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5個訓練動作矯正扁平足

生活更新时间:2024-11-20 21:26:29

足底筋膜放松

5個訓練動作矯正扁平足（扁平足的七個糾正性訓練）1

我們腳踩筋膜球，從足跟開始，緩慢向腳趾滾壓，尋找任何感覺酸痛的點，然後專注于對那個點施加一些壓力。如果感覺特别痛，可能是你施加的壓力過大了，嘗試再輕微一些的滾動，每次滾壓1-2分鐘。

足弓擡高

把足弓向上拱成C型，如果你感覺要抽筋了，就把弧度放低些，慢慢來，不要着急。如果你有扁平足，第一次做可能有點困難。所以盡量保持腳趾和腳跟向下。隻是把足弓的部分擡高，在最高點再盡量收縮一下。從十次開始，如果感覺良好，可以進行兩組練習。

腳趾抓毛巾

5個訓練動作矯正扁平足（扁平足的七個糾正性訓練）2

剛開始可以使用厚一點的毛巾，這樣抓起來容易些。可以先從三十秒開始，然後再進階到一分鐘。

胫骨前肌與胫骨後肌訓練

想象一下你的腳掌就像汽車擋風玻璃的雨刮器。讓你的小腿懸空，然後腳掌左右搖擺。在到達角度末端的時候用力向上收縮腳掌。做一到兩組，重複10-15次。

動态小腿拉伸

可以選擇站在台階或踏闆上，除了前腳掌，其餘的腳掌部位懸空。緩慢地有控制地把腳跟下降到低于腳趾的位置。在底端維持10-15秒，感覺小腿後側的拉伸,然後再緩慢地回到起始位置。重複這個拉伸2-3次。不穿鞋拉伸，可以更多地拉伸足底筋膜區域。但如果你穿鞋做，那也沒關系，鞋子會幫助你多一點抓地力。

雙腿提踵

5個訓練動作矯正扁平足（扁平足的七個糾正性訓練）3

雙腳分開與肩同寬，腳趾朝前。你要做的就是用腳趾擡起腳後跟，然後慢慢放下。這是一個有控制的動作。從 10 或 15 次開始，最終進步到20-25次。

單腿提踵

5個訓練動作矯正扁平足（扁平足的七個糾正性訓練）4

這個練習是前一個訓練的進階。從 10 或 15 次開始，最終進步到20-25次。

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