手臂松弛有贅肉不但會顯胖更會顯老，所以對自己身材有着嚴格要求的我們來說，手臂問題是不容忽視的一個部位。所以我們也對為了應對手臂問題而采取這樣那樣的方式方法。

但在手臂塑形的問題上，我們也會容易犯這樣那樣的錯誤，比如，在全身比較胖的情況下單純地進行手臂訓練來試圖把手臂瘦下來，這時需要知道的是，全身比較胖就要全身減脂，而專門的手臂訓練對減脂的意義并不大。還比如，在全身并不胖的情況下想要手臂塑形卻隻做針對于肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，而忽略對肩部的訓練，這時需要知道的是，肩部的形狀與飽滿程度對手臂的形狀與線條的影響同樣至關重要，想要手臂線條漂亮，肩部的訓練也不能少。

所以，手臂塑形從某種意義上來講是針對于體重正常卻手臂松弛的人群來講的，而在手臂塑形過程中還需要加入針對于肩部的訓練動作，才會使手臂從整體上達到一個理想的狀态。

那麼，在接下來的7個動作當中，不但有針對于肩部的推舉飛鳥動作，還有針對于肱二頭肌的彎舉動作，更有針對于肱三頭肌的臂屈伸動作。我們隻需要準備一對啞鈴或者是水瓶并有規律地進行，就會讓我們從整體上來對手臂進行塑形，從而更好地消滅拜拜肉，塑造結實纖細的手臂。

動作一：12-20次

• 俯身站立，背部挺直，膝關節微屈
• 雙手握住啞鈴，雙臂向外伸展打開，使雙臂在啞鈴飛鳥動作頂點位置小幅度擺動

動作二：12-20次

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于雙肩兩側，掌心向前，保持大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，雙臂在上下小幅度振動的同時向前移動至雙肘快要相碰觸時再反方向還原

動作三：啞鈴推舉12-20次

站立，腰背挺直，核心收緊，雙手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，吸氣，将啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。在頂端稍适停留，感受肩部的收縮，然後慢慢将啞鈴放回起始位置，下放過程要主動控制，不要自由落體

動作四：俯身啞鈴飛鳥12-20次

俯身站立，背部挺直，膝關節微屈，雙手握住啞鈴置于體前，手肘微屈，雙臂向身體後方伸展打開，動作達頂部略作停頓，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

動作五：俯身啞鈴臂屈伸12-20次

俯身站立，腰背部挺直，雙腿并攏，膝蓋微屈，雙手握住啞鈴，大臂貼于身體，小臂與地面垂直，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直，注意動作過程中大臂始終貼緊身體并保持不動

動作六：站立啞鈴反轉彎舉12-20次

站立，挺胸收腹，雙手握住啞鈴置于身體兩側，掌心相對，肱二頭肌發力向上屈肘，屈肘的同時轉動作手腕，至動作頂點時手心向上，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌，慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力

動作七：啞鈴提拉12-20次

站立挺胸收腹，雙手握住啞鈴置于體前，收縮雙肩，并且向上拉起啞鈴至大臂與地面平行或略高，頂點稍停後緩慢下放還原

在充分的熱身以後開始動作，每個動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周3-5次，動作結束後拉伸放松。如果體脂比較高全身比較胖的情況下還需要配合飲食與有氧運動來整體減脂。

如果已經開始了，想要出效果就要有規律地堅持下去，而不隻是在想起來的時候集中式訓練。

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