛盾所引起的内部沖突）的表現形式。

Freud曾指出，精神病否認現實并試圖取代現實，于是精神病人會往内部置入一種新的現實（也就是産生幻覺，完全喪失現實，拿上面的例子來說，精神病人可能幻想自己已經完成了任務）；但神經症并不否認現實，但也不願接受全部的現實，于是通過逃避部分的現實，保護自己以免同這部分現實取得聯系。

例如，同樣是還有兩天就要提交工作任務，内耗的人在腦中為任務設想了很多方案，并且覺得自己就是在努力做準備，但ta實際上就是遲遲不開始行動——“知道現實在那兒，但不甘願接受現實”。這種無意識的“不臣服”力量越大，内耗的痛苦就越強烈。

簡單來說，當我們不完全臣服于自己所接觸到的現實時，我們會精心設計無窮無盡的策略，試圖确保我們的現實生活囊括我們想要的，而不包含我們不想要的。我們的大腦會與之鬥争、拒絕、忽視，不斷去改變那些我們不想要的情況。

不臣服強化了一個人的心理模式——自我的外殼，進而制造了很強的分離感。你周圍的世界、别人可能被你視為威脅，你的感知和诠釋都被恐懼掌控，你感覺自己好像要被各種痛苦的感覺吞噬。

在心理學家Mihály Csíkszentmihályi看來，“内耗”的種種表現說明了一個人心靈世界的高度失序，也被稱為精神熵。

熵是從熱力學第二定律中來的，這個定律指的是：能量隻能從可利用向不可利用、從有序向無序、從有效向無效轉化，也就是說，能量向耗散的方向轉化。而熵，則被用來描述一個系統内的混亂程度。

榮格最早提出，熵原則也部分适用于我們的心靈。在“内耗”的狀态下，人的心理能量是混亂的，無法有秩序地發生流動和轉換。因此，我們隻能一遍又一遍地想着同一件事，無法處理複雜的思緒而不被壓垮，不知道如何得出解決問題的結論。

比如，内耗有時可能會體現為思緒的混亂：人際關系中，對别人的一言一行很敏感，常常胡思亂想，心力交瘁；有時體現為決策的混亂：面臨選擇，特别糾結，感覺什麼都想做但最後什麼都沒做成。

Mihály Csíkszentmihályi從他的研究數據中發現，如果放任不管，精神熵就隻會增加而不會減少。（如熱力學第二定律所言，孤立系統内的總熵會一直增加，不過，人類的精神世界并不是一個孤立系統）

這符合我們對人生的看法：小時候我們沒有煩惱，但随着年齡的增加，煩惱隻增不減——無論你花多大的力氣去解決煩惱。

• 在生活中不太會照顧自己——“累了還要起來嗨”

那些不太會在生活中自我關懷的人，一方面ta們很少去優先考慮和照顧自己的情緒和身體，比如朋友叫你去喝酒，但是你其實會很累，也睡不好，但你還是會去。

另一方面ta們在發現自己的身體和情緒開始疲倦後，又會産生對自己不滿、後悔之類的負面情緒，從而進一步産生内耗。

• 高敏感人群難逃内耗——“能把自己琢磨到自閉”

擁有高敏感特點的人，常常過度思索别人“話裡話外”的意思，将一句客觀的表達進行消極的解讀。高敏感的人情緒的起伏更為頻繁和劇烈——高強度的情緒可以造成巨大的生理和心理負擔，ta們也更難應對自己的消極情緒。

Ta們時常會沉浸在自己的世界裡反複回憶一些讓ta們不快的細節，因此成為了“内耗”的高危人群。

• 沒什麼朋友的人隻能跟自己耗着——“沒人幫你分擔”

孤獨的人沒有很多親近的關系來交流和分享情緒，所以會在處理情緒時産生情緒耗竭。

當一個人減少内耗，不但能夠降低ta的精神痛苦，還能為ta解放更多生産力。

這是因為，ta的注意力、記憶力、判斷力和自控力等大部分心理資源不再無謂地消耗，而能夠真的用于ta正在朝向的目标上，不論這個目标是解決工作中的問題、應對生活的挑戰還是加深與人的交往。

有些人可能會覺得，“内耗”隻是一種抽象的、精神上的感覺，對我們無法造成什麼實質性的損害。

然而，在一項實驗中，當研究人員引導受試者相信ta們的消耗水平低于ta們真實的消耗狀态後，ta們在一項困難的工作記憶任務中表現得更好。結果表明，感知疲勞水平的提高，會阻礙自我調節的表現，且這種影響與實際消耗的程度無關。

也就是說，對于減少内耗的人，困難的任務ta也可能輕而易舉地做到，而對于内耗嚴重的人，連簡單的任務也變得格外艱難。

甚至，已有神經科學的研究證明，與内耗緊密相關的職場倦怠(burnout)可以損害神經元回路。研究人員發現，職業倦怠者的神經結構開始出現磨損和撕裂的迹象，導緻大腦皮層變薄，記憶力、注意力下降以及情緒受到困擾，最終導緻神經功能障礙的惡性循環。

說了這麼多，到底怎麼做，才可以盡可能地減少内耗呢？

我們苦苦搜尋了專家經驗和研究證據，給大家提供了減少内耗的兩大建議：

學會臣服，去遇見生活本來的樣子。

前文提到，内耗是從“不臣服”中來的。因此，學會臣服，就是減少内耗的開始。然而，我們這裡所說的“臣服”并不意味着“躺平”、失敗、懲罰，更不是破罐破摔、向現實投降。

美國注冊臨床心理治療師Nancy Colier指出，臣服的核心，就是樂意去遇見現實生活本來的樣子。

在真正的臣服中，我們不知道接下來會變得更好還是更糟，我們唯一能知道的就是，我們不再像之前那樣想或那樣做了。

臣服意味着我們放棄了自己應該能夠控制任何一種情況的想法，放棄了可以改變現實的信念。

完成這種放棄之前，我們可能仍需經曆一段非常痛苦的過程，但臣服的發生伴随着一種極其安逸、解脫和平靜的感覺。

她建議我們可以邀請自己，來做一個日常小範圍的“臣服練習”：

• 如果我讓一切都保持原樣，現在是什麼樣？
• 如果我什麼都不做，我此刻的真實體驗是怎樣的？
• 感受這個當下。

正念呼吸，讓身心平靜下來。

如前文所說，内耗也可以看作是精神熵——心理能量的混亂失序。那麼，想要減少内耗，有什麼辦法可以降低精神熵呢？

研究表明，小波熵可以用來測量腦電信号和心電信号的混沌活動水平，并可以作為區分不同心理狀态的一種指标。

研究人員招募了11名參與8周标準正念減壓訓練課程的健康成年人，在課程開始時和結束後，分别在閉眼休息和正念呼吸兩種條件下記錄ta們的腦電圖和心電圖。

結果表明，與一般閉眼休息狀态相比，正念呼吸狀态下腦電信号的小波熵和心率的小波熵均有減小，且兩者呈顯著相關。

也就是說，正念呼吸練習不但可以減少大腦活動和心率的不規則性——讓思緒和心跳都變得更加穩定，還可以增加大腦和心髒活動之間的協調（真·身心和諧）。

最後，如果你還不知道怎麼做，我想借用Eckhart Tolle的《當下的力量》中的這段話送給你：

當你的注意力完全集中在當下時刻時，你不可能有任何問題。一個情境出現時，我們要麼是去應付它，要麼就是去接受它，對它說“好的”。“問題”的意思是，你在心理上不斷地琢磨這種情況，而沒有真正地在當下采取行動，并且你還無意識地将它變成你的自我感的一部分。你大腦中背負着100件你在未來将會或必須做的事情的重擔，卻沒有将注意力集中在一件你現在就能做的事情上。

因此，立刻行動起來，将自己完全地臣服于現實的此時此刻當中！

對抗“内耗”的關鍵，是回歸“身心合一”的生活。點擊查看相關閱讀：為什麼每天什麼都不做也感覺很累？| 你需要回歸“身心合一”的生活

今日互動：你覺得“内耗”是怎樣一種感覺？你有什麼減少内耗的經驗和方法嗎？歡迎大家來評論區留言哦～

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部